Йога - Удияна Бандха (Uddiyana Bandha)

Удияна Бандха е мускулен ключ, разположен в зоната на слънчевия сплит и много често се превежда като стомашно повдигане. На санскрит думата удияна означава издигам се или политам нагоре. Заключването, което се прилага кара диафрагмата да се издига към гръдния кош. Бандхата стимулира работата на панкреаса, черния дроб и надбъбречните жлези, укрепва вътрешните органи, масажира и тонизира корема, снема тревожността и напрежението, подобрява кръвообръщението в цялата горна част на торса.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    На санскрит думата "бандха" означава задържам, стягам или заключвам. Първоначално бандхите  трябва да се практикуват по отделно и да се овладяват една по една. Едва след това можем да ги включим успешно в практиките си заедно с мудри и пранаяма. В тялото ни има три основни бандхи, а четвъртата е съчетание от останалите три:
    • Мула Бандха (Mula Bandha) е разположена в тазовото дъно, където се активират  мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените.
    • Удияна Бандха (Uddiyana Bandha) е разположена в зоната на слънчевия сплит, където се активира диафрагмата.
    • Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha) е разположена в зоната на гърлото, където се активира глотиса.
    • Маха Бандха (Maha Bandha) - комбинация от останалите три.
    Удияна Бандха е техника за напреднали и опити за изпълнението е трябва да се правят само под ръководството на опитен учител. Трябва да се изпълнява след овладяването в задържането с издишан въздух. Удияна Бандха трябва да се изпълнява на празен стомах (поне 2-3 часа след ядене). Червата също трябва да са изпразнени.
    Практиката е противопоказна ако имаме колит, стомашна или чревна язва, херния на диафрагмата, сериозни коремни заболявания, глаукома. Не бива да изпълняваме Удияна Бандха, ако имаме високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, глаукома и повишено вътре очно налягане. Трябва да се избягва и по време на бременността.
    Удияна Бандха може да се изпълнява както от стоеж, така и от седеж.
    Седнете в сидхасана или падмасана с изправен гръбнак  и колене опрени в пода. Поставете длани върху коленете. Затворете очи и отпуснете цялото тяло. Вдишайте бавно и дълбоко през ноздрите. Издишайте напълно въздуха.
    Задръжте с издишан въздух. Леко се наведете напред  и притиснете с длани коленете към пода. Изпънете лакти за да позволите на гръбначния стълб да се обтегне още повече. Стегнете коремните мускули навътре и нагоре.
    Задръжте коремното заключване с издишан въздух докато можете и ви е комфортно, без да се напрягате. След това освободете коремното заключване, сгънете лактите и спуснете раменете надолу. Повдигнете глава и едва тогава бавно вдишайте.
    За начинаещите се препоръчва да правят до 3 повторения, а напредналите да се ограничат до 10 повторения при една тренировка.


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" от стоеж на пейка Pistol Squat On Box

Клекът на един крак от стоеж на високо място се изпълнява за да не ни пречи свободния крак като се закача за пода или други предмети. Ще ви свършат работа пейка, платформа, стол или друг подходящ предмет. Клякате докато бедрото на опорния крак стане почти успоредно на пода или докато свободният крак опре пода. Прочети повече

Планч на лост с подпиране на лактите Elbow lever on Bar

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка на лоста върху свитите ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Може да го изпълнявате на всякакъв лост - нисък, висок, на уличната площадка, върху едното рамо на успоредка и др. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Въртене на главата Neck Rotation Exercise

Изпълнява се пълен кръг на главата в двете посоки. С това упражнение ще поддържате гъвкавост на шията, ще допринесете за добра стойка и ще подобрите снабдяването на мозъка с кръв и кислород. Може да ви се струва изключително просто, но това движение е изключително важно. То намалява напрежението в задната част на врата и по този начин подпомага релаксирането на цялото тяло. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел от седеж с подхват Seated Supine Grip Dumbbell Concentration Curl

Концентрираното бицепсово сгъване е изолиращо упражнение за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул. Този вариант се изпълнява от седеж само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Прочети повече

Изтласкване щанга с тесен хват, трупчета и помощ на ластици Reverse Band Close Grip Board Barbell Press

Упражнение за нарастване силата на трицепсите в мъртвата точка и горната част на амплитудата. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици и поставени на гърдите дървени трупчета. Те помагат да се преодолее мъртвата точка при повдигането. Максимално се натоварват и трите мускулни глави на трицепса по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft