Йога - Удияна Бандха (Uddiyana Bandha)

Удияна Бандха е мускулен ключ, разположен в зоната на слънчевия сплит и много често се превежда като стомашно повдигане. На санскрит думата удияна означава издигам се или политам нагоре. Заключването, което се прилага кара диафрагмата да се издига към гръдния кош. Бандхата стимулира работата на панкреаса, черния дроб и надбъбречните жлези, укрепва вътрешните органи, масажира и тонизира корема, снема тревожността и напрежението, подобрява кръвообръщението в цялата горна част на торса.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    На санскрит думата "бандха" означава задържам, стягам или заключвам. Първоначално бандхите  трябва да се практикуват по отделно и да се овладяват една по една. Едва след това можем да ги включим успешно в практиките си заедно с мудри и пранаяма. В тялото ни има три основни бандхи, а четвъртата е съчетание от останалите три:
    • Мула Бандха (Mula Bandha) е разположена в тазовото дъно, където се активират  мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените.
    • Удияна Бандха (Uddiyana Bandha) е разположена в зоната на слънчевия сплит, където се активира диафрагмата.
    • Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha) е разположена в зоната на гърлото, където се активира глотиса.
    • Маха Бандха (Maha Bandha) - комбинация от останалите три.
    Удияна Бандха е техника за напреднали и опити за изпълнението е трябва да се правят само под ръководството на опитен учител. Трябва да се изпълнява след овладяването в задържането с издишан въздух. Удияна Бандха трябва да се изпълнява на празен стомах (поне 2-3 часа след ядене). Червата също трябва да са изпразнени.
    Практиката е противопоказна ако имаме колит, стомашна или чревна язва, херния на диафрагмата, сериозни коремни заболявания, глаукома. Не бива да изпълняваме Удияна Бандха, ако имаме високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, глаукома и повишено вътре очно налягане. Трябва да се избягва и по време на бременността.
    Удияна Бандха може да се изпълнява както от стоеж, така и от седеж.
    Седнете в сидхасана или падмасана с изправен гръбнак  и колене опрени в пода. Поставете длани върху коленете. Затворете очи и отпуснете цялото тяло. Вдишайте бавно и дълбоко през ноздрите. Издишайте напълно въздуха.
    Задръжте с издишан въздух. Леко се наведете напред  и притиснете с длани коленете към пода. Изпънете лакти за да позволите на гръбначния стълб да се обтегне още повече. Стегнете коремните мускули навътре и нагоре.
    Задръжте коремното заключване с издишан въздух докато можете и ви е комфортно, без да се напрягате. След това освободете коремното заключване, сгънете лактите и спуснете раменете надолу. Повдигнете глава и едва тогава бавно вдишайте.
    За начинаещите се препоръчва да правят до 3 повторения, а напредналите да се ограничат до 10 повторения при една тренировка.


Случайно упражнение

Задна бедрена екстензия от наклонен стоеж с опора на долен скрипец Suported Standing Bent Over Low Cable Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от наклонен стоеж със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Представлява махове с изпънат крак назад и нагоре. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на скрипецът е, че осигурява допълнително натоварване и държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от стоеж с прониран хват Pronated Grip Standing Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Наклони встрани с щанга зад врата Standing Back Barbell Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Този вариант се изпълнява от стоеж с щанга зад врата и е за напреднали. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Въртене на главата Neck Rotation Exercise

Изпълнява се пълен кръг на главата в двете посоки. С това упражнение ще поддържате гъвкавост на шията, ще допринесете за добра стойка и ще подобрите снабдяването на мозъка с кръв и кислород. Може да ви се струва изключително просто, но това движение е изключително важно. То намалява напрежението в задната част на врата и по този начин подпомага релаксирането на цялото тяло. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с една ръка с надхват Standing One Arm Low Cable Reverse Biceps Curl

Този вариант на бицепсово сгъване на долен скрипец се изпълнява обикновено, когато искате да тренирате едновременно горната и долната части на ръката. Изпълнението с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул. Унилатералното изпълнение позволява да се съсредоточите върху работещите мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft