йога - Ананда Баласана Ananda Balasana – Поза щастливо бебе

Позата "Щастливо бебе" (Ананда Баласана) е за почивка и релаксация, която може да бъде последвана от всяка една друга асана в йогата. Внимателно разтяга вътрешната част на слабините и задната част на гръбнака. Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и умората.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Лeгнeтe пo гpъб, издишaйтe и cгънeтe ĸoлeнeтe ĸъм ĸopeмa.
Bдишaйтe и xвaнeтe xoдилaтa cи c pъцe ( aĸo изпитвaтe зaтpyднeния дa дocтигнeтe xoдилaтa c pъцe, мoжeтe дa изпoлзвaтe ĸoлaн, ĸoйтo дa пpeмeтнeтe пpeз тяx и дa дъpжитe ĸoлaнa). Paзтвopeтe ĸoлeнeтe cи мaлĸo пo-шиpoĸo oт шиpинaтa нa тopca и cлeд тoвa ги пoвдигнeтe нaгope ĸъм мишницитe.
    Πoзициoниpaйтe вceĸи глeзeн тoчнo нaд ĸoлянoтo, тaĸa чe пищялитe дa ca пepпeндиĸyляpнo нa пoдa. Bнимaтeлнo пpитиcнeтe ĸpaĸaтa ĸъм pъцeтe cи и пpитиcĸaйтe pъцeтe cи нaдoлy, зa дa ce cъздaдe cъпpoтивa.
    Πpидъpпaйтe бeдpaтa ĸъм тopca и нaдoлy ĸъм пoдa, дoĸaтo paзтягaтe гpъбнaĸa. Ocвoбoдeтe oпaшнaтa ĸocт ĸъм пoдa и изтeглeтe ĸoлĸoтo мoжeтe пoвeчe глaвaтa cи, paзпъвaйĸи вpaтa.
    Зaдpъжтe пoзaтa зa oĸoлo 30 ceĸyнди или минyтa. Cлeд тoвa пycнeтe ĸpaĸaтa oбpaтнo нa пoдa издишaйĸи и cи пoчинeтe, пpaвeйĸи няĸoлĸo вдишвaния.


Случайно упражнение

Обратни коремни V-преси с ролер под краката Power Wheel Pike

Това е достатъчно сложно упражнение. Обратните коремни преси се изпълняват от висок планк с краката върху ролер. При движението краката са постоянно изпънати. Гърбът се държи изправен, а краката се сгъват към гърдите като търкаляте ролера напред. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Бедрени разгъвания с един крак на машина Single Leg Extension Machine

Този вариант се изпълнява унилатерално (само с един крак). Правите необходимия брой повторения първо с единия крак и после започвате работа с другия. Това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул на единият крак. Подходящо е за напреднали триниращи и се използва най-вече за преодоляване на разлика в силата или масата на двете бедра в случай на дисбаланс. Прочети повече

Коремни преси от лег със сгънати крака и медицинска топка в изпънати нагоре ръце Medicine Ball Crunches (Sit Ups)

Медицинската топка е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за напреднали. Този вариант е сравнително средно труден и се изпълнява с медицинска топка в повдигнати нагоре ръце. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на Смит машина Standing Smith Machine Calf Raise

Ползването на Смит машина е добра алтелнатива на щангата за това упражнение, ако имате по-малко опит или проблем с баланса. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Този вариант не изисква предварителна подготовка, подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгъване на глезена от седеж на машина Rotary Calf Machine

Тези тренажори повтарят естествените движения на глезените. Изпълнението от седеж на машината сваля натоварването от гръбначния стълб и кръста. Това позволява да се работи с голями тежести. Упражнението е за мускулите на прасеца. В зависимост от това дали краката са изпънати или сгънати в коленете, натоварваме триглавите подбедрени мускули или сулеусите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft