Изтласкване на щанга от лег на пода с тесен неутрален хват Close Neutral Grip Barbell Floor Press

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е класически, оптимален и се изпълнява на пода. Той е ефективен, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите, а неутралния хват намалява дисконфорта в китките.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Легнете на пода. Сгънете краката в коленете и поставете стабилно ходилата на на пода. 
    Хванете лоста и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пода.
    Наместете дланите си върху лоста на ширината на раменете или малко по-малко. Хватът е неутрален, дланите са успоредно една към друга. Не се стремете да поставите ръцете много близо една до друга. Он една страна тук също може да се получи дисконфорт на китките, от друга - това води до неволно разтваряне на лактите и така се пренася натоварването на гърдите. В останалото, упражнението е като "Изтласкване на щанга от лег на пода с тесен прониран хват".
    Извадете штангата от стойката и я позиционирайте над раменете си. При изтласкване на пода, най-добре е за това да ви помогне ваш партньор, който после да остане и да ви подстрахова.
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към долния край на гърдите. Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под лоста или малко пред него (погледнато отгоре). Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. Бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки.


Случайно упражнение

Преден клек с щанга (Клек с щанга на гърдите) от долна точка Bottom-Up Front Barbell Squat

Упражнението е известно също като клек на Андерсон. Има и такъв вариант на клек, при който в долната точка на движението вие нарочно поставяте щангата върху ограничителите на силовата рамка преди да започнете поредното изправяне нагоре. В упражнението наричано "клек от долна точка" всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която клякате. Прочети повече

Нисък планк на една ръка Single Arm Low Plank

Ниският планк е едно от най-популярните и ефективни упражнения за корема. Натоварват се повече и раменете, активират се мускулите от цялото тяло. Този вариант се изпълнява с изпънато тяло и опора върху пода на пръстите на краката и предмишницата на едната ръка. Това допълнително натоварва косите мускули на корема. Едно от малкото упражнения, които помагат да се избавите от ненужните мазнини на долната част на корема. Прочети повече

Нисък планк с повдигане на единия крак Low Plank with Single Leg Raise

Този вариант на нисък планк се изпълнява с изпънато тяло, опора върху предмишниците и на пръстите на единия крак като повдигате другия. Отлично упражнение за корема. Натоварват се мускулите от цялото тяло. Бонус при изпълнението на упражнението е, че се активират повече мускулите от проблемните зони - долната част на корема, седалището и задната част на бедрата. Достъпно е за всеки. Прочети повече

Висок планк с ръце върху медицинска топка и повдигане на единия крак Medicine Ball High Plank With One Leg Raise

Това е вариант на планк с допълнително движение. Поставете ръцете си върху медицинска топка и застанете в позиция на висок планк. Докато задържате тялото в тази позиция, повдигате краката като ги редувате. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служат нестабилната топка под ръцете и само единия крак, ще Ви накара още повече да напрегнете мускулите на още по-високо ниво. Прочети повече

Напади назад (отпади) с щанга зад врата и вериги Back Barbell Reverse Lunges with Chains

При нападите назад (отпадите) трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата и окачени на лоста й вериги. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft