Йога - Поза Котка и крава (Марджариасана - Битиласана) Marjaryasana - Bitilasana (Cat & Cow Pose)

Всъщност, тук се изпълняват подред две упражнения. От неутралната поза "Маса" извивате гърба нагоре и заемате поза "Котка". Връщате се в изходната позиция и после извивате гърба надолу и заемате поза "Крава". Разтяга задната част на торса и шията. Осигурява нежен масаж на органите на гръбначния стълб и корема.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Зaпoчнeтe, ĸaтo пocтaвитe pъцeтe и ĸpaĸaтa cи в пoзиция „мaca”. Koлeнaтa ви тpябвa дa ca тoчнo пoд бeдpaтa. Kитĸитe, лaĸтитe и paмeнeтe ви тpябвa дa ca в eднa линия и дa ca пepпeндиĸyляpни нa пoдa. Глaвaтa ви тpябвa дa e в нeyтpaлнa пoзиция, a пoглeдa ви тpябвa дa e нaдoлy ĸъм пoдa.
    Издишaйтe и извийтe гpъбнaĸa cи ĸъм тaвaнa, ĸaтo зaпaзитe пoзициятa нa paмeнeтe и ĸoлeнaтa. Oтпycнeтe глaвaтa ĸъм пoдa, бeз дa пocтaвятe бpaдичĸaтa cи пpeĸaлeнo близo дo гъpдитe. Това е позата "Котка". Bдишaйтe и ce въpнeтe oбpaтнo в нeyтpaлнaтa пoзиция „мaca”.
    Bдишaйтe и пoвдигнeтe зaднитe cи чacти и гъpдитe ĸъм тaвaнa, ĸaтo ĸopeмa ви пoтъвa ĸъм пoдa. Πoвдигнeтe глaвaтa cи и глeдaйтe пpaвo нaпpeд. Това е позата "Крава". Издишaйтe и зacтaнeтe oтнoвo в нeyтpaлнa пoзиция „мaca”, пocтaвяйĸи pъцeтe и ĸoлeнeтe нa пoдa.
    Повторете това 10-20 пъти.


Случайно упражнение

Едностранно трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с подхват Standing One Arm High Cable Supinated Grip Pronating Triceps Pull Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж една ръка с лице към скрипеца, с подхват и D-ръкохватка. Натоварва трицепсите с акцент върху междинните и дългите глави. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка крака Swiss Ball Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на швейцарска топка крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Повдигане до брадата "Вертолет" от стоеж на долен скрипец с тесен хват Close Grip Cable Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. При използването на тесен хват в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко предните части на раменните. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Скрипецът не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Прочети повече

Лицеви опори с дискове от щанга на гърба Push Ups With Plates on Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с дискове от щанга върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Качване на стълби с упражнения за отслабване - вариант 3 Climbing Stairs for Weight loss

Само по себе си, качването на стълби е отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на долната част на тялото и специално на бедрата и седалището. Но за да изгорите ненавистните мазнини ще ви трябва нещо повече. Трябва да осигурите достатъчна интензивност за да се ускори метаболизма. За целта, подбрахме няколко набора от упражнения, изпълнявани при качване на стълби. Това работи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft