Катерене по въже със S-захват Rope Climb S-Hook

Отлично, но пренебрегвано упражнение, при което активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията.Този вариант на катерене по-сложен, но използва по-надеждния S-захват (наричат го също испанско завиване Spanish Wrap). При него въжето се увива около единия крак и се притиска към стъпалото му със стъпалото на свободния крак.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    В сравнение с "Катерене по въже с маймунско сграбчване" и "Катерене по въже с J-захват", този вариант е най-сложен за изпълнение, но захватът на въжето с краката е най-надежден.
    Катеренето се изпълнява по два начина - на три такта и на два такта:
    • Методът на три такта е по-лесен, но и по-бавен. Той е за предпочитане, когато трябва да изкатерите въже с по-голяма височина.
    Застанете до въжето. Хванете го с почти изпънати нагоре ръце. Дланите са бизо една над друга, а лактите леко сгънати. На "раз" увиснете на ръцете, едновременно сгънете и повдигнете двата крака. Повдигате докато коленете станат на нивото на кръста и едновременно захващате въжето с краката. Правилният захват е решаващ при катеренето. Разполагате въжето между бедрата. Увийте го около бедрото и подбедрицата на единия крак и го преметнете през предната част на стъпалото му. "Заключете" въжето като го притиснете със стъпалото на свободния крак върху стъпалото на опорния крак. Въжето се извива около крака под формата на буквата "S" и затова така се казва захватът.
    На "два" се повдигате нагоре като едновременно се оттласквате с краката докато се изпънат и се набирате като сгъвате ръцете. При това движение усилието и натоварването основно трябва да е върху краката.
    На "три", като се опирате на въжето с краката и се държите с една ръка, последователно премествате нагоре ръцете докато почти се изпънат. Заемате отново изходната позиция, но вече с краката на въжето.
    Нататък продължавате по същия начин докато се изкатерите по въжето до горния му край. Спускате надолу с обратни движения.
    • Методът на два такта е по-труден, но катеренето с него е по-бързо. Този начин е за предпочитане, когато трябва да се изкатерите бързо на по-малка височина.
    Застанете до въжето. Хванете го с двете ръце като едната е почти изпъната нагоре (лакътът леко свит), а другата е сгъната и дланта е на нивото на брадичката. На "раз" увиснете на ръцете, едновременно сгънете и повдигнете двата крака. Повдигате докато коленете станат на нивото на кръста и едновременно захващате въжето с краката както при метода на три такта.
    На "два" се повдигате нагоре като се оттласквате с краката докато се изпънат. Едновременно с това горната ръка се сгъва и дланта застава пред гърдите, а с долната пускате въжето, премествате я отгоре и хващате въжето като почти я изпъвате (лакътът леко свит). Заемате отново изходната позиция, но вече с краката на въжето и с другата ръка отгоре.
    Нататък продължавате по същия начин като редувате ръцете докато се изкатерите по въжето до горния му край. Спускате надолу с обратни движения.
    Най-често допусканите грешки при това упражнение са:
    - Въжето не се "заключва" добре и преплъзва.
    - Спускане надолу с плъзгане. Може така да ожулите ръцете и краката си, че после няма и да помислите за следващо повторение.
    - Не скачайте от въжето, а спускайте с обратни движения. Особено, когато то е закрепено високо. Дори и да има дюшек или нещо меко отдолу за застраховане при падане, това е единствения момент, който може да доведе до сериозна травма.
    - Не използвайте за катерене ръкавици - това няма да ви спести мазолите, но прави хвата по-слаб. Добре е да натриете дланите и пръстите на ръцете си с магнезий - това помага.
    Обикновено се изпълняват 4-5 повторения с кратка почивка между тях. Когато силите ви нарастнат и усвоите отлично техниката за катерене, може да направите задачата по-сложна като изпълнявате катеренето за време.
    Когато се катерите нависоко, добре е да знаете и умеете безопасно да почивате, ако се наложи. Това се прави като фиксирате краката с въжето и използвате така наречената "осмица". Повдигнете краката така, че бедрата да застанат хоризонтално, а въжето да е между тях. С едната ръка хванете отстрани долната част на въжето, преметнете го през бедрото, което е от тази страна и го спуснете отново между краката. После, по същия начин с другата ръка го увийте около бедрото от другата страна. Въжето описва цифрата "8" и се получава нещо като столче, на което може да починете. Може да пуснете въжето и с двете ръце, но за всеки случай ги дръжте пред него. После, за да продължите трябва да увиснете и на двете ръце, а краката се освобождават от осмицата само с тяхни движения.


Случайно упражнение

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели или гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен. Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка от наклонен стоеж с опора за ръката Eccentric Single Arm Kettlebell Be

Едностранното гребане с пудовка е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Упражнението се изпълнява едностранно, за лява и дясна част от гърба, като така дава по-добър фокус върху мускула. При варианта с опора за ръката сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате доста по-голям контрол върху тежестта. Допълнително пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание. Прочети повече

Качване на пейка с пудовки в ръцете и високо повдигане на коляно Kettlebell Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Изпълнява се с пудовки в ръцете като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се повече мускули стабилизатори за пазене баланса. Прочети повече

Сгъване и разгъване на врата с помощта на партньор от лег Lying Partner Manual Resistance Neck

Упражненията за укрепване на врата са необходими не само на борците. Примерно, хората работещи на бюро са много податливи на проблеми с раменете и врата, тъй като вратните им мускули често са разтегнати от постоянното привеждане и гледане в монитора. Тук ви предлагаме как може от лег да изпълните фронтално разгъване или сгъване, както и странично сгъване на врата като го натоварите с помощта на партньор. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с извита ръкохватка Lying Flat Bench Low Cable V-Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка е основно упражнение за изолиране и натоварване на трицепсите. Тялото е стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и трите глави на мускула работят пълноценно. Този вариант се изпълнява с извита V или EZ ръкохватка и надхват, което намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft