Йога - Маха Бандха (Maha Bandha)

Маха Бандха е главният ключ и една от най-важните йога практики. Условно, може да се каже, че тя е за напреднали, защото при нея се изпълняват едновременно Удияна Бандха, Джаландхара Бандха и Мула Бандха. При изпълнението на Маха Бандха се стимулира епифизната жлеза (третото око) и по такъв начин цялата ендокринна система. Великите йоги от древността утвърждават, че Маха Бандха спира процесът на стареене, възражда и подмладява организма.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    На санскрит думата "бандха" означава задържам, стягам или заключвам. Първоначално бандхите  трябва да се практикуват по отделно и да се овладяват една по една. Едва след това можем да ги включим успешно в практиките си заедно с мудри и пранаяма. В тялото ни има три основни бандхи, а четвъртата е съчетание от останалите три:
    • Мула Бандха (Mula Bandha) е разположена в тазовото дъно, където се активират  мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените.
    • Удияна Бандха (Uddiyana Bandha) е разположена в зоната на слънчевия сплит, където се активира диафрагмата.
    • Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha) е разположена в зоната на гърлото, където се активира глотиса.
    • Маха Бандха (Maha Bandha) - комбинация от останалите три.
    Главната цел на Маха Бандха е да се обединят прана (енергията на космоса и живота) и апана (енергията на отделителните процеси). Освен това упражнението има редица положителни характеристики: масаж на вътрешни органи; предотвратяване на задръстванията в кръвоносната система; стимулиране на правилното функциониране на нервната система; елиминира импотентността и стерилността; положителен ефект върху менструалния цикъл; съхраняване на енергия в някои части на тънкото тяло; има положителен ефект върху секрецията на ендокринната жлеза; цялостно корегира работата ендокринната система; забавя процеса на стареене; умът се съсредоточава.
    Необходимо е да се въздържат от практиката хора с отклонения в здравето: ниско или високо кръвно налягане; наличието на язви в стомашно-чревния тракт; тежки заболявания на вътрешните органи; сърдечно заболяване; по време на рехабилитация след тежки наранявания или заболявания; херния. Изпълнението на техниката е строго противопоказано за бременни жени, включително и в ранните етапи. Маха Бандха не се съчетава с употребата на алкохол и пушенето.
    За практиката трябва да изберете най-удобната поза за тялото - при която няма разтягане на мускулите и затруднения при вдишване и издишване. Заемете избраната поза в седнало положение на пода.
    Затворете очи. Вдишайте и издишайте дълбоко. Изпълнете Джаландхара Бандха, Удияна Бандха и Мула Бандха (именно в този ред). Задръжте дъха си. Времето на задържане на дъха трябва да е докато на организма ви е конфортно без кислород и зависи от собствените ви възможности.
    При задържано дишане освободете ключовете в обратния ред: Мула Бандха - Удияна Бандха - Джаландхара Бандха. Поемете дъх и възстановете нормалното дишане.
    По време на една сесия се препоръчва да се изпълнят не повече от 9 цикъла на Маха Бандха, като постепенно се увеличава броят на повторенията. Практиката трябва да бъде постоянна - ежедневно или няколко пъти седмично.


Случайно упражнение

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина Smith Machine Donkey Calf Raise

Ефективно упражнение на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест лостът на машината поставен върху долната част на гърба. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват Close Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е класически, оптимален и се изпълнява на хоризонтална лежанка или пейка. Може да го включвате във вашата тренировка независимо от нивото ви на развитие. Натоварва и трите мускулни глави на трицепса. Прочети повече

Изтласкване на щанга от лег на пода с тесен неутрален хват Close Neutral Grip Barbell Floor Press

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е класически, оптимален и се изпълнява на пода. Той е ефективен, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите, а неутралния хват намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Бягане на бягаща пътека Treadmill Running

Ако не ви харесва да бягате по заснежени или прашни улици, нямате възможност да тренирате на закрита писта, то по-добре е да потичате на бягаща пътека. На нея можете да променяте скоростта, ъгълът на наклона, но тялото на човека среща по-малко от естественото съпротивление на въздуха. Макар, че на бягащата пътека се натоварват същите мускули като при обикновеното бягане, тук има своите особенности. Прочети повече

Избутване (лег преса) с акцент на седалището Glute/Quad Focus Leg Press

При това упражнение изпълняваме класическите лег преси по начин, който максимално натоварва седалището. В зависимост от тежестта и броят повторения работиме както за оформяне и покачване на масата в седалището, така и за нарастване силата и издръжливостта на целевите мускули. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft