Йога - Удияна Бандха (Uddiyana Bandha)

Удияна Бандха е мускулен ключ, разположен в зоната на слънчевия сплит и много често се превежда като стомашно повдигане. На санскрит думата удияна означава издигам се или политам нагоре. Заключването, което се прилага кара диафрагмата да се издига към гръдния кош. Бандхата стимулира работата на панкреаса, черния дроб и надбъбречните жлези, укрепва вътрешните органи, масажира и тонизира корема, снема тревожността и напрежението, подобрява кръвообръщението в цялата горна част на торса.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    На санскрит думата "бандха" означава задържам, стягам или заключвам. Първоначално бандхите  трябва да се практикуват по отделно и да се овладяват една по една. Едва след това можем да ги включим успешно в практиките си заедно с мудри и пранаяма. В тялото ни има три основни бандхи, а четвъртата е съчетание от останалите три:
    • Мула Бандха (Mula Bandha) е разположена в тазовото дъно, където се активират  мускулите в зоната на перинеума при мъжете и шийката на матката при жените.
    • Удияна Бандха (Uddiyana Bandha) е разположена в зоната на слънчевия сплит, където се активира диафрагмата.
    • Джаландхара Бандха (Jalandhara Bandha) е разположена в зоната на гърлото, където се активира глотиса.
    • Маха Бандха (Maha Bandha) - комбинация от останалите три.
    Удияна Бандха е техника за напреднали и опити за изпълнението е трябва да се правят само под ръководството на опитен учител. Трябва да се изпълнява след овладяването в задържането с издишан въздух. Удияна Бандха трябва да се изпълнява на празен стомах (поне 2-3 часа след ядене). Червата също трябва да са изпразнени.
    Практиката е противопоказна ако имаме колит, стомашна или чревна язва, херния на диафрагмата, сериозни коремни заболявания, глаукома. Не бива да изпълняваме Удияна Бандха, ако имаме високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, глаукома и повишено вътре очно налягане. Трябва да се избягва и по време на бременността.
    Удияна Бандха може да се изпълнява както от стоеж, така и от седеж.
    Седнете в сидхасана или падмасана с изправен гръбнак  и колене опрени в пода. Поставете длани върху коленете. Затворете очи и отпуснете цялото тяло. Вдишайте бавно и дълбоко през ноздрите. Издишайте напълно въздуха.
    Задръжте с издишан въздух. Леко се наведете напред  и притиснете с длани коленете към пода. Изпънете лакти за да позволите на гръбначния стълб да се обтегне още повече. Стегнете коремните мускули навътре и нагоре.
    Задръжте коремното заключване с издишан въздух докато можете и ви е комфортно, без да се напрягате. След това освободете коремното заключване, сгънете лактите и спуснете раменете надолу. Повдигнете глава и едва тогава бавно вдишайте.
    За начинаещите се препоръчва да правят до 3 повторения, а напредналите да се ограничат до 10 повторения при една тренировка.


Случайно упражнение

Разтваряне на ръцете назад на машина Rear Delt Machine

Упражнение за развитие на задната част на рамото и трапецовидния мускул. Напомня пек дек машина за гърди, но действа на обратния принцип. Тук усилието е не за да събирате ръцете пред тялото, а за да ги разтваряте настрани и назад. Ръцете са леко свити в лактите и успоредни на пода през цялото време. Натоварва почти равностойно задната част на рамото и трапецовидния мускул. По-слабо участва гръбният мускул teres minor, главно при разтворени ръце. Прочети повече

Калифорнийски преси с щанга с дебел лост на хоризонтална пейка Flat Bench Fat Grip Barbell California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята), JM преси (на името на Дж. М. Блейкли) Прочети повече

Лицеви опори от стойка на една ръка до стена с подръжка Handstand One Arm Assisted Push Ups a Wall

Този вид лицеви опори се изпълняват от стойка на едната ръка до стена. Този вариант е с подръжка на другата ръка за пазене баланса. Упражнението се изпълнява почти само със силата на една ръка и съответното рамо. Подготвително упражнение, което идеално допълва лицевите опори с непълна амплитуда по пътя към пълните лицеви опори - там тренирате горната, а тук долната част на амплитудата. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) със щанга на пейка с обратен наклон Barbell Decline Sit Ups

Това е най-тежкия вариант, отлично упражнение за правия коремен мускул. Активират се допълнително мускули стабилизатори за пазене равновесие и на ръцете за удържане щангата. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон и със щанга в ръцете. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с ластик от тилен лег Lying Two Arm Resistance Band French Press

Двустранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от тилен лег с ластик. Работите с двете ръце едновременно. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft