Калифорнийски преси с щанга на пода Floor Barbell California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и пресите на пода с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята) и като JM преси (на името на Дж. М. Блейкли).
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Това упражнение е за трениращи над средното ниво и изисква отлична техника. Най-често се използва от професионалните бодибилдъри и пауерлифтъри. Работи се с тежести по-малки от обичайните при повдигане щанга с тесен хват и по-големи от тези при френското ръзгъване.
    Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода. Легнете по гръб и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Другият вариант е да положите на пода краката изпънати и разтворени. Изберете този, който ви осугурява повече конфорт и стабилност на тялото. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си.
    Хванете лоста с прониран хват (подхват) на широчина малко под тази на раменете си. Лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Може да се работи и с по-тесен хват. По принцип колкото по-близо са ръцете - толкова повече работят трицепсите и по-малко се ангажират мускулите на гърдите. Но това води също до намаляване амплитудата и нежелан дисконфорт в китките.
    Свалете щангата от стойката (най-добре с помощта на партньор за да пазите ставите) и я разположете в изходната позиция. Ръцете са леко сгънати в лактите, а лостът е над горния край на гърдите (малко пред брадичката, на 2-3 см от горния край на шията).
    Плавно и бавно сгънете лактите и спуснете щангата надолу. Разликата с повдигането с тесен хват е, че тук спускате лостът не към долната част на гърдите, а вертикално (подобно на движението при френското сгъване). Другото важно е, че лактите не трябва да се разтварят (иначе ще прехвърлите част от натоварването върху гърдите). Те се движат близо до тялото и се изнасят напред, а не встрани. Спрете спускането малко преди лостът да опре тялото. Задръжте за секунда - мускулите са изпънати хубаво и се натоварват изометрично. После със силата на трицепсите плавно вдигнете щангата нагоре. Не разгъвайте ръцете напълно за да държите трицепсите постоянно под напрежение, а и за да не натоварвате излишно лакътните стави.
    Спускането се изпълнява 2-3 пъти по-бавно от повдигането. При работа с по-малки тежести вдишвате при спускане и издишвате при повдигане. При по-големи тежести в горната позиция поемате дълбоко въздух и го задържате, издишвате в края на повдигането или след като отново сте вдигнали щангата в изходната позиция.
    Изпълняват се 3-4 серии с по 6-12 повторения.


Случайно упражнение

Руски сгъвания на краката на топка босу Russian Leg Curls on the Bossu Ball

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, скандинавски наклони или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Целево се натоварва задната част на бедрата, която отговаря за разгъването им. Изпълнението на топка босу ще разнообрази вашата тренировка и допълнително активира множество мускули за пазене равновесие. Прочети повече

Избутване (лег преса) на вертикална лег прес машина Vertical Leg Press

При този вариант тежестта се избутва вертикално нагоре и той също е много ефективен за бедрената мускулатура. Основното натоварване пада върху квадрицепсите. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Тук се натоварва повече горната част на бедрената мускулатура. Изпълнението на вертикална машина е по-неудобно поради положението на тялото. Натоварва седалищните мускули и коленете малко повече. А освен това при него се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" с права щанга и вериги Bent Knee Barbell Good Morning with Chain

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. С окачени на лоста вериги тежестта максимално натоварва мускулите според възможностите им през цялата амплитуда. Акцентът тук е върху седалищните мускули. Прочети повече

Гребане на долен скрипец от седеж с опора на гърдите Seated Chest Supported Cable Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този оригинален вариант се изпълнява от обратен седеж на пейка с гърди опряни на облегалката. Това сваля напрежението от гръбначния стълб и ограничава възможностите за чийтинг. Раменният успореден хват натоварва равномерно горба, а движението леко отдолу-нагоре го фокусира върху горния и средния сектори на мускулите. Прочети повече

Спускане с ролер с една ръка от стоеж Standing One Arm Ab Wheel Roll Out

Това е един от най-трудните варианти на спускане с ролер от стоеж. Има няколко причини да изпълнявате упражнението с една ръка: позволява да се тренира след травма на едната ръка; за откриване и преодоляване на мускулен дисбаланс; за подобряване координацията и баланса; близко е до движенията в различни видове спорт; докато повтаряте с дете ръце два пъти повече време ще горите калории. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft