Йога - Удияна Бандха (Uddiyana Bandha)

Удияна Бандха е мускулен ключ, разположен в зоната на слънчевия сплит и много често се превежда като стомашно повдигане. На санскрит думата удияна означава издигам се или политам нагоре. Заключването, което се прилага кара диафрагмата да се издига към гръдния кош. Бандхата стимулира работата на панкреаса, черния дроб и надбъбречните жлези, укрепва вътрешните органи, масажира и тонизира корема, снема тревожността и напрежението, подобрява кръвообръщението в цялата горна част на торса.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    На санскрит думата "бандха" означава задържам, стягам или заключвам. Първоначално бандхите  трябва да се практикуват по отделно и да се овладяват една по една. Едва след това можем да ги включим успешно в практиките си заедно с мудри и пранаяма. В тялото ни има три основни бандхи, а четвъртата е съчетание от останалите три:
    • Мула Бандха (Mula Bandha) е разположена в тазовото дъно, където се активират  мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените.
    • Удияна Бандха (Uddiyana Bandha) е разположена в зоната на слънчевия сплит, където се активира диафрагмата.
    • Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha) е разположена в зоната на гърлото, където се активира глотиса.
    • Маха Бандха (Maha Bandha) - комбинация от останалите три.
    Удияна Бандха е техника за напреднали и опити за изпълнението е трябва да се правят само под ръководството на опитен учител. Трябва да се изпълнява след овладяването в задържането с издишан въздух. Удияна Бандха трябва да се изпълнява на празен стомах (поне 2-3 часа след ядене). Червата също трябва да са изпразнени.
    Практиката е противопоказна ако имаме колит, стомашна или чревна язва, херния на диафрагмата, сериозни коремни заболявания, глаукома. Не бива да изпълняваме Удияна Бандха, ако имаме високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, глаукома и повишено вътре очно налягане. Трябва да се избягва и по време на бременността.
    Удияна Бандха може да се изпълнява както от стоеж, така и от седеж.
    Седнете в сидхасана или падмасана с изправен гръбнак  и колене опрени в пода. Поставете длани върху коленете. Затворете очи и отпуснете цялото тяло. Вдишайте бавно и дълбоко през ноздрите. Издишайте напълно въздуха.
    Задръжте с издишан въздух. Леко се наведете напред  и притиснете с длани коленете към пода. Изпънете лакти за да позволите на гръбначния стълб да се обтегне още повече. Стегнете коремните мускули навътре и нагоре.
    Задръжте коремното заключване с издишан въздух докато можете и ви е комфортно, без да се напрягате. След това освободете коремното заключване, сгънете лактите и спуснете раменете надолу. Повдигнете глава и едва тогава бавно вдишайте.
    За начинаещите се препоръчва да правят до 3 повторения, а напредналите да се ограничат до 10 повторения при една тренировка.


Случайно упражнение

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда на портален долен скрипец Double Low Cable Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания. Този вариант се изпълнява на портален долен скрипец. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това ръкохватката се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Дихателен пуловър Breathing Pullover

С това упражнение ще подобрите функционалната гъвкавост на мускулите, може да разширите гръдния кош, да оправите стойката и поработите за релефа на горната част на тялото. Основната работа вършат големите гръдни мускули и широките гръбни мускули. Заедно с тях се натоварват трицепсите, правият коремен мускул, предният зъбчат мускул, раменете и малките гръбни мускули. Дихателните пуловъри не са силово упражнение. Главната цел е да се разтегнат мускулите и дълбоко да се диша. Прочети повече

Йога - Чатуранга Дандасана Chaturanga Dandasana

Асаната Чатуранга Дандасана е известна още и като йогийска лицева опора (ниска дъска). Това е основно упражнение от комплекса за начинаещи. Трябва да имате изградена сила в раменете, ръцете и корема. Тези части работят заедно за да позволят на тялото ни да навлезе правилно в позата. Асаната заздравява мускулите на ръцете, раменете и краката, стяга коремните мускули, помага за отслабване. Прочети повече

Странични набирания "командос" Neutral Grip Side to Side Commando Pull Up

Това са така наречените набирания командос. Тук разположението на тялото е по-различно. Тялото ни е обърнато встрани. Захватът ни е близък, ръцете са събрани една до друга в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамената, но гърбът продължава да е активен участник в упражнението. Прочети повече

Гребане с -щанга към корема (Чукчета) от лицев полулег с подхват Incline Chest Supported Underhand Grip EZ Bar Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява от лицев полулег с подхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешните долна и средна части на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft