Каране велосипед на место върху ролки Bike Rollers

Тази техника е навлязла в практиката от професионалния спорт. За да се подържа формата през зимата и при неподходящи метеорологични условия е необходимо да карате в зала. Малко са такива, където има достатъчно място и подходящи условия. За решаване проблема се кара върху специална конструкция с въртящи се ролки - практически на место. Използва се обичайният велосипед, с който тренирате.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Карането върху ролки не е равностоен заместител на обичайното, но е една възможна алтернатива за подържане на формата и техниката, когато няма подходящи условия да се занимавате навън.
    Техниката за изпълнение не е много сложна. Поставяте рамката на удобно място. Ролките са близо до пода и се въртят свободно като оказват съпротивление подобно на това при каране върху обичайните настилки. Качвате велосипеда върху ролките. Останалото е както обичайното в т.ч. екипировката. Малко по-сложно е пазенето на равновесие, но не е много по-различно от това при обичайното каране. Може в началото да си помагате като се опрете с едната ръка на подходяща опора до вас. После бързо се свиква и това не е необходимо. Върху ролките карате както обикновено - седнал (бавно, бързо, спринтове) или изправен. Бонус е, че треньорът може да е до вас и да ви дава необходимите напътствия за темпото и техниката на каране.
    Най-важното е да карате в подходящия режим на натоварване. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова натоварването се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    • Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За да има резултат от тренировката, трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично.


Случайно упражнение

Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с тесен успореден хват Standing LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с тесен успореден хват като използвате въжена или специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху вътрешната част на средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Катерене на две въжета с помощта на краката Double Rope Climb with Feet

При този вариант се катерите на две въжета едновременно като си помагате и с краката. Катеренето с маймунско сграбчване (наричат го също бътерфлай) най-често се използва в гимнастиката. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. Прочети повече

Набиране на лост с тесен надхват Close Grip Pull Ups

Набирането на лост е отлично упражнение за гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Този вариант е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудобен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от стоеж с дискове Plate Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Това вариант се изпълнява с дискове от щанга и като бонус ще поработите и за силата на хвата Прочети повече

Упражнения с регулируем хендгрип Vulcan Hand Gripper Exercises

Това е професионален регулируем хендгрип. Vulcan Hand Gripper се изработват във Великобритания и са от висок клас. Съпротивлението на пружините може да се регулира в широки граници и да задоволи всеки вкус. В останалото, работата с хендгрипа е обичайната - стискате дръжките докато се допрат една във друга като преодолявате съпротивлението на пружините. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft