Йога - Поза Котка и крава (Марджариасана - Битиласана) Marjaryasana - Bitilasana (Cat & Cow Pose)

Всъщност, тук се изпълняват подред две упражнения. От неутралната поза "Маса" извивате гърба нагоре и заемате поза "Котка". Връщате се в изходната позиция и после извивате гърба надолу и заемате поза "Крава". Разтяга задната част на торса и шията. Осигурява нежен масаж на органите на гръбначния стълб и корема.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Зaпoчнeтe, ĸaтo пocтaвитe pъцeтe и ĸpaĸaтa cи в пoзиция „мaca”. Koлeнaтa ви тpябвa дa ca тoчнo пoд бeдpaтa. Kитĸитe, лaĸтитe и paмeнeтe ви тpябвa дa ca в eднa линия и дa ca пepпeндиĸyляpни нa пoдa. Глaвaтa ви тpябвa дa e в нeyтpaлнa пoзиция, a пoглeдa ви тpябвa дa e нaдoлy ĸъм пoдa.
    Издишaйтe и извийтe гpъбнaĸa cи ĸъм тaвaнa, ĸaтo зaпaзитe пoзициятa нa paмeнeтe и ĸoлeнaтa. Oтпycнeтe глaвaтa ĸъм пoдa, бeз дa пocтaвятe бpaдичĸaтa cи пpeĸaлeнo близo дo гъpдитe. Това е позата "Котка". Bдишaйтe и ce въpнeтe oбpaтнo в нeyтpaлнaтa пoзиция „мaca”.
    Bдишaйтe и пoвдигнeтe зaднитe cи чacти и гъpдитe ĸъм тaвaнa, ĸaтo ĸopeмa ви пoтъвa ĸъм пoдa. Πoвдигнeтe глaвaтa cи и глeдaйтe пpaвo нaпpeд. Това е позата "Крава". Издишaйтe и зacтaнeтe oтнoвo в нeyтpaлнa пoзиция „мaca”, пocтaвяйĸи pъцeтe и ĸoлeнeтe нa пoдa.
    Повторете това 10-20 пъти.


Случайно упражнение

Обратни коремни преси с изпънати крака на наклонена пейка Incline Bench Straight Leg Reverse Crunches

Това е сложен вариант на обратните коремни преси с изпънати крака. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Преминаване от висък към нисък планк и обратно Straight Arm (High) Plank to Forearm (Low) Plank Switches

Динамичен планк. От позиция на висок планк ( с опора върху изпънати ръце) преминавате в позиция на нисък планк (с опора върху лактите и предмишниците) и обратно. Това става като една след друга повдигате ръцете и ги сгъвате или съответно изпъвате в лактите. Основно натоварването е върху корема, като с движението допълнително активирате косите коремни мускули за пазене на баланса, трицепсите и гърдите. Прочети повече

Двустранно френско разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка и неутрален хват от седеж Seated Low Cable Rope Neutral Grip French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и неутрален хват Средните глави са основен акцент на разгъването. Дългите и външните глави оказват сериозно подпомагане.Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка на хоризонтална пейка Kettlebell Single-Arm Bent-Over Row

Едностранното гребане с пудовка е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Упражнението се изпълнява едностранно, за лява и дясна част от гърба, като така дава по-добър фокус върху мускула. Допълнително пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от седеж на горни скрипци Seated Double Hand High Cable Reverse Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в долния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от седеж на горни скрипци с ръкохватки в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, спускате раменете колкото можете надолу. После плавно ги повдигате и повтаряте движението отново. При това упражнение тежестта се повдига при движението надолу и затова ги наричат също обратни шраги. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft