Каране на хоризонтален велоергометър Exercise Stationary Recumbent Bike

При този вид велоергометър педалите са разположени не под седалката, а отпред (подобно на водното колело). На него се тренира само седнал или полулегнал и не може да се изправяте. Въпреки необичайния си вид, този тренажор има определени предимства - гърбът е напълно отпуснат, намалява се натоварването върху коленете и е по-безопасно за тазобедрените стави.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Този вид тренажор определено е по-конфортен от традиционния вертикален велоергометър, но основното му предимство е друго. По начало велоергометрите са сравнително безопасни и при тях вероятността да получите травма е много малко. Все пак, трябва да се отчита, че сериозното натоварване на бедрата подлага на опасност тазобедрените и коленните стави. Затова, ако в миналото сте имали проблеми със ставите или някакви съпътстващи заболявания, по-добре е да предпочетете хоризонталния велоергометър. При него гърбът е напълно отпуснат и се намалява натоварването върху коленете.
     Съвременните велоергометри са снабдени с електроника, която позволява програмиране режима на работа, а на дисплея постоянно може да следите скоростта (оборотите), съпротивлението, честотата на пулса и всевъзможни други параметри.
    Седнете във велоергометъра. Регулирайте седалката така, че тазът да се разположи върху основата й, а гърбът да се облегне на облегалката. Променя се разстоянието до кърмата и ъгълът на наклона на облегалката така, че да може да въртите педалите спокойно и без да се надигате от седалката. С ръцете може да се държите за ръчките до седалката или за кърмата. При работата в тази поза, основното натоварване е върху бедрата и подбедриците (квадрицепсите, задните бедрени мускули, прасците), но тук повече се активират и мускулите на седалището.    
    В зависимост от целта ви, въртите педалите на велоергометърът в различни режими. Обикновено се подържа една скорост. Ако без проблеми може да достигнете 100 об/мин, по време на тренировката се препоръчва по подържате 75-80 об/мин. Натоварването се променя с регулирането на съпротивлението на велоергометъра.
    Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    • Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За да има резултат от тренировката, трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично от 20 до 40 минути. По опитните провеждат тренировки и до един час. Важното е това да става с нужната интензивност. Повече не е необходимо, защото с велоергометърът няма да направите голями мускулите, но може да ги претоварите.


Случайно упражнение

Обратен планк с повдигане на единия крак Reverse Plank with Single Leg Raise

Обратният планк е съвсем просто, но наистина ефективно упражнение за корема. Този вариант се изпълнява с повдигането на единия крак, което го прави малко по-сложен, но е по силите и за начинаещите. Развива мускулите на торса, раменете, ръцете и глутеусите. Изпълнението на един крак подобрява координацията и баланса. Нямате нужда от никаква екипировка и можете да го изпълнявате навсякъде. Прочети повече

"Дървосекач" с медицинска топка от стоеж Standing Medicine Ball Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява с медицинска топка и основното натоварване е при повдигане на топката диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Коремни преси на машина от стоеж Standing Crunch Machine

Машините за коремни преси са рядкост в залите. Този модел е за леки тренировки. Движението при това упражнение е като при обикновените коремни преси, но тялото е завъртяно на 180 градуса - вместо по гръб е с лицето надолу. Изпълнява се от стоеж. Сравнително безопасно упражнение, което натоварва правия и косите мускули на корема. Прочети повече

Удържане диск от щанга с щипков хват за пръстена в центъра му Pinch Grip Plate Hub Holds

Това упражнение не се удава лесно даже на напреднали спортисти. Вдигането и държането на тежък диск от щанга с щипков хват на пръстите за пръстена в центъра му винаги е било предизвикателство за силата. Изпълнението отлично натоварва цялото тяло, но специално се използва за увеличаване силата на хвата, нарастване силата и издръжливостта на мускулите на предмишниците. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на свити ръце встрани с дъмбели Dumbbell Alternate Bent Arm Lateral Raises

Повдигате встрани свитите под прав ъгъл в лактите ръце с дъмбели като ги редувате. Едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Изпълнението със свити ръце е силов вариант, който изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Последователното изпълнение позволява да правите обемни серии с повече повторения. Може до се изпълнява от стоеж, от седеж или от стоеж на колене. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft