Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка Medium Grip Barbell Bench Press

Основно упражнение. Движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част).
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права, без значение от размера. 
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако петите или ходилата се отделят от пода, значи че са се повдигнали хълбоците, за да се придаде инерция на вдигането. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
    Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите.
    Извадете штангата от стойката, без да отпускате мускулите събиращи плешките ви. Може да ви помогне ваш партньор. Бързо я позиционирайте над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към средата на гърдите. Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете към следващото повторение.
    При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. 
    Ако искате да акцентирате на горната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от тилен полулег със средноширок хват".
    Ако искате повече да натоварите повече долната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват".


Случайно упражнение

Стойка на ръце "Жаба" Frog Stand

Тази поза, кооято е известна с няколко имена (Врана, Гарван, Жерав, Жаба), едновременно развива мускулите и чуството за равновесие. Това е стойка на ръце, която ви учи да работите в преобърнато положение. Заздравява ръцете и китките. Разтяга гърба. Работи за укрепване на коремната мускулатура. Ключът в техниката на това упражнение е да намерите центъра на тежестта. Терапевтично се прилага за стимулиране на храносмилането и против загуба на костна маса. Прочети повече

Викингски раменни преси с две Т-машини от стоеж Standing Double Landmine Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява от стоеж с две Т-машини, опряни на пода. Основно се натоварват средните и предни части на раменете, но активно работят също мускулите на гърдите и трицепсите. Прочети повече

Фермерска разходка с дъмбели Dumbbells Farmers Walk

При фермерската разходка всичко е просто - грабнете два тежки дъмбела и като ги удържате в спуснати отстрани до тялото ръце ходете - колкото повече, толкова по-добре. Това упражнение ще натовари мускулите от цялото тяло, но акцентът в тази задача е увеличаване силата на хвата, повишаване силата и издръжливостта на предмишниците. Прочети повече

Лицеви опори в сгънат планч Tuck Planche Push Ups

Това е най-лесният вариант за изпълнение на планч лицеви опори, без опора на краката. Тялото е в позиция на сгънат планч - опората е само на ръцете, а краката са свити и близо до тялото, което прави балансът по-лесен. Обикновено, упражнението се изпълнява на успоредка, защото тук коленете са под тялото и на пода амплитудата е много малка. Основният акцент на натоварването е върху гърдите и трицепсите, но активно работят и мускулите на раменете. Прочети повече

Гребане на машина Наутилус от седеж Seated Nautilus Horizontal Row Machine

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Може да бъде използвано от всички трениращи, независимо от опита им. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината. Упражнението е подобно на популярното гребане от седеж на долен скрипец, но тук има по-малка свобода на движенията. Сравнително безопасно упражнение, позволяващо работа с големи тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft