Изтласкване на щанга (бенч преса) от обратен лег със средноширок хват Medium Grip Decline Barbell Bench Press

Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    Преди да легнете на пейката, изберете желаният наклон и преместете щангата на нужната височина. 
    Седнете на пейката като заклещите първо единият, а после и другият си крак. Преди да се облегнете назад, се хванете с едната си ръка за лоста, след което внимателно промушете глава под него.
    Хванете лоста в подхват. Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Повдигането на щанга от обратен лег се изпълнява само със заключен хват! Всякакви опити за трениране с отворени захвати свършват зле. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите.
    Направете дъга в горната част на гърба си и наместете раменете си надолу и назад, като заключите раменния пояс. Той остава така през цялото движение.
    Извадете щтангата с партньор, който да я пусне чак когато лостът застане перпендикулярно над раменете Ви, че и малко по-напред.
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към долният край на гърдите Ви и началото на ребрените дъги. Дръжте лактите си под лоста! Не зад него, не пред него. Спрете лоста малко преди да докосне гърдите Ви (гръдната кост) или когато лактите Ви сключат прав ъгъл. Избутайте в точка малко пред раменете Ви (в посока към краката). В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете към следващото повторение.
    При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. Не въртете глава настрани, докато изпълнявате движението. Не позволявайте на раменете Ви да се спускат към ушите Ви. Ако това се случи, значи сератусите и малките гръдни мускули не могат да поемат тежестта, затова следва да махнете от нея.
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. 
    Ако искате да акцентирате на горната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от тилен полулег със средноширок хват".
    Ако искате да натоварите равномерно всички части на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка".


Случайно упражнение

Раменни преси с щанга отпред от седеж Seated Front Barbell Shoulder Press

Раменната преса с щанга е класическо упражнение номер едно за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Подходящо е както на начинаещите, така и на напредналите бодибилдери. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от седеж. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж с ръцете отстрани и дланите нагоре Standing Laterally Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж с ръцете спуснати отстрани и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Клек "Пистолет" с жилетка с тежести Pistol Squat with Weighted Vest

Клякането на един крак "пистолет" е едно от най-добрите многоставни упражнения за квадрицепсите. Може да се изпълнява навсякъде. С него не само ще подобрите силовите си показатели, може да корегирате хипертрофията на тласкащия крак, а и да укрепите всички мускули на краката. Жилетката с тежести е един добър и сравнително по-лесен начин да увеличите натоварването, защото не изисква сериозна промяна на техниката. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели с неутрален хват от лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с дъмбели от хоризонтален лег, е едно от популярните упражнения изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки Partial Deadlift off of Box

Изпълнението на частична мъртва тяга със свиване на краката със щанга от подставки позволява да се отработят специално трудните фази в движениено. При подставка на ниво над коленете целево се натоварва горната част на гърба и трапецовидните мускули. При по-ниска по-акнивно ще работят и мускулите на краката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft