Изхвърляне на пудовка с една ръка Kettlebell Snatch

Изхвърлянето на пудовка с една ръка е едно от базовите упражнения в популярния гиревой спорт. Страхотно комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло. В долната позиция със суинг се придава ускорение на пудовката и тя се изхвърля на изпъната ръка над главата. Основно работят квадрицепсите, мускулите на седалището и трапецовидните мускули, но още много други помагат.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Застанете с разкрач малко по-широк от раменете. Поставете пудовката малко пред стъпалата ви и я хванете с едната ръка с надхват, след което се изправете. Пудовката се държи между краката, като палецът сочи напред, а кутрето гледа назад. Другата ръка е свободна и я държите настрани за баланс.
    Наведете се като леко сгънете коленете и спуснете с изпъната ръка пудовката между краката си зад вас. Убийте част от инерцията и с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта й с бедрата.
    При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Експлозивно изправете краката като изпънете коленете, изпъчете таза напред и вдигнете пудовката нагоре. Ръката е изпъната и само ви свързва с тежестта, без да я повдига – цялата сила за изнасянето на тежестта напред се генерира от мускулите по задната част на тялото. Държите гръбнакът изправен и погледът напред.
   Когато пудовката достигне нивото на главата, рязко се придърпва към гърдите и това позволява ръката да се "шмугне" под нея. На нивото на очите леко ротирате ръката и китката навън, за да може тежестта да почне да се придвижва от външната страна на ръката и с лек удар с ръката нагоре заключвате в позиция с пудовката над главата.
    Заставате в  позиция с пудовката над главата.
    Ротирате леко ръката навън, позволявайки тежестта да тръгне от външната страна на ръката, като едновременно с това започвате да спускате ръката надолу.
    Тук издишането е по време на изхвърлянето, а вдишването "по пътя надолу".
    Повторете необходимия брой пъти и после изпълнете същото и с другата ръка.


Случайно упражнение

Изтласкване на долен портален скрипец от обратен лег на наклонена пейка Lying Supine Decline Bench Low Double Cable Chest Press with Dual Attachment Bar

Този вариант на долен скрипец е алтернатива на популярното упражнение с щанга. Разликата е, че изтласквате ръкохватката на скрипеца. Изпълнява се на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Прочети повече

Скок напред върху кутия с щанга зад врата Back Barbell Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са олично упражнение за изграждане на сила и експлозивност. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Този вариант е от най-трудните, защото се изпълнява с щанга зад врата. Прочети повече

Преси за гърди отдолу нагоре на долен портален скрипец от седеж с подхват Seated Double Low Cable Reverse Grip Incline Chest Press

Един малко необичаен вариант на пресите за гърди на скрипец. Изпълнява се двустранно от седеж с подхват на долен портален скрипец с разположени ниско макари. Тук пресите са с движение на ръцете отдолу нагоре. Натоварват голямите гръдни мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Бедрена аддукция от стоеж с ластик Standing Resistance Band Hip Adduction

Представлява изнасяне на изпънат крак встрани напречно пред тялото. Амплитудата на движението не е голяма. Изпълнява се от стоеж с опъваване на ластик закрепен за глезена. Тренирате мускулите от вътрешната страна на бедрата - групата на аддукторите, които отговарят за събирането на краката. Изпълнява се само с единия крак, което позволява да се концентрирате върху работещите мускули. Прочети повече

Билатерално френско разгъване с пудовки от полулег на наклонена пейка Lying Incline Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, а и правилната форма на изпълнение се нарушава лесно. Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно и изцяло се снема напрежението от кръста. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft