Йога - Усукване от изправено положение "Кати Чакрасана" Kati Chakrasana

Едно от най-добрите упражнения за укрепване на кръста и гърба. Изключително ефикасно и при дами с паласки и любовни дръжки в областта на ханша. Kati Chakrasana помага за повишаване на гъвкавостта на гръбнака. Намалява кръвното налягане и подобрява връзката между нервната система и мускулите. Упражнението подобрява също така концентрацията и подпомага да се отпуснете.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изправен стоеж с широко разтворени крака и отпуснати ръце настрани 
    Повдигнете на вдешване дланите на ръцете напред в хоризонтално положение. Издишайте и завъртете наляво кръста, заедно с ръцете. Дланите гледат навън, лактите са притиснати плътно към тялото. Краката са успоредни и ръцете отпуснати на страната. Това е в изходното положение.
    При вдишането повдигате дланите на ръцете хоризонтално. С издишване, завъртете наляво кръста с дланта навън, лакът плътно към тялото, с дясната ръка се опитайте да докоснете лявото рамо, В същото време гърдите и главата се завъртат също наляво. Не движете таза, той все още остава неподвижен, усукват се единствено гръбначният стълб и вратът. Задръжте дъха си и останете за малко (5 – 10 секунди) в тази позиция. Вдишайте и се върнете към изходната позиция. С издишване се извийте по същия начин на дясната страна.
    Направете 5-10 повторения по този начин.


Случайно упражнение

Гребане с щанга с окачени тежести към корема от наклонен стоеж Standing Hanging Band Barbell Bent-Over Row

Това е познатото гребане с щанга към корема от наклонен стоеж с надхват. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, и по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Особеното на този вариант е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнението. Упражнението става доста по-трудно, напрегате повече основните мускули и активира допълнителни за балансиране на лоста. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак "Дъга" от колянна опора на "четири крака" Quadruped Rainbow Straight Leg Lift

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Изпълнява се от колянна опора "на четири крака". Изпъвате единият крак встрани. Вдигате го нагоре и като описвате красива дъга го пренасяте над другия крак и го спускате от другата страна на тялото. Връщате го с огледално обратно движение. Натоварва проблемните зони - седалището, задните, вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Стойка на ръце "Слон" (Стойка "Жаба за напреднали с изпънати ръце") Elephant Stand (Straight Arm Frog Stand, Advanced Frog Stand)

Тази стойка е следващата стъпка след усвояване на стойката на ръце "Жаба". Наричат я стойка "Слон", "Жаба за напреднали" или "Жаба с изпънати ръце". Едновременно развива мускулите и чуството за равновесие. Това е стойка на ръце, която ви учи да работите в преобърнато положение. Заздравява ръцете и китките. Разтяга гърба. Работи за укрепване на коремната мускулатура. Ключът в техниката на това упражнение е да намерите центъра на тежестта. Прочети повече

Високо изтегляне на щанга с широк хват от пода Barbell Snatch High Pull from Floor

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция е на пода. Най-трудният и съответно най-ефективен вариант. Прочети повече

Йога - Поза "Отворен ъгъл" (Упавищха Конасана) Wide Angle Seated Forward Fold (Upavistha Konasana)

Седнете и широко разтворете краката. После навеждате торсът напред колкото можете повече. Ползите от позата "Отворен ъгъл" (Упавищха Конасана) са: разтяга вътрешната и задната част на краката; стимулира коремните органи; укрепва гръбначния стълб; успокоява мозъка и отпуска слабините. Упражнението е подходящо за изпълнение след силови и силово-кондиционни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft