Калифорнийски преси с щанга на пода Floor Barbell California Press (JM Press, Kaz Press)

Калифорнийските преси са за маса и сила на трицепсите. Натоварват и трите глави на мускулите. Движението е хибрид, с елементи от френското разгъване и пресите на пода с тесен хват. По-малко натоварва лакътните стави от френското разгъване и намалява участието на гърдите в сравнение с повдигането с тесен хват. Не случайно са познати и като Каз преси (на името на Бил Казмайер - един от най-силните мъже вървели някога по Земята) и като JM преси (на името на Дж. М. Блейкли).
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Това упражнение е за трениращи над средното ниво и изисква отлична техника. Най-често се използва от професионалните бодибилдъри и пауерлифтъри. Работи се с тежести по-малки от обичайните при повдигане щанга с тесен хват и по-големи от тези при френското ръзгъване.
    Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода. Легнете по гръб и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Другият вариант е да положите на пода краката изпънати и разтворени. Изберете този, който ви осугурява повече конфорт и стабилност на тялото. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си.
    Хванете лоста с прониран хват (подхват) на широчина малко под тази на раменете си. Лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Може да се работи и с по-тесен хват. По принцип колкото по-близо са ръцете - толкова повече работят трицепсите и по-малко се ангажират мускулите на гърдите. Но това води също до намаляване амплитудата и нежелан дисконфорт в китките.
    Свалете щангата от стойката (най-добре с помощта на партньор за да пазите ставите) и я разположете в изходната позиция. Ръцете са леко сгънати в лактите, а лостът е над горния край на гърдите (малко пред брадичката, на 2-3 см от горния край на шията).
    Плавно и бавно сгънете лактите и спуснете щангата надолу. Разликата с повдигането с тесен хват е, че тук спускате лостът не към долната част на гърдите, а вертикално (подобно на движението при френското сгъване). Другото важно е, че лактите не трябва да се разтварят (иначе ще прехвърлите част от натоварването върху гърдите). Те се движат близо до тялото и се изнасят напред, а не встрани. Спрете спускането малко преди лостът да опре тялото. Задръжте за секунда - мускулите са изпънати хубаво и се натоварват изометрично. После със силата на трицепсите плавно вдигнете щангата нагоре. Не разгъвайте ръцете напълно за да държите трицепсите постоянно под напрежение, а и за да не натоварвате излишно лакътните стави.
    Спускането се изпълнява 2-3 пъти по-бавно от повдигането. При работа с по-малки тежести вдишвате при спускане и издишвате при повдигане. При по-големи тежести в горната позиция поемате дълбоко въздух и го задържате, издишвате в края на повдигането или след като отново сте вдигнали щангата в изходната позиция.
    Изпълняват се 3-4 серии с по 6-12 повторения.


Случайно упражнение

Планч на успоредка с подпиране на лактите Elbow lever on Parallettes

Популярно упражнение в уличния фитнес и гимнастиката. Представлява хоризонтална стойка на успоредка върху свитите ръце, като тялото се подпира на предмишниците и лактите. Обикновено упражнението се изпълнява на ниска успоредка тип Parallettes, при която е по-лесно да се поставят лостовете на нужното разстояние един от друг. Универсално упражнение, с което ще задействате повечето мускули на тялото и ще подобрите баланса. Прочети повече

Двустранно последователно изтласкване с удължена амплитуда на пудовки от лег на пода Extended Range Alternating Kettlebell Floor Chest Press

Това упражнение е за напреднали. Изтласквате нагоре пудовките последователно като редувате дясната и лявата ръка. Особеното тук е, че преди повдигянето на пудовката завъртате тялото настрани. Това удължава амплитудата и позволява мускулите максимално да се разтегнат. Предимството на това упражнение е, че докато едната страна на тялото работи, другата почива. Това позволява да се изпълняват дълги обемни серии с повече повторения. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на машина Lying Leg Curl in Machine

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. При него се снема стабилизиращата роля на глутеусите, увеличава стабилизиращата роля на коремната мускулатура.Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Лицеви опори "Диамант" Diamond Push-Ups

Това е разновидност на трицепсовите лицеви опори. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По подобие на фигурата, която се образува между тях ги наричат "диамант", "каро" или "триъгълник", но става дума за едно и също упражнение. Трицепсите се натоварват максимално и вършат основната работа. Гърдите помагат и се акцентира на вътрешната им част. Прочети повече

Отстъпващо изометрично бицепсово сгъване с дъмбели с подхват Yielding Isometric Dumbbell Curl

Отстъпващото изометрично бицепсово сгъване с дъмбели е подобно на обичайното. Разликата е, че при разгъването на ръцете (в ексцентричната фаза) имаме задържане в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху бицепсите, по-малко се активират трицепсите и мускулите на предмишниците. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft