Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег с частична амплитуда в силова рамка Barbell Bench Rack Press Lockout from Pins

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнявав в силова рамка от тилен лег на хоризонтална пейка с частична амплитуда. Лостовете в силовата рамка ограничават движението частично в горната част на амплитудата, осигуряват повече безопасност и дават възможност за повдигане на по-голяма тежест.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    Работата в силова рамка широко се е използвала от атлетите в миналото. Сега тя неоправдано се недооценява, въпреки безспорните й предимства. Много спортисти предпочитат старомодния вариант с трупчетата не само при липса на силова рамка, а и заради възможността при него по-добре да усещат движението на щангата.
    Повдигането с частична амплитуда в горната част на движението се изпълнява с тежести 110-140% от максимума при обичайните изтласквания. Това е една от тайните за голямата сила и мощ на атлетите в миналото. Страничните ограничителни лостове се разполагат на съответната височина (високо  High Pin, ниско Low Pin или по средата на амплитудата). Изпълняват се серии от едно или няколко повторения.
    Тук разглеждаме варианта със средноширок прониран хват. Аналогично може да изпълнявате упражнението с широк или тесен хват, ако искате да промените акцента в натоварването на мускулите.
    Нагласете ограничителните лостове на желаната височина, натоварете щангата и я поставете върху тях. Предимство на силовата рамка е, че нямате нежда от партньор за подстраховане и вземане щангата от стойката.
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение.
    Хванете лоста и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
    Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите. Нагласете щангата над средата на гърдите си.
    Поемете въздух.  Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. Бавно и контролирано спуснете щангата към средата на гърдите. Спирате спусканета, когато лостът е малко над страничните ограничители на рамката или леко ги докосне. Без бавене, пристъпете къв следващото повторение.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.    
    Не позволявайте на тежестта да пада върху страничните ограничители. При отскачането лостът може да травмира китките ви, а също променя траекторията на движение и нарушава правилната техника на движението.


Случайно упражнение

Обратно бедрено сгъване на фитнес ремъци TRX Inverted Leg Curls

Отлично упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Разликата при обратното бедрено сгъване е, че тук се движи тялото, а стъпалата остават на едно място. Това може да разнообрази вашата програма. Прочети повече

Едностранно трицепсово кик-бек разгъване на долен скрипец от наклонен стоеж с подхват Standing Bent Over Single Arm Underhand Low Cable Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, на долен скрипец, едностранно - с едната ръка, с подхват. Изпълнявате определения брой повторения и разменяте ръцете. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им. Прочети повече

Пилатес упражнение Бруст Pilates Exercise Breaststroke

Упражнение от репертоара на пилатес, което имитира плуване на сухо с движения като при популярния стил бруст. Изпълнява се като лежите по корем на фитнес постелката. Изпънатите напред ръце се изнасят настрани в полукръг докато се обърнат назад и застанат успоредно на тялото, после си пренасят близо до тялото и изпъват отново напред. Движението е за укрепване и динамично разтягане на мускулите на гърдите и раменете, повишава мобилността и гори калории. Прочети повече

Набирания на лост на машина с противотежест Machine Assisted Pull Ups

Набирането на лост е от най-добрите упражнения за гърба. За съжаление, има много момичета, които не могат да направят дори едно набиране. Не са малко и бодибилдерите, при които то отсъства в програмите им. С годините масата се качва и става все по-трудно да започнете. Тук на помощ идват модерните техноогии - машината за набиране с противотежест. С нея упражнението е лесно и достъпно за всеки. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга от стоеж по метод "28" Standing Bicep Barbell Curls 28 Method

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Методът "21" възниква през 60-те години на миналия век. Методът "28" представлява негова модификация. Изпълнява се удължена серия със 7 повторения с пълна амплитуда с бързо темпо, 7 повторения с пълна амплитуда с бавно темпо, 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft