Изтласкване щанга (бенч преса) от лег с тесен хват и помощ на ластици Reverse Band Close Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово упражнение за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици. Те помагат да се преодолее мъртвата точка при повдигането. Максимално се натоварват и трите мускулни глави на трицепса по време на цялата амплитуда на движението.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Най-трудно при трицепсовото изтласкване на щанга е да се преодолее мъртвата точка и да се започне движението от долната позиция. В горната част от амплитудата трицепсите могат да повдигнат по-голяма тежест и остават недонатоварени. В този вариант проблемът се решава като окачите едните крайща на ластиците над вас, а другите в крайщата на лоста на щангата. При спускане щангата надолу, ластиците се изпъват, увеличават съпротивлението си и компенсират част от теглото на щангата. Най-голяма е помощта в долната позиция, където е най-трудно. С повдигането на щангата, възможностите на трицепсите постепенно нарастват, а помощта от ластиците съответно намалява. Така мускулите се натоварват максимално по време на цялата амплитуда на движението. В останалото, упражнението е като "Изтласкване на щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват".
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Ако лежанката ви е твърде висока и не можете да поставите краката на цяло стъпало, трябва да използвате повдигната платформа за опора.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си. Наместете дланите си върху лоста на широчината на раменете или малко по-тесно. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. 
    Извадете штангата от стойката, позиционирайте я над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към долния край на гърдите. Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под или леко пред лоста (погледнато отгоре). Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. Бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.    
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Броят и темпът на повторенията зависи от целите, които си поставяте в тренировката. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки.
    Аналогично изтласкване на щанга с тесен хват и помощта на ластици може да се изпълнява и от лег на пода като "Изтласкване на щанга от лег на пода с тесен прониран хват".


Случайно упражнение

Щангистко обръщане с щанга от пред бедрата с пълен клек Barbell Squat Clean from Hang

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с пълен клек, като щангата в изходната позиция лежи върху бедрата. Прочети повече

Бицепсово сгъване на машина тип "скотово сгъване" с променлив хват Machine Neutral to Supinated Grip Preacher Bicep Curl

Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Този вариант се изпълнява със специални ръкохватки, които в движение се завъртат и от чуков (неутрален) се преминава към супиниран хват. Динамичният хват позволяват плавно прехвърляне натоварването между главите на бицепсите и другите флексори. Хват за форма, силова издръжливост и акценти. Прочети повече

Двустранно френско разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка и неутрален хват от седеж Seated Low Cable Rope Neutral Grip French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и неутрален хват Средните глави са основен акцент на разгъването. Дългите и външните глави оказват сериозно подпомагане.Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Повдигане на коленете от вис на лост Hanging Knee Raise

Когато изпълнявате повдигане на коленете от лег, силата на тежестта на тялото само частично натоварва мускулите. Този вариант се изпълнява от вис и при него за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Тук добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Коремни преси с плъзгане на ръцете по бедрата Thigh Slide Crunch

Това упражнение е за начинаещи. Изпълнява се като обикновените коремни преси, но като плъзгате дланите на изпънатите си ръце по предната повърхност на бедрата. Целта е да усвоите правилната техника. Заедно с това, неусетно добре ще натоварите коремните мускули и ще поработите за дабрата стойка на тялото ви. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft