Каране велосипед на место върху ролки Bike Rollers

Тази техника е навлязла в практиката от професионалния спорт. За да се подържа формата през зимата и при неподходящи метеорологични условия е необходимо да карате в зала. Малко са такива, където има достатъчно място и подходящи условия. За решаване проблема се кара върху специална конструкция с въртящи се ролки - практически на место. Използва се обичайният велосипед, с който тренирате.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Карането върху ролки не е равностоен заместител на обичайното, но е една възможна алтернатива за подържане на формата и техниката, когато няма подходящи условия да се занимавате навън.
    Техниката за изпълнение не е много сложна. Поставяте рамката на удобно място. Ролките са близо до пода и се въртят свободно като оказват съпротивление подобно на това при каране върху обичайните настилки. Качвате велосипеда върху ролките. Останалото е както обичайното в т.ч. екипировката. Малко по-сложно е пазенето на равновесие, но не е много по-различно от това при обичайното каране. Може в началото да си помагате като се опрете с едната ръка на подходяща опора до вас. После бързо се свиква и това не е необходимо. Върху ролките карате както обикновено - седнал (бавно, бързо, спринтове) или изправен. Бонус е, че треньорът може да е до вас и да ви дава необходимите напътствия за темпото и техниката на каране.
    Най-важното е да карате в подходящия режим на натоварване. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова натоварването се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    • Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За да има резултат от тренировката, трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично.


Случайно упражнение

Ексцентрично бедрено сгъване от лег с плъзгане на пети Lying Eccentric Slide Board Leg Curl

Това е облекчен вариант на бедрено сгъване от лег с плъзгане на пети. При него тялото е повдигнато във въздуха само в ексцентричната фаза на движението (изпъването на краката). В концентричната фаза (сгъването в коленете) тялото лежи на пода. Това значително намалява натоварването на задната част на бедрата и прави упражнението подходящо повече за начинаещи, хора с наднормено тегло и при рехабилитация след травми. Прочети повече

Руско извиване с диск от щанга от лег върху швейцарска топка Swiss Ball Russian Twist with Plate

Това е едно от добрите движения за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете диск от щанга. Прочети повече

Раменни преси с частична амплитуда с щанга от седеж в силова рамка Seated Barbell Top-Half Shoulder Rack Press

Този вариант на раменни преси с щанга отпред се изпълнява в силова рамка от седеж на пейка. Движението е от долната точка и само в горната 1/3 от максималната амплитуда. Започва се от изходна позиция с поставен лост върху страничните ограничители. При спускането лактите спират пътя си надолу преди да преминат критичната точка, т.е. на нивото на раменете. Това е най-често използваната амплитуда за силова издръжливост и хипертрофия. Прочети повече

Хиперекстензия на хоризонтална машина със собствено тегло GHD Bodyweight Hyper Extension

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата (въпреки, че последните са засегнати по-слабо). Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като легнете хоризонтално в римско столче с лице към пода. При този вариант се използва само тежестта на тялото. Прочети повече

Странични коремни преси на римско столче Roman Chair Oblique Crunches

Извивките на тялото напразно са слабо популярно упражнение за корема. Страничните коремни преси на римско столче могат да разнообразят вашите тренировки и натоварват ефестивно целево косите коремни мускули. Заставате в тренажора и с максималната амплитуда извивате тялото в кръста встрани. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft