Кануистко гребане с боздуган Mace Bell Canoe Paddling

Характерното за кануто е, че се гребе с еднолопатно гребло от едната страна на лодката. Това упражнение се изпълнява с боздуган и наподобява кануисткото гребане в лодка. След него, греблото ще ви се струва леко като перце. Активира практически мускулите на цялото тяло, но най-вече се натоварват гърбът и раменете. Изпълнява се за подобряване физическата подготовка на гребеца и при дисбаланс в развитието на мускулите от двете страни на тялото.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други
    На пръв поглед, упражнението прилича на обичайните удари с боздуган, но разликата е съществена. Тук не влагате всичката си сила за да нанесете удар с боздугана отгоре надолу, а напротив - контролирано го изнасяте в предна позиция и основното "работно" движение е хоризонтално назад.
    Започнете с по-лек боздуган. При тежък метален боздуган усукващите сили са големи и лесно може да контузите китките, лакътните стави, ротаторния маншон или кръста.
    Застанете с разкрач на ширината на раменете или малко повече. Приклекнете леко за стабилност на тялото. Дръжте гърба изправен и погледа напред. Дръжката на боздугана се хваща в края с едната ръка (противоположната на страната, от която гребете), без китката да опира до дръжката. Примерно, това е лявата ръка. Другата (дясната) ръка държи дръжката близо до топката. Оптималното разстояние между ръцете се определя като вдигнете дръжката над главата и мишниците са на нивото на раменете. При това лактите трябва да са свити под прав ъгъл.
    За да гребете, ръката, с която държите долната част на дръжката се изпъва напред, а другата ръка се свива в лакъта и повдига нагоре. "Загребвате" като едновременно извивата раменния паяс настрани, свивате долната ръка и изпъвате горната ръка. В края на "работния ход" торсът е извит настрани. Загребването приключва, когато китката на долната ръка достигне до бедрото на опорния крак. В края на "работния ход" повдигате долния край на  дръжката като едновременно свивате китката на горната ръка и я спускате надолу (все едно, че вадите греблото от водата). Без пауза, продължавате като отново при "празния ход" изнасяте боздугана напред като изпъвате дясната ръка и свивате лявата и т.н.
    Движението трябва да е плавно и непрекъснато. Изпълнява се като постепенно ускорявате до бързо темпо.
    Обикновено упражнението се изпълнява за време с максимално бързо темпо или докато се уморите.
    Изпълнете определения брой повторения или време от едната страна, после разменете местата на ръцете и повторете същото като гребете от другата страна. Тук не е задължително като в кануто да гребете само от едната страна.

Случайно упражнение

Изхвърляне на дъмбел с една ръка встрани от стоеж Single Arm Dumbbell Standing Side Lateral Throw

Това е упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръката с дъмбела встрани и нагоре без сгъване в лактите с чиитинг. Това е рискова техника за напреднали. Работи се с по-голяма тежест, като за повдигането се придава стартова сила от мускулите на гърба, седалището и бедрата. Акцентът е върху средните раменни глави, които формират широките рамене. Прочети повече

Бедрено сгъване от стоеж с тежест на глезена Standing Leg Curl with Ankle Weight

Бедреното сгъване е едно от основните упражнения за задната част на бедрата. Вариантът от стоеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Позицията на тялото осигурява отлично изолиране на целевите мускули, но няма добра стабилност. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Непълен клек (Частичен клек) Partial Body Weight Squats

Този вариант се изпълнява от хора с голямо наднормено тегло и по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда). С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане. Прочети повече

Лег преса на Смит машина с акцент върху външната част на бедрата Narrow Stance Smith Machine Vertical Leg Press

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се на Смит машина със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Ексцентрично бедрено сгъване от лег с плъзгане на пети Lying Eccentric Slide Board Leg Curl

Това е облекчен вариант на бедрено сгъване от лег с плъзгане на пети. При него тялото е повдигнато във въздуха само в ексцентричната фаза на движението (изпъването на краката). В концентричната фаза (сгъването в коленете) тялото лежи на пода. Това значително намалява натоварването на задната част на бедрата и прави упражнението подходящо повече за начинаещи, хора с наднормено тегло и при рехабилитация след травми. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft