Йога - Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha)

Джаландхара Бандха най-често се превежда като ключът на гърлото. Бандхата поражда умствено отпускане, облекчава стреса, тревожността и гнева, развива медитативна вглъбеност и съсредоточеност. Стимулирането на гърлото спомага за регулиране на функциите на щитовидната жлеза и метаболизма. Декомпресира вратните прешлени, отпуска мускулите и сухожилията на врата и раменете. Създава повече пространство в тила, което е нетипично като усещане за съвременния човек, но пък е много приятно.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    На санскрит думата "бандха" означава задържам, стягам или заключвам. Първоначално бандхите  трябва да се практикуват по отделно и да се овладяват една по една. Едва след това можем да ги включим успешно в практиките си заедно с мудри и пранаяма. В тялото ни има три основни бандхи, а четвъртата е съчетание от останалите три:
    • Мула Бандха (Mula Bandha) е разположена в тазовото дъно, където се активират  мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените.
    • Удияна Бандха (Uddiyana Bandha) е разположена в зоната на слънчевия сплит, където се активира диафрагмата.
    • Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha) е разположена в зоната на гърлото, където се активира глотиса.
    • Маха Бандха (Maha Bandha) - комбинация от останалите три.
    Джаландхара Бандха регулира кръвния поток, както към най-важните вътрешни органи: сърцето, белите дробове и мозък, така и към жлезите с вътрешна секреция, които се намират в гръдния кош (тимусната жлеза), около гърлото (щитовидна) и в мозъка (епифиза и хипофиза). По време на изпълнението й чрез стягането на глотиса можем да контролираме отвора, през който въздуха навлиза в тялото и съответно количеството кислород, което усвояваме. Във физически план функцията на Джаландхара Бандха е да издължи и разтегне гръбнака в неговата най-горна част между диафрагмата и основата на черепа. За съвременния човек, прекарващ голяма част от времето си в седяща поза, това е много деликатна зона, която се натоварва през целия ден. Застоялият начин на живот, носенето на тежки чанти, взирането в монитори, както и естествените процеси на ошипяване на костите (особено характерно за тази област)  създават условия за неправилна стойка, болки, схващания и цялостна скованост в тази област. Изпълнението на Джаландхара Бандха ни помага да неутрализираме и преодолеем неблагоприятните последствия от тези фактори.
    Не е препоръчително да изпълнявате бандхата при високо очно налягане, световъртеж, високо кръвно налягане, проблеми със сърцето. Въпреки че Джаландхара Бандха понижава кръвното налягане, самото задържане на дъха натоварва сърцето. Избягвайте практиката, ако ви причинява световъртеж или замаяност.
    Бандхата може да бъде изпълнена от седяща поза като Sidhasana, Padmasana или Vigrasana, но най-добре се усвоява в Salamba Sarvangasana (Свещ).
    Седнете в падмасана или сидхасана с изправени глава и гръбнак. Коленете трябва да са опрени в пода. Поставете длани върху тях. Затворете очи и отпуснете цялото си тяло.
    Вдишайте бавно и дълбоко и задръжте вдишания въздух. Докато дъхът ви е задържан, наведете глава напред и притиснете брадичката към гръдната кост. Изнесете раменете нагоре и напред. Не се напрягайте.
    Отпуснете раменете, сгънете ръцете и бавно освободете заключването. Повдигнете глава и бавно освободете заключването.
    За начинаещите се препоръчва да правят до 3-5 повторения, а напредналите да се ограничат до 10 повторения при една тренировка.


Случайно упражнение

Избутване (лег преса) от седеж на хоризонтална лег прес машина с подвижна седалка Seated Horizontal Leg Press

Отлично упражнение за краката. Вариантът от седеж е по-безопасен, но по-труден. Изпълнението е подобно на това на при подвижна платформа, но тук тежестта се движи заедно с тялото и седалката. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Казашки клек с помощта на фитнес ремъци TRX Assisted Cossack Squat

Този вариант на казашки клек е подходящ за хора с голямо наднормено тегло и след травми. С помощта на фитнес ремъците TRX по-лесно се пази равновесие. Като се придължате за ръкохватките на ремъците, протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Прочети повече

Турско изправяне с партньор Human Turkish Get Up

Класиката на турското изправяне (наричат го също турско ставане) е с пудовка, но само вашето въобръжение може да ви ограничи в изборът на тежестта. Упражнението с партньор е много атрактивно, но и трудно. Трябва да си осигурите подходящо момиче с по-малко килограми, да го уговорите да участва като заеме нужната поза и нито веднъж да не го изпуснете - задача свръхсложна. Прочети повече

Ходене на пръсти с дъмбели Dumbbells Walking Calf Raise

Ходенето е едно от най-достъпните упражнения. Ако грабнете два тежки дъмбела и ги държите в спуснати отстрани до тялото ръце, това упражнение ще натовари сериозно мускулите от цялото тяло. Особеното в случая е, че движението се изпълнява с повдигане на пръсти. Това го прави по-сложно и акцентира натоварването повече върху мускулите на прасците. Прочети повече

Йога - Поза Паун (Маюрасана) Peacock Pose (Mayurasana)

Позата Паун (Маюрасана) представлява хоризонтална стойка на ръце и е със сравнително високо ниво на сложност. Натоварва практически цялото тяло, укрепва китките и предмишниците, тонизира корема, повишава силата на гърба, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Асаната не трябва да се изпълнява при високо кръвно налягане, язва или гастрит, както и при проблеми с китките и лактите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft