Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват Close Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е класически, оптимален и се изпълнява на хоризонтална лежанка или пейка. Може да го включвате във вашата тренировка независимо от нивото ви на развитие. Натоварва и трите мускулни глави на трицепса.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. 
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си. Наместете дланите си върху лоста на широчината на раменете или малко по-тесно. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. 
    Може да се работи и с по-тесен хват. По принцип колкото по-близо са ръцете - толкова повече работят трицепсите и по-малко се ангажират мускулите на гърдите. Но това води също до намаляване амплитудата и нежелан дисконфорт в китките. Също по-трудно се пази баланс и лостът трябва да е по-къс. Минималното разстояние между ръцете трябва да е поне 2 палеца (около 10 см). Старт с отворени лакти и постепенното им затваряне води до прекомерно използване на гръдно-раменната мускулатура като генератор на стартова сила. Т.е. това е форма на чийтинг, която следва да се използва планирано. 
    Извадете штангата от стойката, позиционирайте я над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към долния край на гърдите. Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под или леко пред лоста (погледнато отгоре). Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. Бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от трицепсите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки.
    При силен дисконфорт в китките, опитайте варианта "Изтласкване на EZ-щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват" или "Изтласкване на щанга от лег на хоризонтална пейка с тесен неутрален хват".


Случайно упражнение

Супермен на полусфера босу Bosu Ball Superman

Това е една от разновидностите на гръбна екстензия (гръбна преса), която се изпълнява от лицев лег върху купола на полусфера босу. Наподобява летящ Супермен. Натоварва основно мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата. Освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват мускулите на корема, повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения. Прочети повече

Функционална изометрична бенч преса с щанга в силова рамка Functional Isometrics Barbell Bench Rack Press

Това е псевдоизометрично упражнение за гърдите. Бенч пресата се изпълнява от тилен лег в силова рамка. Повдигате субмаксимална тежест на много кратък обхват на движение, след което следва контакт с непреодолимо съпротивление (лостовете на силовата рамка) и изометрично напрягане в продължение на 5-10 секунди. Плюс на функционалните изометрични бенч преси е по-големият прираст на сила в сравнение с традиционните методи на изометрия. Прочети повече

Рачешко ходене за напреднали Advanced Backbend Crab Walk

Това упражнение определено е подходящо само за напреднали. Тук също ходите на ръце и крака, но тялото вместо към пода, е обърнато нагоре, към тавана. Това е най-сложният вариант, при който тялото е в позиция на пълен мост. Движението в тази позиция е много неестествено, което го прави трудно и изключително ефективно за укрепване мускулите на корпуса и подобряване на баланса. Прочети повече

Долно извиване тялото встрани от седеж на машина Seated Rotary Torso Machine Lower Twist

Отлично упражнение за косите коремни мускули, за повишаване мобилността на гръбначния стълб и укрепване на мускулния корсет, който подържа торсът. Вариантът при тези машини се изпълнява от седеж като извивате в кръста и завъртате встрани долната част на тялото, а горната част на торсът и раменният пояс остават неподвижни. Мускулите са постоянно под напрежение и намалява опасността от травми. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове Sissy Squat Machine - 2

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft