Качване на висока пейка с допълнителна тежест Weighted High Step Ups

Това упражнение е за напреднали. Изпълнява се с допълнителна тежест - жилетка с тежести, дъмбели в ръцете и др. Изисква мобилност, сила и опит за изпълнението му. Качването на пейка напред обикновено основно натоварва квадрицепсите, но тук в началото на движението повече работят мускулите на седалището и задната част на бедрата. Активно се включват и адуктурите, мускулите на прасците.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Внимателно подберете пейката, платформата или друго, на което ще се качвате. С увеличаване височината, трудността на упражнението нараства. Висока е тази пейка, върху която като стъпите с единия крак, коляното му се сгъва под остър ъгъл. Не трябва да се престаравате. Трябва да може да разположите стъпалото на опорния крак върху пейката и при това стъпалото на другия крак стабилно да стои върху пода. Ако пейката е по-висока, трениращият се принуждава да стъпи с опорния крак върху пейката с повдигане на пръсти или със засилване. Нарушава се правилната техника и нараства рискът от травми.
    Облечете жилетка с тежести или хванете дъмбели в спуснати отстрани до тялото ръце. Застанете изправени с лице към пейката. Краката са един до друг. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Ръцете се държат държат дъмбелите или свободно помагат за пазенето на баланса.
    Поставете стъпалото на единия крак върху пейката. Пренесете тежестта върху него и като натискате с петата му върху пейката, повдигнете тялото нагоре. Изправете се върху пейката и съберете краката един до друг. После с обратно движение слизате долу и се връщате в изходната позиция. При повдигане на тялото издишайте, а при спускането му поемете въздух.
    Има два основни начина за изпълнението на упражнението:
    - Изпълнявате определения брой повторения, като повдигате тялото с единия крак. После повтаряте същото с другия крак. Този подход има предимството, че може да натоварите краката различно и да преодолеете несиметричното им развитие (ако има такова).
    - Изпълнявате качването на пейка като последователно редувате краката. Докато единият крак работи, другият почива. В случая, това забавя появата на умора и позволява да изпълните повече повторения.
    Стремете се да изпълните 3 серии от по 10-12 повторения (за всеки крак).
    За да е безопасно и максимално полезно упражнението, обърнете внимание на следните моменти:
    • Повдигайте тялото като натискате с петата на опорния крак върху пейката и без да се оттласквате със задния крак. Ако имате такъв проблем, възможно е да сте застанали много далече от пейката или пейката е много висока.
    • При движението дръжте гърба изправен и не накланяйте тялото напред или назад.
    • Следете коляното на опорния крак да се движи над стъпалото му. Изнасянето му пред края на пръстите или встрани може да доведе до контузия.
    • Движете се ритмично с подходящо темпо.
    За да държите мускулите постоянно под напрежение, може да не стъпвате със свободния крак на пейката до опорния, а само да го повдигате до него. Аналогично, при спускането на свободния крак, щом додосне пода - сменете посоката на движение и започнете следващото повторение. Може да повишите трудността и като високо повдигате на коляното на свободния крак високо при движението му нагоре.


Случайно упражнение

Ходене по дупе Butt Walk

Ходенето по дупе е забавно и познато на всички още от детските години, но много малко от трениращите се сещат да го включат в своите програми. Натоварва седалището и бедрата, достъпно е за всеки и няма противопоказания. Подходящо е както за дамите, така и за мъжете. Специалистите го смятат за едно от най-добрите за премахване на целулита и за отслабване, но то носи още много ползи. Прочети повече

Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с надхват на щанга Decline Barbell Tricep Extension

Разгъването от лег на пейка с обратен наклон затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но снижава производителността на трицепсите в горна точка. Надхватът включва повече стабилизиращите мускули и позволява работа с по-голями тежести. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото или зад главата. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и диск Plate Sit Up

Това е ефективен вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Изпълнява се като държим диск от щанга в ръцете. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва за правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Класически частичен клек от долна позиция с щанга зад врата Half Squat From Bottom Position

Този вариант се използва за отработването на най-трудната част от клека - спускането и изправянето в долната позиция на пълен клек (под паралела) или на дълбок клек. Акцентира върху работата на мускулите на седалището и задната част на бедрата. Препоръчва се да се изпълнява в силова рамка или с помощта на партньори. Прочети повече

Лицеви опори от стоеж на колене с ръцете върху швейцарска топка Kneeling Push Ups With Hands On Swiss Ball

Лицевите опори с ръцете върху швейцарска топка са отлично упражнение, което ще натовари гърдите и трицепсите ви по различен начин, ще подобри мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Това е облекчен вариант, който се изпълнява от стоеж на колене и позволява да приучите мускулите на гърдите, ръцете и корема към движенията. Подходящ за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft