Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег със средноширок хват Medium Grip Incline Barbell Bench Press

Основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл. При ъгъл до 30 градуса основното натоварване се поема от средната и долната части на гръдните мускули. За да натоварите  предимно горната част на гърдите оптимално е ъгълът да е 30-35 градуса. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. При ъгъл 45-60 градуса ще работят предимно раменете. Когато се изпълняват това упражнение, получените травми често са не в гръдните мускули. Понякога може да се разтегли или скъса гръден мускул, но обикновено травмите са в раменните стави. Често раменете не могат да поемат натоварването, предназначено за развиване на гръдните мускули. Затова тренировка при ъгъл над 60 градуса не се препоръчва - за избягване претоварването на раменете.
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. 
    Хванете лоста в подхват. Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Повдигането на щанга от тилен полулег се изпълнява само със заключен хват! Всякакви опити за трениране с отворени захвати свършват зле. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите.
    Без да пускате лоста, повдигнете седалището си напред и опънете ръце, докато извиете гръбнака си, така че тялото ви да застане в дъга, като същевременно стегнете мускулите в горният вътрешен сектор на гърба ви. Плешките се приближават една към друга, а раменете се смъкват назад и надолу.
Опрете раменете си, като оставите гръбната мускулатура, седалището и задните си бедра в стегната позиция. 
    Извадете штангата от стойката, без да отпускате мускулите събиращи плешките ви. Може да ви помогне ваш партньор. Бързо я позиционирайте вертикално над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към горната част на гърдите. Много спортисти грешат като поставят лоста прекалено ниско върху гърдите. Основното на това упражнение е лостът да се спусне високо върху гърдите, право пред лицето и брадичката, за да се получи максимален резултат. Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива (нагоре и назад) от гърдите до изходната позиция вертикално над раменете. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете към следващото повторение.
    При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. 
    Ако искате да акцентирате на долната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват".
    Ако искате да натоварите равномерно всички части на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка".


Случайно упражнение

Пълен клек с отскок Full Squat Jumps

Типично плиометрично упражнение. Спускате тялото максимално - докато задната част на бедрата докосне прасците. После, без пауза енергично се изправяте и отскачате нагоре. Клекове с подскоци отлично натоварват бедрата, активно работят и мускулите на седалището, на прасците, активира се цялото тяло. Тези упражнения се смятат за травмоопасни. Противопоказно е изпълняването им при травми в ставите, проблеми в коленете и гърба. Прочети повече

Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с широк надхват Standing Wide Grip EZ Bar Bent Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Този вариант се изпълнява с EZ-лост и широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. При по-широкия надхват работят повече горната и средната части на гърба, натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Прочети повече

Клек "реверанс" гоблет с дъмбел Dumbell Goblet Curtsy Squat

Клековете "реверанс" с допълнителна тежест ще направят тренировката ви още по-ефективна. При този вариант държите дъмбел или гира с хват "гоблет" отпред, близо до гърдите. По този начин ще осигурите допълнително натоварване за мускулите на седалището и бедрата. Прочети повече

Пуловър напречно на пейка с пудовка и изпънати ръце Cross Bench Straight Arm Kettlebell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с пудовка и изпънати ръце. Прочети повече

Клек сумо на полусфери босу с дъмбел в спуснати отпред ръце Bosu Dumbbell Sumo Squat

Едно от най-добрите упражнения за долната половина на тялото. Особено популярно е сред дамите, защото атакува проблемните за тях зони и отлично натоварва седалището и вътрешната част на бедрата. Когато застанете върху куполите на босу, упражнението ще ви се стори съвсем различно. Нестабилните опори го правят доста по-сложно и активират множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft