Калифорнийски преси с пудовки от тилен лег Lying Floor Double Kettlebells California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси (Каз преси, JM преси) са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Този вариант се изпълнява с пудовки от лег на хоризонтална пейка или пода.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода. Седнете на пода. Сгънете краката в коленете и стабилно ги опрете на пода. Вземете пудовките с двете ръце за горните части на дръжките и ги вдигнете на раменете. Легнете на пода и после ги изтласкайте нагоре. В изходната позиция държите пудовките в изпънати ръце, над раменете. Дланите са напред. Фиксирайте мишниците. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете лактите и спуснете пудовките надолу. Разликата с повдигането с тесен хват е, че тук спускате пудовките не към долната част на гърдите, а вертикално (подобно на движението при френското сгъване). Другото важно е, че лактите не трябва да се разтварят (иначе ще прехвърлите част от натоварването върху гърдите). Те се движат близо до тялото и се изнасят напред, а не встрани. Спрете спускането малко преди пудовките да докоснат раменете. Задръжте за секунда - мускулите са изпънати хубаво и се натоварват изометрично. После със силата на трицепсите плавно вдигнете пудовките нагоре. Не разгъвайте ръцете напълно за да държите трицепсите постоянно под напрежение, а и за да не натоварвате излишно лакътните стави.
    Спускането се изпълнява 2-3 пъти по-бавно от повдигането. При работа с по-малки тежести вдишвате при спускане и издишвате при повдигане. При по-големи тежести в горната позиция поемате дълбоко въздух и го задържате, издишвате в края на повдигането или след като отново сте вдигнали дъмбелите в изходната позиция.
    Изпълняват се 3-4 серии с по 6-12 повторения.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от седеж на пейка на горен скрипец Seated High Cable Reverse Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в долния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от седеж на горен скрипец с ръкохватка в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, спускате раменете колкото можете надолу. После плавно ги повдигате и повтаряте движението отново. При това упражнение тежестта се повдига при движението надолу и затова ги наричат също обратни шраги. Прочети повече

Пълен клек със собствето тегло Body Weight Full Squats

Класическите дълбоки клекове са едно ценно упражнение за тренировка на мускулите на краката и седалището, като се използва максималната възможна амплитуда на движението. Спускате тялото надолу дълбоко - колкото можете, и в идеалния случай задната част на бедрата опира прасците. Прочети повече

Набиране с неутрален хват Neutral Grip Pull Ups

Този вид набирания са едни от най-предпочитаните, особено с широк хват. Сравнително лесни за изпълнение . Това движение предоставя по-голям обхват, което се отразява на развитието на широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате по-силна мускулна активация на брахиорадиалиса. Широкият хват ще понижи участието на бицепса в движението, което от своя страна ще понижи активацията на задното рамо. При тесен хват част от натоварването се пренася върху ръцете (бицепсите и трицепсите). Прочети повече

Скотово сгъване на швейцарска топка със щанга Barbell Preacher Curls on Swiss Ball

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Изпълнението на швейцарска топка е отлична алтернатива, когато нямате на разположение скотова пейка. То може да разнообрази вашата програма и да осигури растеж на мускулите. Прочети повече

Отстъпващо изометрично бицепсово сгъване с щанга Yielding Isometric Barbell Curl

Отстъпващото изометрично бицепсово сгъване с щанга е подобно на обичайното. Разликата е, че при разгъването на ръцете (в ексцентричната фаза) имаме задържане в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху бицепсите, по-малко се активират трицепсите и мускулите на предмишниците. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft