Изтласкване на щанга (бенч преса) от полулег на наклонена пейка с една ръка Single Arm Barbell Incline Bench Press

Това упражнение се изпълнява рядко. Въпреки, че работят също трицепсите и раменете, то се използва основно за повишаване на силата и масата на гръдните мускули. Изпълнява се от полулег на наклонена пейка. При този вариант лостът се държи с една ръка с прониран надхват, щангата е успоредно на раменете и перпендикулярно на тялото.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    За да изпълнявате това упражнение, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а трицепсите и гърдите участват все по-слабо. При ъгъл над 45 градуса ще работят предимно раменете.
    Щангата за това упражнение трябва да е права. Колкото по-дълъг е лостът, толкова по-сложен е балансът и упражнението. Не започвайте с голяма тежест и без да сте разгрели добре тялото. 
    Легнете на пейката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение.
    Хванете лоста с прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Важно е да го хванете точно в центъра. Най-добре е за това да ви помогне ваш партньор, който после да остане и да ви помогне да позиционирате ръката изпъната вертикално над рамото. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си. 
    Поемете въздух, стегнете мускулите, бавно и контролирано спуснете щангата надолу. Спускате лоста към долната част на гърдите. При това, така че в долната точка лакътът се изнася настрани и под лоста. Щом лостът докосне гърдите, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над рамото. Бутате, като внимавате да не изнасяте лакъта напред и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.


Случайно упражнение

Лицеви опори с повдигнати крака и отскок на цялото тяло Feet Elevated Total Body Jumping Push Ups

Този вид плиометрични (наричат ги също екслозивни, балистични, с отскок) лицеви опори се изпълняват като при движението цялото тяло отскача във въздуха. Особеното на този вариант е, че краката са повдигнати на пейка или друга подходяща опора. Това прави упражнението по-сложно, увеличава натоварването върху гърдите и трицепсите, пренася акцента към горната част на гръдните мускули. Прочети повече

Раменни преси с щанга отпред от стоеж на коляно Half Kneeling Barbell Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Изпълнението от стоеж на коляно или на двете колена повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Прочети повече

Зотман скотово сгъване с дъмбел на наклонена лежанка İncline Bench One Arm Dumbbell Zottman Preacher Curl

Тук се съчетават две от най-добрите техники за натоварването на бицепсите. Упражнението на Джордж Зотман активно включва и мускулите на предмишницата, създава баланс между горната и долната част на ръцете. Ако нямате скотова пейка, равностойно може да използвате за изолация наклонена лежанка. При този вариант работите само с едната ръка и позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Катерене на въже надолу с главата без крака Upside Down Legless Rope Climb

Това е по-сложен вариант за катерене на въже с главата надолу. Подходящ е за напреднали трениращи. Изпълнява се без да си помагате с краката. Отлично натоварва гърба. Заедно с него активно работят мускулите на ръцете, раменете и гърдите, активират се множество мускули стабилизатори за баланса на тялото. Увеличава силата на хвата. Статично натоварване има на корема и шията. Прочети повече

Лицеви опори с отскок на цялото тяло Total Body Jumping Push Ups (Kickboxing Jumping Push Ups)

Този вид плиометрични (наричат ги също екслозивни, балистични, с отскок) лицеви опори се изпълняват като при движението цялото тяло се изхвърля във въздуха. Познати са също и като лицеви опори с отскок и магарешки ритник. От позицията на висок планк спускате тялото надолу и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете и краката да се отделят от пода. Това е основният вариант, на основата на който се изпълнявят множество вариации. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft