Йога - Усукване от изправено положение "Кати Чакрасана" Kati Chakrasana

Едно от най-добрите упражнения за укрепване на кръста и гърба. Изключително ефикасно и при дами с паласки и любовни дръжки в областта на ханша. Kati Chakrasana помага за повишаване на гъвкавостта на гръбнака. Намалява кръвното налягане и подобрява връзката между нервната система и мускулите. Упражнението подобрява също така концентрацията и подпомага да се отпуснете.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изправен стоеж с широко разтворени крака и отпуснати ръце настрани 
    Повдигнете на вдешване дланите на ръцете напред в хоризонтално положение. Издишайте и завъртете наляво кръста, заедно с ръцете. Дланите гледат навън, лактите са притиснати плътно към тялото. Краката са успоредни и ръцете отпуснати на страната. Това е в изходното положение.
    При вдишането повдигате дланите на ръцете хоризонтално. С издишване, завъртете наляво кръста с дланта навън, лакът плътно към тялото, с дясната ръка се опитайте да докоснете лявото рамо, В същото време гърдите и главата се завъртат също наляво. Не движете таза, той все още остава неподвижен, усукват се единствено гръбначният стълб и вратът. Задръжте дъха си и останете за малко (5 – 10 секунди) в тази позиция. Вдишайте и се върнете към изходната позиция. С издишване се извийте по същия начин на дясната страна.
    Направете 5-10 повторения по този начин.


Случайно упражнение

Повдигане на коляното от стоеж с ластик Standing Single Leg Knee Raises with Resistance Band

Това упражнение се изпълнява с естествено и обичайно движение - от стоеж сгъвате единия крак и повдигате коляното максимално нагоре, над нивото на тазобедрената става. Движението се изпълнява като придърпвате закрепения за глезена ластик. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишава гъвкавостта и баланса, разтяга мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от стоеж Standing Two Dumbbells Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от стоеж с неутрален хват. Прочети повече

Гребане с трап-щанга към корема от наклонен стоеж Standing Trap Bar Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява трап-щанга и успореден хват. Активира равностойно горната и долната части на гърба. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от колянна опора на пейка на долен скрипец Hands and Knees on Bench Straight Leg Low Cable Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от висока колянна опора "на четири крака" върху пейка със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Представлява махове с изпънат крак назад и нагоре. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на скрипецът е, че осигурява допълнително натоварване и държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж Standing Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели или гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 2981

Случайна програма

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 75

Създадено от BdinSoft