Йога - Усукване от изправено положение "Кати Чакрасана" Kati Chakrasana

Едно от най-добрите упражнения за укрепване на кръста и гърба. Изключително ефикасно и при дами с паласки и любовни дръжки в областта на ханша. Kati Chakrasana помага за повишаване на гъвкавостта на гръбнака. Намалява кръвното налягане и подобрява връзката между нервната система и мускулите. Упражнението подобрява също така концентрацията и подпомага да се отпуснете.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Заемете изправен стоеж с широко разтворени крака и отпуснати ръце настрани 
    Повдигнете на вдешване дланите на ръцете напред в хоризонтално положение. Издишайте и завъртете наляво кръста, заедно с ръцете. Дланите гледат навън, лактите са притиснати плътно към тялото. Краката са успоредни и ръцете отпуснати на страната. Това е в изходното положение.
    При вдишането повдигате дланите на ръцете хоризонтално. С издишване, завъртете наляво кръста с дланта навън, лакът плътно към тялото, с дясната ръка се опитайте да докоснете лявото рамо, В същото време гърдите и главата се завъртат също наляво. Не движете таза, той все още остава неподвижен, усукват се единствено гръбначният стълб и вратът. Задръжте дъха си и останете за малко (5 – 10 секунди) в тази позиция. Вдишайте и се върнете към изходната позиция. С издишване се извийте по същия начин на дясната страна.
    Направете 5-10 повторения по този начин.


Случайно упражнение

Сиси клек с дъмбели Weighted Sissy Squat

Това е вариант на упражнението "Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора", но с допълнителна тежест - дъмбели в ръцете. Класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Коремни преси с плъзгане на ръцете по бедрата Thigh Slide Crunch

Това упражнение е за начинаещи. Изпълнява се като обикновените коремни преси, но като плъзгате дланите на изпънатите си ръце по предната повърхност на бедрата. Целта е да усвоите правилната техника. Заедно с това, неусетно добре ще натоварите коремните мускули и ще поработите за дабрата стойка на тялото ви. Прочети повече

Български клек с дъмбели и полусфера босу Bosu Ball Dumbbell Bulgarian Split Squats

Ефективен вариант на български клек с дъмбели за нарастване силата и масата на мускулите на краката. Ниската позиция на тежестите позволява да се работи с тежки дъмбели или гири. Нестабилната опора (полусфера босу) затруднява баланса и се мобилизират повече мускули. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с щанга от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу Seated Forearms On Legs Palms Down Barbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №11 Сгъване и разгъване на ръцете

Две основни движения за натоварване мускулите на ръцете - бицепсите и трицепсите. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на мускулите - при сгъването на бицепсите, при разгъването на трицепсите. Упражнението може да се изпълнява с едновременно, последателно или разнопосочно движение на ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft