Изтласкване щанга (бенч преса) с частична амплитуда, тесен хват и трупчета Close Grip Board Barbell Bench Press

Това спомагателно упражнение е за нарастване силата на трицепсите и за преодоляване на мъртвата точка. Изпълнява се от лег с поставени на гърдите едно или няколко дървени трупчета. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното в горната част на амплитудата като спускате докато лостът опре в трупчетата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Това упражнение може да се изпълнява по аналогичен и по-безопасен начин в силова рамка. Но много спортисти предпочитат старомодния вариант с трупчетата не само при липса на силова рамка, а и заради възможността при него по-добре да усещат движението на щангата.
    Тренира се за нарастване силата при отпочване изтласкването от долната позиция и за предоляване тази част от амплитудата, в която е най-трудно - така наречената мъртва точка. При различните спортисти, а и при всеки отделен спортист в различните периоди на неговите тренировки, мъртвата точка е на различни места от траекторията на движението. Мястото се определя от собствения опит.
    Върху гърдите се поставят едно или няколко дървени трупчета. Закрепват се под фанелката, с ластик към тялото или просто ги придържа ваш партньор. За да може да отработите всички части на амплитудата трябва да си осигурите трупчета с дебелина 3, 5, 8, 10 и 15 см или 8-10 дъсчици с дебелина 2 см и еднакви размери, които поставяте една върху друга.
    Препоъчва се в долната позиция трупчетата да ограничават движението непосредствено в мъртвата точка. Или дебелината на трупчетата да се променя в различни тренировки за да не привикват мускулите към нея. Примерно - започвате с 10 дъсчици, на следващата тренировка изпълнявате с 9 дъсчици, после с 8 и т.н. Теглото на щангата се увеличава с 10-20 кг (около 110-140% от максималното). Броят на повторенията е 4-6 или се изпълняват единични повторения с тежка щанга. Подстраховането от партньори е важно. Те също така помагат при вземането и поставянето на щангата на стойката.
    В останалото, упражнението се изпълнява като "Изтласкване на щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват". Много важно е щангата да се движи по правилната траектория - от долната част на гърдите до точката, при която щангата е над раменете в изпънати вертикално ръце. Понякога, дори опитни спортисти я преместват в движението към стомаха или главата и упражнението не се получава.


Случайно упражнение

Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка и изпънати крака Swiss Ball Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху швейцарска топка крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и ластик Feet Elevated Banded Glute Bridge

Ластикът е отличен уред, с който може тренирате по-ефективно. Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с ластик, поставен върху горната част на бедрата и повдигнати на пейка крака за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №2. Събиране на ръцете пред тялото и разтваряне настрани

Това упражнение е за основните мускули на горната част на торса - гърдите и раменете. Външно прилича на обичайното събиране за гърди (кросоувър, флайс) без тежести. Разликата при волевата гимнастика е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. При събирането товарите гърдите, а при обратното - разтварянето се товарят раменете. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) на машина от стоеж Standing Machine Shrug

Изпълнението на популярните шраги на машина е алтернатива на аналогичните варианти със свободни тежести. Изолиращото упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули, което е познато на повечето трениращи. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При машината по-лесно се контролира тежестта и това позволява сравнително голямо натоварване. Прочети повече

Повдигане на дъмбели от тилен лег на пода с тесен хват Lying Supine Floor Close Grip Dumbbell Press

Основно упражнение за ръцете. Този начин на повдигане на дъмбелите натоварва основно трицепсите, равномерно и трите им глави. По-малко движението се подпомага от мускулите на гърдите и предните части на раменете. Упражнението се изпълнява от тилен лег на пода, дъмбелите се държат с неутрален хват един до друг, лактите се движат близо до тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft