Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег със средноширок хват Medium Grip Incline Barbell Bench Press

Основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл. При ъгъл до 30 градуса основното натоварване се поема от средната и долната части на гръдните мускули. За да натоварите  предимно горната част на гърдите оптимално е ъгълът да е 30-35 градуса. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. При ъгъл 45-60 градуса ще работят предимно раменете. Когато се изпълняват това упражнение, получените травми често са не в гръдните мускули. Понякога може да се разтегли или скъса гръден мускул, но обикновено травмите са в раменните стави. Често раменете не могат да поемат натоварването, предназначено за развиване на гръдните мускули. Затова тренировка при ъгъл над 60 градуса не се препоръчва - за избягване претоварването на раменете.
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. 
    Хванете лоста в подхват. Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Повдигането на щанга от тилен полулег се изпълнява само със заключен хват! Всякакви опити за трениране с отворени захвати свършват зле. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите.
    Без да пускате лоста, повдигнете седалището си напред и опънете ръце, докато извиете гръбнака си, така че тялото ви да застане в дъга, като същевременно стегнете мускулите в горният вътрешен сектор на гърба ви. Плешките се приближават една към друга, а раменете се смъкват назад и надолу.
Опрете раменете си, като оставите гръбната мускулатура, седалището и задните си бедра в стегната позиция. 
    Извадете штангата от стойката, без да отпускате мускулите събиращи плешките ви. Може да ви помогне ваш партньор. Бързо я позиционирайте вертикално над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към горната част на гърдите. Много спортисти грешат като поставят лоста прекалено ниско върху гърдите. Основното на това упражнение е лостът да се спусне високо върху гърдите, право пред лицето и брадичката, за да се получи максимален резултат. Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива (нагоре и назад) от гърдите до изходната позиция вертикално над раменете. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете към следващото повторение.
    При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение. 
    Спорен е въпросът дали трябва да се разгъват ръцете напълно. Част от специалистите смятат, че не трябва да изпъвате ръце напълно в горно положение и това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Други са на мнение, че изпъването на ръцете е естествено и ако го направим с бавна плавна контракция, няма да застрашим с претоварване ставите. При пълно разгъване на ръцете, можете да задържите в горната точка на вдигането и да се убедите, че тежестта е добре балансирана. Задържането в крайната точка на разгъване на ръцете може значително да намали опасността от външни и вътрешни травми.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. 
    Ако искате да акцентирате на долната част на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват".
    Ако искате да натоварите равномерно всички части на гърдите, изпълнявайте "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка".


Случайно упражнение

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от наклонен стоеж с въжена ръкохватка Standing Bent Over Rope Handle Between Legs Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с гръб към скрипеца с въжена ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Глутеус мост с притиснат между коленете предмет Glute Bridge with Thing Squeeze

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант движението се изпълнява с притиснат между коленете фоам ролер, топка или друг подходящ предмет. Това натоварва допълнително вътрешната част на бедрата и седалището. Прочети повече

Горна (частична) мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга Partial Trap Bar Deadlift

Упражнението с трап-бар (Trap Bar) е по-малко травмоопасно за кръста и гръбначния стълб. Успоредният хват е по-удобен и техниката да изпълнение по-лесна. При горната (частична) мъртва тяга щангата се повдига и спуска само до нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Клек на двойна Т-машина с лостовете върху раменете Double Landmine Squats

За изпълнение на това упражнение ви е необходима двойна Т-машина (с два лоста). То до голяма степен прилича на традиционните клекове с щанга на гърдите и е отлична, по-лесна за изпълнение и сравнително безопасна тяхна алтернатива. Особено полезно е след травми и за високите спортисти. Прочети повече

Руско извиване на наклонена пейка с медицинска топка Decline Russian Twist with Medicine Ball

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от седеж на наклонена пейка. За да повишите натоварването държите в ръцете медицинска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото наклонено над пейката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft