Индуистки клек (Хинду клек) с пудовка Kettlebell Hindu Squat

Това е един силов вариант на индуистки клек. Наричат ги още хинду клек и «утхак-бетхак» (преведено от хинди означава стани и седни). Смятат се за по-травмоопасни от обичайните клекове и затова тежестите, с които се изпълняват се подбират внимателно.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Вдигнете пудовката с двете ръце, с неутрален хват за дръжката й отстрани. В изходната позиция тялото е изправено, ръцете с пудовката са изпънати напред на нивото на гърдите, краката стоят на цели стъпала с разкрач на ширината на раменете.
    При спускане тялото надолу краката се повдигат на пръсти и се сгъват в коленете, като те се движат в посоката на пръстите, тазът се изнася назад. Едновременно спускате с прави ръце пудовката надолу между бедрата. През цялото движение гърбът е изправен.
    Без пауза в долната позиция, с обратно движение тялото се изправя в изходната позиция. Едновременно с това, пудовката се повдига отпред на нивото на гърдите с прави ръце и в синхрон с движението на бедрата.


Случайно упражнение

Статични напади с дъмбели в спуснати отстрани ръце Dumbbells Suitcase Stationary (Static) Lunges

Популярен вариант с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад, като клякане. Основното натоварване е върху квадрицепсите. Движението подпомагат мускулите на седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Отстъпващ изометричен преден клек с щанга Yielding Isometric Barbell Front Squat

Отстъпващите изометрични предни клекове с щанга са подобни на обичайните такива. Разликата е, че при спускането на тялото (в ексцентричната фаза) имаме задържане на спускането в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху квадрицепсите, по-малко върху мускулите на седалището и задните части на бедрата. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Глутеус мост с чувал Sandbag Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - чувал, поставен върху долната част на корема за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Лицеви опори с дискове от щанга на гърба Push Ups With Plates on Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с дискове от щанга върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Руски сгъвания на краката с помощта на ластици Band Assisted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. В този вариант си помагате с ластици, които поемат част от тежестта на тялото и помагат на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft