Калифорнийски преси с пудовки от тилен лег Lying Floor Double Kettlebells California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси (Каз преси, JM преси) са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и бенч пресите с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Този вариант се изпълнява с пудовки от лег на хоризонтална пейка или пода.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода. Седнете на пода. Сгънете краката в коленете и стабилно ги опрете на пода. Вземете пудовките с двете ръце за горните части на дръжките и ги вдигнете на раменете. Легнете на пода и после ги изтласкайте нагоре. В изходната позиция държите пудовките в изпънати ръце, над раменете. Дланите са напред. Фиксирайте мишниците. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете лактите и спуснете пудовките надолу. Разликата с повдигането с тесен хват е, че тук спускате пудовките не към долната част на гърдите, а вертикално (подобно на движението при френското сгъване). Другото важно е, че лактите не трябва да се разтварят (иначе ще прехвърлите част от натоварването върху гърдите). Те се движат близо до тялото и се изнасят напред, а не встрани. Спрете спускането малко преди пудовките да докоснат раменете. Задръжте за секунда - мускулите са изпънати хубаво и се натоварват изометрично. После със силата на трицепсите плавно вдигнете пудовките нагоре. Не разгъвайте ръцете напълно за да държите трицепсите постоянно под напрежение, а и за да не натоварвате излишно лакътните стави.
    Спускането се изпълнява 2-3 пъти по-бавно от повдигането. При работа с по-малки тежести вдишвате при спускане и издишвате при повдигане. При по-големи тежести в горната позиция поемате дълбоко въздух и го задържате, издишвате в края на повдигането или след като отново сте вдигнали дъмбелите в изходната позиция.
    Изпълняват се 3-4 серии с по 6-12 повторения.


Случайно упражнение

Гръбна екстензия от лицев лег на пода Back Extension on Floor

Това е просто и ефективно упражнение - гръбни преси за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата. То е особено полезно за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Прочети повече

Казашки гоблет клек с дъмбел Dumbbell Goblet Cossack Squats

Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Изпълнява се с един дъмбел, който държите пред гърдите. Може да се работи от напредналите и с по-тежък уред. Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Прочети повече

Глутеус мост с щанга, повдигнати рамене и крака Shoulder and Feet Elevated Barbell Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е за напреднали спортисти. Изпълнява се между две пейки или други стабилни опори на които се опират раменете и краката и с щанга върху горната част на бедрата. Амплитудата на движението е максимална и интензивно се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Преодоляващо изометрично едностранно гребане с щанга "Куфар" Overcoming Isometric Barbell Suitcase Row

Едно от малкото предимства на щангата при изпълнение на едностранно гребане от наклонен стоеж е, че с нея може да изпълнявате преодоляващо изометрично упражнение. Повдигате лоста по обичайния начин докато опре непреодолима преграда (релсите на стойката или лостове на силова рамка)- Продължавате да напрягате мускулите максимално и да теглите лоста нагоре в продължение на 5-10 секунди. Това е много ефективно за нарастване силата и силовата издръжливост на гърба. Прочети повече

Едностранно гребане с дъмбел на швейцарска топка Single Arm Dumbbell Rows on Swiss Ball

Едностранното гребане с дъмбел е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Основното предимство на топката, за разлика от директните упражнения на твърда повърхност е, че тялото реагира на нестабилността и и в стремежа си да запази равновесие и баланс се ангажират много повече мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft