Изхвърляне на две пудовки Double Kettlebell Snatch

Изхвърлянето на две пудовки е базово упражнение в популярния гиревой спорт. По-лесен вариант от изхвърлянето с една ръка. Комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло. В долната позиция със суинг се придава ускорение на пудовките и те се изхвърлят на изпънати ръце над главата. Основно работят квадрицепсите, мускулите на седалището и трапецовидните мускули, но още много други помагат.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Изхвърлянето на две пудовки принципно на се различава от "Изхвърляне на пудовка с една ръка" и техниката е същата. Този вариант е по-лесен, защото държите тежестите с двете ръце, натоварването на тялото е по-балансирано.  По-сложното е, че трябва да движите двете ръце в синхрон едновременно.
    Застанете с разкрач малко по-широк от раменете. Поставете пудовките малко пред стъпалата ви и ги хванете с надхват, след което се изправете. Пудовките се държат между краката една до друга.
    Наведете се като леко сгънете коленете и спуснете с изпънати ръце пудовките между краката си зад вас. Убийте част от инерцията и с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта им с бедрата.
    При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Експлозивно изправете краката като изпънете коленете, изпъчете таза напред и вдигнете пудовките нагоре. Ръцете са изпънати и само ви свързват с тежестите, без да ги повдигат – цялата сила за изнасянето на тежестта напред се генерира от мускулите по задната част на тялото. Държите гръбнакът изправен и погледът напред.
   Когато пудовките достигнат нивото на главата, рязко се придърпват към гърдите и това позволява ръцете да се "шмугнат" под тях. На нивото на очите леко ротирате ръцете и китките навън, за да може тежестите да почнат да се придвижват от външната страна на ръцете и с лек удар с ръцете нагоре заключвате в позиция с пудовките над главата.
    Заставате в  позиция с пудовките над главата.
    Ротирате леко ръцете навън, позволявайки тежестите да тръгнат от външната страна на ръцете, като едновременно с това започвате да спускате ръцете надолу.
    Тук издишането е по време на изхвърлянето, а вдишването "по пътя надолу".
    Повторете необходимия брой пъти.


Случайно упражнение

Вдигане на чувал от рамо на рамо Sandbag Shoulder to Shoulder Press

Повдигате чувала, поставен на едното ви рамо с двете ръце и ги изпъвате нагоре над главата. После го спускате, но върху другото рамо. По същия начин връщате чувала обратно. Отлично упражнение за мускулите на раменете и ротаторния маншон. Този вид раменни преси ще натоварят мускулите ви по различен начин. Променливият център на тежестта на чувала с пясък прави упражнението по-трудно и ефективно. Прочети повече

Пуловър на швейцарска топка с дъмбел и изпънати ръце Swiss Ball Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява на швейцарска топка с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Български гоблет клек с дефицит с дъмбел Dumbbell Deficit Goblet Bulgarian Split Squats

Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Високата позиция на предния крак позволява по-дълбоко клякане и пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Класическо Зотман сгъване с дъмбели от стоеж Standing Zottman Dumbbell Curls

Днес по-често упражнението се изпълнява леко видоизменено, на класическият вариант има своите предимства. Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от стоеж. Прочети повече

Френско разгъване на горен скрипец с права ръкохватка от стоеж Standing High Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на горен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и е по-малко популярен заради дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху дългите и средните глави. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft