Катерене на две въжета с помощта на краката Double Rope Climb with Feet

При този вариант се катерите на две въжета едновременно като си помагате и с краката. Катеренето с маймунско сграбчване (наричат го също бътерфлай) най-често се използва в гимнастиката. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    За катерене се използват въжета с дебелина от 3 до 6 см. Колкото по-дебели са въжетата, толкова по-сложно е изпълнението. За да се катерите като си помагате с краката, трябва да го правите подобно на "Катерене по въже с маймунско сграбчване". Този вариант е по-сложен защото ръцете се държат за различни въжета и е по-трудно да притиснете между стъпалата двете въжета заедно. От друга страна, краката все пак помагат и е по-леко от катеренето само с ръцете.
    Застанете между въжетата. Хванете ги на еднаква височина с почти изпънати нагоре ръце.
    Катеренето става на три такта:
    На "раз" увисвате на ръцете, едновременно сгъвате и повдигате двата крака. Повдигате докато бедрата станат почти хоризонтално и сграбчвате с вътрешната част на стъпалата (или петите) двете въжета заедно. Стъпалата са едно до друго от двете страни на въжетата. Трябва да стиснете въжетата с краката колкото можете по-здраво - така може да ги използвате като опора и после да се оттласнете от тях.
    На "два" се повдигате нагоре като едновременно се оттласквате с краката докато се изпънат и се набирате като сгъвате ръцете. При това движение натоварването трябва да е повече върху краката.
    На "три", като се държите за въжетата с краката и една ръка, последователно премествате нагоре ръцете докато почти се изпънат. Заемате отново изходната позиция, но вече с краката на въжетата.
    Нататък продължавате по същия начин докато се изкатерите по въжетата до горния им край. Спускате надолу с обратни движения.
    Най-често допусканите грешки при това упражнение са:
    - Хващане въжетата не със стъпалата, а с бедрата. Така едва ли може да ги стиснете толкова силно, че да ги използвате като опора. Ще работите само с ръцете.
    - Спускане надолу с плъзгане. Може така да ожулите ръцете и краката си, че да не може и да помислите за следващо повторение.
    - Не скачайте от въжетата, а спускайте с обратни движения. Особено, когато те са закрепени високо. Ако ви е по-удобно, може да се прехвърлите само върху едното въже и да слезете по него. Дори и да има дюшек или нещо меко отдолу за застраховане при падане, това е единствения момент, който може да доведе до сериозна травма.
    - Не използвайте за катерене ръкавици - това няма да ви спести мазолите, но прави хвата по-слаб. Добре е да натриете дланите и пръстите на ръцете си с магнезий - това помага.
    Обикновено се изпълняват 4-5 повторения с кратка почивка между тях. Когато силите ви нарастнат и усвоите отлично техниката за катерене, може да направите задачата по-сложна като изпълнявате катеренето за време или като го изпълнявате без помощта на краката - "Катерене на две въжета с двете ръце последователно".


Случайно упражнение

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж на коляно Half Kneeling One Arm Landmine Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Едностранното натоварване на тялото е много ефективно и активира множество мускули стабилизатори. Изпълнението от стоеж на колено повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварва предната и средната части на рамото, но работят също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от наклонен стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" Standing Bent Over Straight Leg Donkey Kicks on Glute Press Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" като избутвате назад стъпенката, която се движи по наклонени нагоре релси. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Ходене напред с напади със собствено тегло Bodyweight Walking Lunge

Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е, при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Ходенето с напади отлично натоварва както бедрата, така и седалището. Прочети повече

Наклони на Сандов встрани с дъмбели Eugen Sandow's Dumbbell Side Bend

Това е упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина много ефективно. Този вариант се изпълнява в стила на Евгений Сандов с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Едновременно, срещуположната ръка повдига дъмбела към подмишницата, с което допълнително се товарят бицепсите, раменете и трапецовидните мускули. Прочети повече

Повдигане на пети на динамична наклонена лег преса Leg Press Reverse Calf Raises

При тези машини пeтите се опират на неподвижна подставка и при движението тялото се повдига заедно с подвижната седалка на машината. Този вариант е с по-малка амплитуда, но щади тазобедрените стави и не натоварва гръбнака. Упражнението активира предната област на прасците. Освен това, то задейства и страничната област на прасците, което още по-силно ги развива и видимо оформя като отделна част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft