Йога - Поза Котка и крава (Марджариасана - Битиласана) Marjaryasana - Bitilasana (Cat & Cow Pose)

Всъщност, тук се изпълняват подред две упражнения. От неутралната поза "Маса" извивате гърба нагоре и заемате поза "Котка". Връщате се в изходната позиция и после извивате гърба надолу и заемате поза "Крава". Разтяга задната част на торса и шията. Осигурява нежен масаж на органите на гръбначния стълб и корема.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Зaпoчнeтe, ĸaтo пocтaвитe pъцeтe и ĸpaĸaтa cи в пoзиция „мaca”. Koлeнaтa ви тpябвa дa ca тoчнo пoд бeдpaтa. Kитĸитe, лaĸтитe и paмeнeтe ви тpябвa дa ca в eднa линия и дa ca пepпeндиĸyляpни нa пoдa. Глaвaтa ви тpябвa дa e в нeyтpaлнa пoзиция, a пoглeдa ви тpябвa дa e нaдoлy ĸъм пoдa.
    Издишaйтe и извийтe гpъбнaĸa cи ĸъм тaвaнa, ĸaтo зaпaзитe пoзициятa нa paмeнeтe и ĸoлeнaтa. Oтпycнeтe глaвaтa ĸъм пoдa, бeз дa пocтaвятe бpaдичĸaтa cи пpeĸaлeнo близo дo гъpдитe. Това е позата "Котка". Bдишaйтe и ce въpнeтe oбpaтнo в нeyтpaлнaтa пoзиция „мaca”.
    Bдишaйтe и пoвдигнeтe зaднитe cи чacти и гъpдитe ĸъм тaвaнa, ĸaтo ĸopeмa ви пoтъвa ĸъм пoдa. Πoвдигнeтe глaвaтa cи и глeдaйтe пpaвo нaпpeд. Това е позата "Крава". Издишaйтe и зacтaнeтe oтнoвo в нeyтpaлнa пoзиция „мaca”, пocтaвяйĸи pъцeтe и ĸoлeнeтe нa пoдa.
    Повторете това 10-20 пъти.


Случайно упражнение

Напади назад (отпади) с пудовки в спуснати отстрани ръце Kettlebell Reverse Lunges

При нападите назад (отпадите) трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Този вариант се изпълнява с пудовки в спуснати отстрани ръце. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Упражнение "Плашило" от наклонен стоеж с дъмбели Standing Bent Over Dumbbell Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява с дъмбели от наклонен стоеж. Прочети повече

Глутеус мост на повдигнат на пейка един крак Bodyweight Foot Elevated Single Leg Glute Bridge

Това е обичайният глутеус мост (повдигането на таза и седалището от тилен лег) на един крак, но кракът е повдигнат на пейка или друга подходяща невисока стабилна опора. Това е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант натоварването нараства заради увеличената амплитуда на движението и защото тялото се повдига само от мускулите на едната половина на тялото. Прочети повече

Планк "Звезда" Star Plank

Това е разновидност на планк, която е предизвикателство за по-напреднали трениращи. Изпълнява се с изпънати ръце и крака, разперени като лъчите на звезда. Това е е статично упражнение. При него няма движение и затова главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете по-дълго. Натоварва още повече коремните мускули, но вкарва в играта също гърдите и раменете. Прочети повече

Йога - Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha)

Джаландхара Бандха най-често се превежда като ключът на гърлото. Бандхата поражда умствено отпускане, облекчава стреса, тревожността и гнева, развива медитативна вглъбеност и съсредоточеност. Стимулирането на гърлото спомага за регулиране на функциите на щитовидната жлеза и метаболизма. Декомпресира вратните прешлени, отпуска мускулите и сухожилията на врата и раменете. Създава повече пространство в тила, което е нетипично като усещане за съвременния човек, но пък е много приятно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft