Изтласкване щанга (бенч преса) с частична амплитуда, тесен хват и трупчета Close Grip Board Barbell Bench Press

Това спомагателно упражнение е за нарастване силата на трицепсите и за преодоляване на мъртвата точка. Изпълнява се от лег с поставени на гърдите едно или няколко дървени трупчета. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното в горната част на амплитудата като спускате докато лостът опре в трупчетата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Това упражнение може да се изпълнява по аналогичен и по-безопасен начин в силова рамка. Но много спортисти предпочитат старомодния вариант с трупчетата не само при липса на силова рамка, а и заради възможността при него по-добре да усещат движението на щангата.
    Тренира се за нарастване силата при отпочване изтласкването от долната позиция и за предоляване тази част от амплитудата, в която е най-трудно - така наречената мъртва точка. При различните спортисти, а и при всеки отделен спортист в различните периоди на неговите тренировки, мъртвата точка е на различни места от траекторията на движението. Мястото се определя от собствения опит.
    Върху гърдите се поставят едно или няколко дървени трупчета. Закрепват се под фанелката, с ластик към тялото или просто ги придържа ваш партньор. За да може да отработите всички части на амплитудата трябва да си осигурите трупчета с дебелина 3, 5, 8, 10 и 15 см или 8-10 дъсчици с дебелина 2 см и еднакви размери, които поставяте една върху друга.
    Препоъчва се в долната позиция трупчетата да ограничават движението непосредствено в мъртвата точка. Или дебелината на трупчетата да се променя в различни тренировки за да не привикват мускулите към нея. Примерно - започвате с 10 дъсчици, на следващата тренировка изпълнявате с 9 дъсчици, после с 8 и т.н. Теглото на щангата се увеличава с 10-20 кг (около 110-140% от максималното). Броят на повторенията е 4-6 или се изпълняват единични повторения с тежка щанга. Подстраховането от партньори е важно. Те също така помагат при вземането и поставянето на щангата на стойката.
    В останалото, упражнението се изпълнява като "Изтласкване на щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват". Много важно е щангата да се движи по правилната траектория - от долната част на гърдите до точката, при която щангата е над раменете в изпънати вертикално ръце. Понякога, дори опитни спортисти я преместват в движението към стомаха или главата и упражнението не се получава.


Случайно упражнение

Упражнения за врата с ластик и шлем Band Resisted Neck Training using Neck Harness

Необходим ви е шлем за врат от типа на Neck Harness, който вече се намира в много от залите. Това е универсална екипировка, която може да се регулира по размера на главата на всеки спортист. Изпълняват се обичайните движения, при които в концентричната фаза трябва да преодолеете съпротивлението на ластика, а при ексцентричната фаза контролирано задържате главата за да не я придърпа ластика. Прочети повече

Мъртва тяга "Джеферсън" Jefferson Deadlift / Straddle Deadlift

Ефективно упражнение, което може да разнообрази вашата програма и да атакува по нов начин мускулите на гърба. Съчетава някои от предимствата на класическите мъртва тяга и клек. Тази асиметрична тяга се изпълнява със щанга под краката. Центърът на тежестта е под средата на тялото, а умереното извиване на гърба натоварва мускулите различно. Прочети повече

Калифорнийски преси с щанга на хоризонтална пейка - вариация Flat Bench Barbell California Press - Variation

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибридно, при този вариант спускането е подобно на френско разгъване (черепо-трошач), а повдигането е като при обичайното изтласкване на щанга с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите и раменете в сравнение с повдигането с тесен хват. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег на пейка с широк хват и трупчета Wide Grip Board Barbell Bench Press

Движението e за преодоляване на мъртвата точка и развиване на силата и силовата издръжливост на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка с широк прониран хват и трупчета на гърдите. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Вертикални Палоф преси на скрипец Cable Vertical Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатото назад въже на скрипеца, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре вертикално. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която ви дърпа и се стреми да ви събори назад или завърти. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft