Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка Medium Grip Barbell Bench Press

Основно упражнение. Движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част).
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права, без значение от размера. 
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако петите или ходилата се отделят от пода, значи че са се повдигнали хълбоците, за да се придаде инерция на вдигането. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
    Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите.
    Извадете штангата от стойката, без да отпускате мускулите събиращи плешките ви. Може да ви помогне ваш партньор. Бързо я позиционирайте над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към средата на гърдите. Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете към следващото повторение.
    При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. 
    Ако искате да акцентирате на горната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от тилен полулег със средноширок хват".
    Ако искате повече да натоварите повече долната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват".


Случайно упражнение

Раменни преси с щанга отпред от стоеж на коляно Half Kneeling Barbell Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Изпълнението от стоеж на коляно или на двете колена повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака от седеж на пейка Seated Bench Straight Leg Raises

Едно отлично упражнение за натоварване на корема, при което се повдигат изпънати краката. То се изпълнява от седеж на лежанка. Може да изглежда лесно, но натоварването е сериозно. Сядате напречно на хоризонтална лежанка и се хващате за нея, осигурявайки си нужната опора. Повдигате изпънати краката, които са прилепени един до друг до пълна контракция на коремните мускули. Прочети повече

Йога - Сукхасана - Лесната поза Sukhasana

Позата Сукхасана е за почивка, медитативни и дихателни техники. Седенето със скръстени крака „по турски“ е идеално за отмора след тежкия ден. Упражнението е хубаво, защото изисква изправяне на гърба и отваряне на гръдния кош. Позата успокоява мозъка, укрепва гърба, разтяга колената и глезените. Също така подобрява гъвкавостта на глезените и на тазобедрената става, което ни предпазва от контузии. Прочети повече

Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с широк надхват Standing Wide Grip EZ Bar Bent Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Този вариант се изпълнява с EZ-лост и широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. При по-широкия надхват работят повече горната и средната части на гърба, натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Прочети повече

Едностранно изтласкване на пудовка от тилен лег на пода One Arm Kettlebell Floor Chest Press

Старомодното едностранно изтласкване на пудовка не е само за тези спортисти, които имат само една пудовка и тя си стои в къщи. Упражнението е добро, защото натоварва мускулите от лявата и дясната страна по отделно. Подходящо е за допълнително натоварване, защото има своята специфика и натоварва почти еднакво мускулите на гърдите и трицепсите. По-често се използва при работа с тежка пудовка - 40, 48, 56 и повече килограма. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft