Изтласкване щанга (бенч преса) от лег с тесен хват и помощ на ластици Reverse Band Close Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово упражнение за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици. Те помагат да се преодолее мъртвата точка при повдигането. Максимално се натоварват и трите мускулни глави на трицепса по време на цялата амплитуда на движението.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Най-трудно при трицепсовото изтласкване на щанга е да се преодолее мъртвата точка и да се започне движението от долната позиция. В горната част от амплитудата трицепсите могат да повдигнат по-голяма тежест и остават недонатоварени. В този вариант проблемът се решава като окачите едните крайща на ластиците над вас, а другите в крайщата на лоста на щангата. При спускане щангата надолу, ластиците се изпъват, увеличават съпротивлението си и компенсират част от теглото на щангата. Най-голяма е помощта в долната позиция, където е най-трудно. С повдигането на щангата, възможностите на трицепсите постепенно нарастват, а помощта от ластиците съответно намалява. Така мускулите се натоварват максимално по време на цялата амплитуда на движението. В останалото, упражнението е като "Изтласкване на щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват".
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си. Наместете дланите си върху лоста на широчината на раменете или малко по-тесно. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. 
    Извадете штангата от стойката, позиционирайте я над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към долния край на гърдите. Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под или леко пред лоста (погледнато отгоре). Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. Бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки.
    Аналогично изтласкване на щанга с тесен хват и помощта на ластици може да се изпълнява и от лег на пода като "Изтласкване на щанга от лег на пода с тесен прониран хват".


Случайно упражнение

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №3. Разнопосочно повдигане на изпънати крака от тилен лег

Упражнението е като популярните пляскащи ритници (ритници за корем). Разликата при волевата гимнастика на Анохин е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. Това позволява да получите по-ефективно натоварване на корема отколкото с обичайното повдигане на краката. По-голямо стимулиране осигурява волята от тежестта на крайниците. Прочети повече

Отскок с щанга, поставена на бедрата с широк хват Barbell Snatch Jump from Hang

Това упражнение е подготвително за усвояване на техниката при изпълняване на по-сложни движения - високо изтегляне на щанга с широк хват, щангистко изхвърляне и други. Изпълнявя се отскок нагоре, като щангата се държи с широк хват в спуснати надолу ръце и в изходната позиция е върху бедрата. Увеличава взривната сила и координацията мехду горната и долната части на тялото. Прочети повече

Мъртва тяга от стоеж на подставка с щангистки хват Barbell Snatch Grip Deadlift from Platform

Това е отлично упражнение за развитие на силата на гърбът и краката, но рядко се изпълнява в залите. Има място като подготвително за щангисткото изхвърляне. Хватът е широк, почти до самите дискове и се използват фитили за да удържат ръцете тежестта. Въпреки,че сериозно се товари гърбът, по-активно работят мускулите на краката и седалището. Прочети повече

Скотово чуково сгъване с дъмбел с една ръка One Arm Preacher Hammer Dumbbell Curl

Сгъването с неутрален (чуков) хват сравнително по-малко натоварва бицепса, тъй като не му позволява пълно съкращаване в горно положение. Акцентира натоварването върху вътрешната глава и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. При този вариант работите само с едната ръка и това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Клек сумо гоблет с дъмбел Dumbbell Sumo Goblet Squat

Едно от най-добрите упражнения за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и дъмбел. Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Високата позиция на тежестта е удобна за изпълнение на дълбок клек и работа с максимална амплитуда. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft