Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват Close Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е класически, оптимален и се изпълнява на хоризонтална лежанка или пейка. Може да го включвате във вашата тренировка независимо от нивото ви на развитие. Натоварва и трите мускулни глави на трицепса.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. 
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си. Наместете дланите си върху лоста на широчината на раменете или малко по-тесно. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. 
    Може да се работи и с по-тесен хват. По принцип колкото по-близо са ръцете - толкова повече работят трицепсите и по-малко се ангажират мускулите на гърдите. Но това води също до намаляване амплитудата и нежелан дисконфорт в китките. Също по-трудно се пази баланс и лостът трябва да е по-къс. Минималното разстояние между ръцете трябва да е поне 2 палеца (около 10 см). Старт с отворени лакти и постепенното им затваряне води до прекомерно използване на гръдно-раменната мускулатура като генератор на стартова сила. Т.е. това е форма на чийтинг, която следва да се използва планирано. 
    Извадете штангата от стойката, позиционирайте я над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към долния край на гърдите. Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под или леко пред лоста (погледнато отгоре). Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. Бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от трицепсите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки.
    При силен дисконфорт в китките, опитайте варианта "Изтласкване на EZ-щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват" или "Изтласкване на щанга от лег на хоризонтална пейка с тесен неутрален хват".


Случайно упражнение

Разтягане на слабините “Пеперуда” от седеж с допълнителни тежести Weighted Butterfly Groin Stretch

Този вариант е за напреднали и се изпълнява с допълнителни тежести на коленете. Аддукторите са силна мускулна група, която трудно се поддава на разтягане. Проблемът се засилва с покачването на мускулна маса в областта на бедрата. Освен аддукторите, при упражнението се разтягат още седалищните и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Обратни коремни преси с изпънати крака на наклонена пейка Incline Bench Straight Leg Reverse Crunches

Това е сложен вариант на обратните коремни преси с изпънати крака. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Изтласкване на EZ-щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват Close Grip EZ-Barbell Benc

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е много популярен и се изпълнява на хоризонтална лежанка или пейка с EZ-лост. Акцентира върху средните глави на трицепсите. Прочети повече

Лицеви опори с обратно поставени ръце на ниска опора Incline Reverse Grip Wide Push Ups

Един по-различен и рядко изпълняван облекчен вариант на класическите лицеви опори. Изпълнява се с широко поставени ръце върху ниска платформа или пейка. Особеното тук е, че дланите са поставени обратно и пръстите сочат към краката. Това ще ви принуди да движите лактите близо до тялото. Натоварва повече трицепсите, по-малко участват мускулите на гърдите и предните части на раменете. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец от седеж с широк неутрален хват с фитили Seated High Cable Wide Neutral Grip Strap Lat Pull Down

Един необичаен вариант за използването на фитили. Обикновено, те се закрепват на китките и се увиват около лоста за намаляването натоварването на пръстите и дланите и за осигуряване допълнителна стабилност на китките. Тук е обратно - те се закрепват за ръкохватката и придърпвате лоста и съответно въжето на скрипеца като държите здраво ремъците с широк неутрален (чуков) хват. Заедно с гърба ще усилите и хвата си. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft