Йога - Мула Бандха (Mula Bandha)

На санскрит думата "Мула" означава "корен", "източник", "произход" или "основа". Мула Бандха е ключ в самата основа на корпуса на тялото - мускулите на тазовото дъно. Тя се задейства при съкращаване на мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените. Заздравяваме коремната мускулатура, и по-специално долната част на коремната стена. От това зависи правилната стойка и походка. Тазът се насочва право надолу, което предпазва кръста от компресии.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    На санскрит думата "бандха" означава задържам, стягам или заключвам. Първоначално бандхите  трябва да се практикуват по отделно и да се овладяват една по една. Едва след това можем да ги включим успешно в практиките си заедно с мудри и пранаяма. В тялото ни има три основни бандхи, а четвъртата е съчетание от останалите три:
    • Мула Бандха (Mula Bandha) е разположена в тазовото дъно, където се активират  мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените.
    • Удияна Бандха (Uddiyana Bandha) е разположена в зоната на слънчевия сплит, където се активира диафрагмата.
    • Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha) е разположена в зоната на гърлото, където се активира глотиса.
    • Маха Бандха (Maha Bandha) - комбинация от останалите три.
    Мула Бандха се смята за основата на всяка йога асана. Някои учители дори казват, че йога във всичките ѝ форми и разновидности започва от коремната точка (мускулите ниско долу на корема – на около 3 пръста под пъпа). Наистина активирането на Мула Бандха по време на йога практика има множество плюсове.
    Връзката между таза и сакрума е в основата на много от проблемите ни с кръста. Тазовото дъно е свързано със сакрума (най-долните 5 гръбначни сраснали прешлена) и със захванатия за тях мускул илиопсоас с помощта на сакро-илиачните стави. Когато активираме Мула Бандха, тазовото дъно се измества леко напред и надолу. Това променя позицията на сакрума, който също се измества надолу. Всичко това издължава долната част на гърба и разтяга гръбнака, като по този начин се намалява напрежението между прешлените, най-долната част на коремната стена се стяга и се прибира навътре към гръбнака.
    Подсилването на мускулите на тазовото дъно и най-долната част на коремната стена е важно за правилната позиция на всички вътрешни органи и тяхната функция. Също така е от основно значение при правилното възстановяване на родили по естествен път жени.
    Седнете на пода и заемете удобна за вас асана (примерно: поза лотос Падмасана или лесната поза Сукхасана). Учителите препоръчват за няколко минути да се съсредоточите върху зоната на контракцията - перинеума при мъжете и шийката на матката при жените. Честа грешка при начинаещите е свиване на ануса заедно с тази зона, но при Мула Бандха ключът трябва да е по средата на тялото, нито отпред, нито отзад.
    Има няколко техники за активиране на Мула Бандха:
    - Техника 1: Започнете постепенно да свивате и отпускате мускулите (мъжете - в зоната на перинеума, жените - шийката на матката). Съкращаването на мускулите трябва да продължава няколко секунди. Дишането е нормално. Изпълнете до 20 цикъла на съкращаване и отпускане на мускулите.
    - Техника 2: Свийте мускулите и задръжте в това положение максимално колкото можете. Дишането е нормално. Изпълнете до 20 такива цикъла.
    - Техника 3: Стегнете мускулите частично и задръжте за малко в това положение, без да ги отпускате. Посте стегнете мускулите малко по-силно. Продължавате така постепенно да нараствате напрежението в мускулите - докато за 10 стъпки не достигнете максималното им съкращение. Задръжте в това положение колкото можете по-дълго, като се стараете да подържате едновременно дишането равномерно.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене с щанга от наклонен стоеж Standing Neck Supported Barbell Shrug

Един необичаен вариант на популярното изолиращо упражнение (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от наклонен стоеж с опора за главата и щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява по-голяма свобода на движението, но сериозно натоварва гръбначния стълб, шията и бедрата. Прочети повече

Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с широк надхват Standing Wide Grip Barbell Bent Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Този вариант се изпълнява с прав лост и широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. При по-широкия надхват работят повече горната и средната части на гърба, натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Прочети повече

Коремни преси от лег с българска торба в изпънати нагоре ръце Bulgarian Bag Get Up Crunches (Sit Ups)

Българската торба (българският чувал) е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за напреднали. Вариантът е средно труден и се изпълнява с торбата в повдигнати нагоре ръце. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Френско разгъване с една ръка с ластик от седеж Seated Single Arm Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с ластик и тялото е по-стабилно. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Висене на лост на една ръка One Arm Hanging on the Bar

Задачата при това изометрично (статично) упражнение е увеличаване силата и издръжливостта на предмишниците, нарастване силата на хвата. Има още две ползи от това упражнение. Чрез висенето се отпускат прешлените и гръбнакът се връща в естествената си позиция. И също - ще имате добра стойка и здрави рамена. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft