Катерене по въже със S-захват Rope Climb S-Hook

Отлично, но пренебрегвано упражнение, при което активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията.Този вариант на катерене по-сложен, но използва по-надеждния S-захват (наричат го също испанско завиване Spanish Wrap). При него въжето се увива около единия крак и се притиска към стъпалото му със стъпалото на свободния крак.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    В сравнение с "Катерене по въже с маймунско сграбчване" и "Катерене по въже с J-захват", този вариант е най-сложен за изпълнение, но захватът на въжето с краката е най-надежден.
    Катеренето се изпълнява по два начина - на три такта и на два такта:
    • Методът на три такта е по-лесен, но и по-бавен. Той е за предпочитане, когато трябва да изкатерите въже с по-голяма височина.
    Застанете до въжето. Хванете го с почти изпънати нагоре ръце. Дланите са бизо една над друга, а лактите леко сгънати. На "раз" увиснете на ръцете, едновременно сгънете и повдигнете двата крака. Повдигате докато коленете станат на нивото на кръста и едновременно захващате въжето с краката. Правилният захват е решаващ при катеренето. Разполагате въжето между бедрата. Увийте го около бедрото и подбедрицата на единия крак и го преметнете през предната част на стъпалото му. "Заключете" въжето като го притиснете със стъпалото на свободния крак върху стъпалото на опорния крак. Въжето се извива около крака под формата на буквата "S" и затова така се казва захватът.
    На "два" се повдигате нагоре като едновременно се оттласквате с краката докато се изпънат и се набирате като сгъвате ръцете. При това движение усилието и натоварването основно трябва да е върху краката.
    На "три", като се опирате на въжето с краката и се държите с една ръка, последователно премествате нагоре ръцете докато почти се изпънат. Заемате отново изходната позиция, но вече с краката на въжето.
    Нататък продължавате по същия начин докато се изкатерите по въжето до горния му край. Спускате надолу с обратни движения.
    • Методът на два такта е по-труден, но катеренето с него е по-бързо. Този начин е за предпочитане, когато трябва да се изкатерите бързо на по-малка височина.
    Застанете до въжето. Хванете го с двете ръце като едната е почти изпъната нагоре (лакътът леко свит), а другата е сгъната и дланта е на нивото на брадичката. На "раз" увиснете на ръцете, едновременно сгънете и повдигнете двата крака. Повдигате докато коленете станат на нивото на кръста и едновременно захващате въжето с краката както при метода на три такта.
    На "два" се повдигате нагоре като се оттласквате с краката докато се изпънат. Едновременно с това горната ръка се сгъва и дланта застава пред гърдите, а с долната пускате въжето, премествате я отгоре и хващате въжето като почти я изпъвате (лакътът леко свит). Заемате отново изходната позиция, но вече с краката на въжето и с другата ръка отгоре.
    Нататък продължавате по същия начин като редувате ръцете докато се изкатерите по въжето до горния му край. Спускате надолу с обратни движения.
    Най-често допусканите грешки при това упражнение са:
    - Въжето не се "заключва" добре и преплъзва.
    - Спускане надолу с плъзгане. Може така да ожулите ръцете и краката си, че после няма и да помислите за следващо повторение.
    - Не скачайте от въжето, а спускайте с обратни движения. Особено, когато то е закрепено високо. Дори и да има дюшек или нещо меко отдолу за застраховане при падане, това е единствения момент, който може да доведе до сериозна травма.
    - Не използвайте за катерене ръкавици - това няма да ви спести мазолите, но прави хвата по-слаб. Добре е да натриете дланите и пръстите на ръцете си с магнезий - това помага.
    Обикновено се изпълняват 4-5 повторения с кратка почивка между тях. Когато силите ви нарастнат и усвоите отлично техниката за катерене, може да направите задачата по-сложна като изпълнявате катеренето за време.
    Когато се катерите нависоко, добре е да знаете и умеете безопасно да почивате, ако се наложи. Това се прави като фиксирате краката с въжето и използвате така наречената "осмица". Повдигнете краката така, че бедрата да застанат хоризонтално, а въжето да е между тях. С едната ръка хванете отстрани долната част на въжето, преметнете го през бедрото, което е от тази страна и го спуснете отново между краката. После, по същия начин с другата ръка го увийте около бедрото от другата страна. Въжето описва цифрата "8" и се получава нещо като столче, на което може да починете. Може да пуснете въжето и с двете ръце, но за всеки случай ги дръжте пред него. После, за да продължите трябва да увиснете и на двете ръце, а краката се освобождават от осмицата само с тяхни движения.


Случайно упражнение

Бягане назад на бягаща пътека Backward Running on Treadmill

Бягането назад - с гърбът напред (наричат го също ретро бягане) на бягаща пътека е упражнение за напреднали. Натоварва мускулите на седалището, краката и цялото тяло по различен начин и може да разнообрази вашите тренировки. Много полезно е за трениращите футбол, баскетбол, тенис на корт и други спортове, където обичайно се връщат след атака с бягане назад за да виждат действията на противника. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж на едно коляно Half Kneeling Bent Over Single Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж на едно коляно с наклонено напред тяло, с дъмбел, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Позицията на тялото тук е по-стабилна, намалява напрежението на кръста и по-лесно се пази баланса. Прочети повече

Двойни V-коремни преси на фитнес ремъци "Супермен" Double TRX Superman Pike Crunch

Това е упражнение за напреднали. Изпълнява се на 4 подвижни опори - ръцете и краката са в ръкохватките на два комплекта фитнес ремъци. От позиция на летящ супермен с изпънати ръце сгъвате тялото с изпънати крака. Едновременно се стъват горната и долната части на тялото. Отлично упражнение за корема. Натоварват се също гърбът, ръцете, раменете, краката и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit от опора на халки Rings Support L-Sit

Това е може би най-трудния вариант за удържане на тялото в L-sit позиция. Изисква сила и добра техника, но е отлично упражнение за мускулите на корема. Изпълнява се от опора на халките с изпънати ръце, което е значително по-сложно. Тази позиция е популярна при уличния фитнес и основна при много от комплексните упражнения на халки при гимнастиците. Прочети повече

Гребане с Т-щанга / Мечка (с неутрален хват и въже) Rope T-Bar Row

Гребането с Т-щанга (Придърпването на Т-щанга, Мечка) e едно от основните и популярни упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Изпълнява се с Т-машина или с едностранно натоварена щанга. Използването на въже, вместо ръкохватка, е едно ново предизвикателство. При това натоварването се акцентира върху долният сектор на трапецовидният мускул, но и допълнително се тренира силата на хвата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft