Катерене на две въжета с помощта на краката Double Rope Climb with Feet

При този вариант се катерите на две въжета едновременно като си помагате и с краката. Катеренето с маймунско сграбчване (наричат го също бътерфлай) най-често се използва в гимнастиката. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    За катерене се използват въжета с дебелина от 3 до 6 см. Колкото по-дебели са въжетата, толкова по-сложно е изпълнението. За да се катерите като си помагате с краката, трябва да го правите подобно на "Катерене по въже с маймунско сграбчване". Този вариант е по-сложен защото ръцете се държат за различни въжета и е по-трудно да притиснете между стъпалата двете въжета заедно. От друга страна, краката все пак помагат и е по-леко от катеренето само с ръцете.
    Застанете между въжетата. Хванете ги на еднаква височина с почти изпънати нагоре ръце.
    Катеренето става на три такта:
    На "раз" увисвате на ръцете, едновременно сгъвате и повдигате двата крака. Повдигате докато бедрата станат почти хоризонтално и сграбчвате с вътрешната част на стъпалата (или петите) двете въжета заедно. Стъпалата са едно до друго от двете страни на въжетата. Трябва да стиснете въжетата с краката колкото можете по-здраво - така може да ги използвате като опора и после да се оттласнете от тях.
    На "два" се повдигате нагоре като едновременно се оттласквате с краката докато се изпънат и се набирате като сгъвате ръцете. При това движение натоварването трябва да е повече върху краката.
    На "три", като се държите за въжетата с краката и една ръка, последователно премествате нагоре ръцете докато почти се изпънат. Заемате отново изходната позиция, но вече с краката на въжетата.
    Нататък продължавате по същия начин докато се изкатерите по въжетата до горния им край. Спускате надолу с обратни движения.
    Най-често допусканите грешки при това упражнение са:
    - Хващане въжетата не със стъпалата, а с бедрата. Така едва ли може да ги стиснете толкова силно, че да ги използвате като опора. Ще работите само с ръцете.
    - Спускане надолу с плъзгане. Може така да ожулите ръцете и краката си, че да не може и да помислите за следващо повторение.
    - Не скачайте от въжетата, а спускайте с обратни движения. Особено, когато те са закрепени високо. Ако ви е по-удобно, може да се прехвърлите само върху едното въже и да слезете по него. Дори и да има дюшек или нещо меко отдолу за застраховане при падане, това е единствения момент, който може да доведе до сериозна травма.
    - Не използвайте за катерене ръкавици - това няма да ви спести мазолите, но прави хвата по-слаб. Добре е да натриете дланите и пръстите на ръцете си с магнезий - това помага.
    Обикновено се изпълняват 4-5 повторения с кратка почивка между тях. Когато силите ви нарастнат и усвоите отлично техниката за катерене, може да направите задачата по-сложна като изпълнявате катеренето за време или като го изпълнявате без помощта на краката - "Катерене на две въжета с двете ръце последователно".


Случайно упражнение

Сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Standing Reverse Dumbbell Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация и достатъчно натоварване на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). Прочети повече

Подскок от седеж на пейка Seated Jump Squats

Това просто упражнение може да се изпълнява навсякъде. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове. Ще горите и повече калории. Прочети повече

Тренировка на свободно стоящ боксов чувал Workout Boxing with Free Standing Punching Bag

Боксът не е непременно бой между двама противници и поемане на удари. Със свободно стоящ боксов чувал това е една чудесна силова тренировка, с която може да развивате вашата силова и скоростна издръжливост, да направите високоинтензивна интервална тренировка и горите максимално калории. Освен, че боксът може да Ви спаси живота някой ден, може да Ви накара и да изглеждате по-добре. Тренировката намалява стреса и зарежда с позитивно настроение. Прочети повече

Клек с дъмбели в ръце и швейцарска топка зад гърба до стена Wall Swiss Ball Dumbbell Squats

Това упражнение представлява клякане като едновременно гърбът притиска швейцарска топка до стената. Увеличава силата и издръжливостта основно на предните части на бедрата, активира по-малко и седалището и задните части на бедрата. Този вариант е с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Нестабилната опора (топката) зад гърба прави балансът по-труден и съответно упражнението по-сложно и ефективно. Прочети повече

Френско разгъване от полулег със швейцарска щанга Incline Swiss Bar French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Успоредният хват е най-естественият за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft