Катерене на въже надолу с главата без крака Upside Down Legless Rope Climb

Това е по-сложен вариант за катерене на въже с главата надолу. Подходящ е за напреднали трениращи. Изпълнява се без да си помагате с краката. Отлично натоварва гърба. Заедно с него активно работят мускулите на ръцете, раменете и гърдите, активират се множество мускули стабилизатори за баланса на тялото. Увеличава силата на хвата. Статично натоварване има на корема и шията.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Това както и други упражнения, които се изпълняват с главата надолу, не се препоръчва за трениращите, които имат високо кръвно налягане. Ако усетите замайване на главата при изпълнението, спрете катеренето и спуснете тялото надолу така, че да бъде главата над торса и краката и да се намали кръвното налягане в главата.
    Загрявайте много добре преди да пристъпите към катеренето! В противен случай рискувате да травмирате лакътните си стави и раменете.
    Застанете до въжето и го хванете с двете ръце, дланите са близо една над друга и палците са от долната страна. Повдигнете тялото и застанете надолу с главата без да се придържате до въжето със стъпалата на краката. В изходната позиция ръцете са почти изпънати, за да не товарите излишно лакътните стави дръжте лактите леко сгънати.
    Напрегнете мускулите и повдигнете тялото нагоре докато се сгънат ръцете в лактите и дланите се доближат до гърдите. Основното усилие при това движение е с мускулите на гърба, а не с ръцете. Краката по време на движението се държат отстрани на въжето за да балансират тялото. Като се държите с едната ръка и краката, последователно преместете дланите нагоре и хванете въжето по-високо отново с почки изпънати ръце. Така отново тялото ви е в изходната позиция, но по-високо. Продължавате катеренето по същия начин докато краката ви докоснат тавана или горния край на въжето.
    Спускайте тялото надолу с обратни движения. Не се плъзгайте надолу защото ще ожулите дланите си. И не скачайте от въжето, особено, когато то е закрепено високо. Дори и да има дюшек или нещо меко отдолу за застраховане при падане, това е единствения момент, който може да доведе до сериозна травма.
    Обикновено се изпълняват 2-3 повторения с кратка почивка между тях - зависи от височината на въжето, по което се катерите.


Случайно упражнение

Планч с един изпънат крак Single Straight Leg Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. Планчът с един изпънат крак е междинен вариант, който се използва за подготовка за пълното упражнение. Единият крак е свит в коляното и бедрото му е перпендикулярно на пода, а другият е напълно изпънат назад. Прочети повече

Френско разгъване от полулег със швейцарска щанга Incline Swiss Bar French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Успоредният хват е най-естественият за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Прочети повече

Клек "реверанс" в Смит машина Smith Machine Curtsy Squats

Упражнение за дамите, което акцентира и натоварва седалищните мускули. Препоръчва се за тези, които имат добра гъвкавост. Дори при най-малкия дисконфорт в гърба си струва да се откажете от изпълнението му. Тук важна е техниката и не трябва да се гонят голями тежести. Прочети повече

Зотман скотово сгъване с дъмбел на наклонена лежанка İncline Bench One Arm Dumbbell Zottman Preacher Curl

Тук се съчетават две от най-добрите техники за натоварването на бицепсите. Упражнението на Джордж Зотман активно включва и мускулите на предмишницата, създава баланс между горната и долната част на ръцете. Ако нямате скотова пейка, равностойно може да използвате за изолация наклонена лежанка. При този вариант работите само с едната ръка и позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Последователно бицепсово сгъване на Евгени Сандов с дъмбели с лакти настрани Eugen Sandow's Alternating Dumbbell Curls

Макар, че днес това упражнение е слабо популярно, то е част от програмите на бащата на съвременния бодибилдинг Евгени Сандов и много години е използвано ефективно в тренировките. Мишниците са вдигнати настрани и лактите са на нивото на раменете. Сгъвате с подхват. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft