Казашки клек с помощта на фитнес ремъци TRX Assisted Cossack Squat

Този вариант на казашки клек е подходящ за хора с голямо наднормено тегло и след травми. С помощта на фитнес ремъците TRX по-лесно се пази равновесие. Като се придължате за ръкохватките на ремъците, протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Отлично упражнение за краката и седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете прави, краката един до друг. Дръжте със сгънати ръце ръце ръкохватките на опорните ремъци. Направете с единия крак широка крачка настрани.
    Като подържате гърба прав и гледате напред, на издишване клякате. Пренасяте тежестта върху опорния крак и клякате на него дълбоко колкото можете. Едновременно с това, другият крак се изпъва настрани за равновесие, в долната позиция се опира на пода само върху петата.
    На вдишване натиснете на петата на опорния крак и се изправете до изходната позиция. Напрягате мускулите на краката и седалището, а не на гърба.
    Някои си помагат като се придърпват с ръцете, но това е допустимо само за безопасност (да не допуснете рязко и безконтролно спускане тялото надолу) и ако не ви стигат силите да се изправите. Стремете се към правилната техника, която е и по-ефективна за целите на упражнението.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката. Или ги редувайте.


Случайно упражнение

Концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел негативни повторения Dumbbell Concentration Curl Negatives

Изолиращо упражнение за оформянето на бицепсите. Изпълнява се от седеж и представлява сгъване на ръката с опрян лакът в едноименното бедро. Изпълнението със супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Особеното на негативните повторения е, че работите с тежест по-голяма от максималната при обичайно изпълнение, повдигате с двете ръце и после спускате само с едната ръка. Прочети повече

Придърпване на тежест със сгъване на врата напред Neck Flexion Forward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с флексия (сгъване) на врата напред като държите тялото неподвижно. Движите се с лице напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Американски глутеус мост American Hip Thrust

Тази разновидност на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява с щанга върху горната част на бедрата. Движението прилича на обичайните варианти с повдигнати рамене, но позицията на тялото е малко по-различна и изпълнението има своите особенности. Натоварва същите целеви групи мускули - седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с пудовки от стоеж Standing Alternating Kettlebell Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Използват се както за нарастване масата и така и за оформяне на мускулите. Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки последователно с двете ръце. Докато едното рамо работи, другото почива. Това забавя появата на умора и позволява изпълнението на серии с по-голям обем. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от наклонен стоеж с опора на главата и дъмбели Dumbbell Bent Over Rear Lateral Raises With Head On Bench

Това е по-лесен вариант на популярното упражнение за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от наклонен стоеж като опирате челото си на облагалката на висока лежанка. Така ще свалите част от натоварването върху кръста и ще попречите на люлеенето на тялото. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft