Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка Medium Grip Barbell Bench Press

Основно упражнение. Движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част).
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права, без значение от размера. 
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако петите или ходилата се отделят от пода, значи че са се повдигнали хълбоците, за да се придаде инерция на вдигането. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
    Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите.
    Извадете штангата от стойката, без да отпускате мускулите събиращи плешките ви. Може да ви помогне ваш партньор. Бързо я позиционирайте над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към средата на гърдите. Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете към следващото повторение.
    При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. 
    Ако искате да акцентирате на горната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от тилен полулег със средноширок хват".
    Ако искате повече да натоварите повече долната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват".


Случайно упражнение

Глутеус мост на повдигнат на пейка един крак Bodyweight Foot Elevated Single Leg Glute Bridge

Това е обичайният глутеус мост (повдигането на таза и седалището от тилен лег) на един крак, но кракът е повдигнат на пейка или друга подходяща невисока стабилна опора. Това е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант натоварването нараства заради увеличената амплитуда на движението и защото тялото се повдига само от мускулите на едната половина на тялото. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака с тежест от вис Weighted Hanging Straight Leg Lift

Това е отлично упражнение за мускулите на корема, но изисква повече сила и е по-подходящо за напреднали. Прикрепвате допълнителна тежест на глезените на краката. От вис на лоста, ги повдигате изпънати максимално нагоре. Аналогично може да се изпълнава както на лост с надхват или подхват, така и на халки или успоредка. Прочети повече

Арка от лицев лег на пода със задържане Floor Prone Arch Hold

Отлично изометрично упражнение за гърба и цялото тяло. Съвпада с един от вариантите на гръбната екстензия "Супермен". Извивате тялото като арка и задържате колкото можете повече. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга на гърба Hise Shrug

Този вариант рядко може да се види в нашите зали, но е отлично изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж с щанга зад врата. Повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението увеличава силата на горната част на тялото и е важно и полезно за изпълнението на клекове и други основни упражнения. Прочети повече

Руско извиване с Т-щанга от лег върху швейцарска топка Swiss Ball Russian Twist with T-Bar

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете Т-щанга. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft