Каране велосипед на место върху ролки Bike Rollers

Тази техника е навлязла в практиката от професионалния спорт. За да се подържа формата през зимата и при неподходящи метеорологични условия е необходимо да карате в зала. Малко са такива, където има достатъчно място и подходящи условия. За решаване проблема се кара върху специална конструкция с въртящи се ролки - практически на место. Използва се обичайният велосипед, с който тренирате.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Карането върху ролки не е равностоен заместител на обичайното, но е една възможна алтернатива за подържане на формата и техниката, когато няма подходящи условия да се занимавате навън.
    Техниката за изпълнение не е много сложна. Поставяте рамката на удобно място. Ролките са близо до пода и се въртят свободно като оказват съпротивление подобно на това при каране върху обичайните настилки. Качвате велосипеда върху ролките. Останалото е както обичайното в т.ч. екипировката. Малко по-сложно е пазенето на равновесие, но не е много по-различно от това при обичайното каране. Може в началото да си помагате като се опрете с едната ръка на подходяща опора до вас. После бързо се свиква и това не е необходимо. Върху ролките карате както обикновено - седнал (бавно, бързо, спринтове) или изправен. Бонус е, че треньорът може да е до вас и да ви дава необходимите напътствия за темпото и техниката на каране.
    Най-важното е да карате в подходящия режим на натоварване. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова натоварването се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    • Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За да има резултат от тренировката, трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично.


Случайно упражнение

Каякарско гребане с щанга с широк хват от стоеж Standing Wide Grip Barbell Kayaking

Това упражнение е от старата школа и е за увеличаване силата, издръжливостта и мобилността на раменете. Имитира гребането на каяк. Характерно за тези лодки е, че се гребе с двулопатно гребло като последователно се загребва от лявата и дясната страни. Това упражнение се изпълнява от стоеж, като вместо греблото държите в ръцете щанга с широк надхват. Подходящо е за напреднали спортисти. Прочети повече

Обратни коремни V-преси на швейцарска топка Swiss Ball Pike Rolls

Това е достатъчно сложно упражнение. Обратните коремни преси се изпълняват от планка с краката върху швейцарска топка. Но с изпънати крака. Гърбът се държи изправен, а краката се сгъват към гърдите. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Слънчево дишане Sunny Breathing

Това упражнение идва от хилядолетната практика на йогите. Един опростен вариант, по-точно част от 12 йога асани (пози), които се изпълняват една след друга и общо носят името Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето) Surya Namaskar (Sun Salutation). По същество, това е едно много добро дихателно упражнение. Изпълнява се като дълбоко поемете въздух с повдигане ръцете над главата и изпъване на тялото, после издишвате като се наведете напред към краката. Прочети повече

Завъртане главата наляво-надясно с напрягане с ръка Neck rotation overstretch

Това упражнение е за подобряване мобилността на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Притискате с длан главата на слепоочието и я завъртате наляво или надясно при неподвижни рамене. Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение. Прочети повече

Тринога стойка на глава с колене на мишниците Tripod Headstand Knees on Elbows

Стойката на глава (челната стойка) е едно много полезно упражнение. Това е по-лек вариант, който се изпълнва с колене опряни на мишниците. Това помага за пазенето на баланса. Необичайната поза с главата надолу и опора на дланите на свитите ръце укрепва раменете и ръцете, мускулите на корема и цялото тяло. Подобрява се циркулацията на кръвта и храносмилането, детоксикацията на надбъбречните жлези, намаляват задържаните течности в краката и др. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft