Каране велосипед на место върху ролки Bike Rollers

Тази техника е навлязла в практиката от професионалния спорт. За да се подържа формата през зимата и при неподходящи метеорологични условия е необходимо да карате в зала. Малко са такива, където има достатъчно място и подходящи условия. За решаване проблема се кара върху специална конструкция с въртящи се ролки - практически на место. Използва се обичайният велосипед, с който тренирате.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Карането върху ролки не е равностоен заместител на обичайното, но е една възможна алтернатива за подържане на формата и техниката, когато няма подходящи условия да се занимавате навън.
    Техниката за изпълнение не е много сложна. Поставяте рамката на удобно място. Ролките са близо до пода и се въртят свободно като оказват съпротивление подобно на това при каране върху обичайните настилки. Качвате велосипеда върху ролките. Останалото е както обичайното в т.ч. екипировката. Малко по-сложно е пазенето на равновесие, но не е много по-различно от това при обичайното каране. Може в началото да си помагате като се опрете с едната ръка на подходяща опора до вас. После бързо се свиква и това не е необходимо. Върху ролките карате както обикновено - седнал (бавно, бързо, спринтове) или изправен. Бонус е, че треньорът може да е до вас и да ви дава необходимите напътствия за темпото и техниката на каране.
    Най-важното е да карате в подходящия режим на натоварване. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова натоварването се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    • Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За да има резултат от тренировката, трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично.


Случайно упражнение

Спринт Sprinting

Спринтът е един по-различен начин на бягане. Изпълнява се на кратки дистанции (обикновено до 400 метра) с максимална скорост. Специфичните части от тялото, към които е насочен спринтът, са прасците, бедрата, коремните и седалищните мускули. Спринтовете са чудесни за изгаряне на мазнините, увеличават скоростта на метаболизма в продължение на няколко дни. Това не е основен метод за мускулен растеж, но може да ускори процеса на хипертрофия. Прочети повече

Въртене на медицинска топка около главата "Ореол" Medicine Ball Halo Around Head

Въртенето на медицинска топка около главата "Ореол" не е сложно упражнение и се изпълнява като я държите с двете ръце близо около главата. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Навиване на машина въже с тежест Wrist Roller Machine Training

Такива машини има в доста зали. Те представляват всичко на всичко ръкохватка, която се върти и е разположена на до 1,5 м височина. За ръкохватката е прикачено въже, на което се закачат тежести. Тази машина прави навиването значително по-удобно, тъй като не натоварва раменете. Иначе, натоварването на предмишницата е същото както при навиване около обикновена ръкохватка. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка с прониран хват от седеж Seated Single Arm Pronated Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка с дъмбел от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението с прониран хват акцентира натоварването върху външните (странични, латерални) глави. Средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави ги подпомагат. Прочети повече

Въртене на раменете с дъмбели в ръцете Dumbbell Rotating Shoulder Shrugs

Този вариант се изпълнява с дъмбели в спуснати надолу ръце. С допълнителна тежест това упражнение не е просто и трябва да внимавате да не се контузите. Движението тонизира мускулите на раменния пояс, подобрява подвижността на раменете, плешките и ключиците. Разширява гръдния кош и подобрява работата на гръдния отдел на гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft