Качване на пейка и високо повдигане на коляно с дъмбел в гоблет позиция Dumbbell Goblet Step Upswith Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Изпълнява се с един дъмбел до гърдите в гоблет позиция като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се повече мускули стабилизатори за пазене баланса.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

     Упражнението е усложнен вариант на обичайното "Качване на пейка с дъмбел в гоблет позиция". Добавено е допълнително движение - повдигане високо коляното на сводния крак. Това прави движението по-сложно, но носи допълнително няколко ползи. Мускулите допълнително се натоварват за повдигането на коляното, активират се повече мускули стабилизатори за пазене баланса, а мускулите на бедрото и седалището от страната на свободния крак се свиват и разтягат по максималната амплитуда.
    Застанете изправени с лице към пейката. Краката са един до друг. Вземете дъмбелът с хват гоблет пред гърдите. При това дъмбелът се държи вертикално с двете ръце. Дланите са под горните дискове, а пръстите върху тях. Изправете гърбът и главата, гледайте напред.
    Поставете стъпалото на единия крак върху пейката. Пренесете тежестта върху него и като натискате с петата му върху пейката, повдигнете тялото нагоре. Изправете се върху пейката и продължете движението със свободния крак като повдигнете коляното докато бедрото стане хоризонтално или по-високо (към гърдите). После с обратно движение спускате повдигнатото коляно, слизате долу и се връщате в изходната позиция. При повдигане на тялото издишайте, а при спускането му поемете въздух.
    Има два основни начина за изпълнението на упражнението:
    - Изпълнявате определения брой повторения, като повдигате тялото с единия крак. После повтаряте същото с другия крак. Този подход има предимството, че може да натоварите краката различно и да преодолеете несиметричното им развитие (ако има такова).
    - Изпълнявате качването на пейка като последователно редувате краката. Докато единият крак работи, другият почива. В случая, това забавя появата на умора и позволява да изпълните повече повторения.
    Стремете се да изпълните 3 серии от по 12-15 повторения (за всеки крак).
    За да е безопасно и максимално полезно упражнението, обърнете внимание на следните моменти:
    • Повдигайте тялото като натискате с петата на опорния крак върху пейката и без да се оттласквате със задния крак. Ако имате такъв проблем, възможно е да сте застанали много далече от пейката.
    • При движението дръжте гърба изправен и не накланяйте тялото напред или назад.
    • Следете коляното на опорния крак да се движи над стъпалото му. Изнасянето му пред края на пръстите или встрани може да доведе до контузия.
    • Движете се ритмично с подходящо темпо.


Случайно упражнение

Затворнически клек Prison squats

Затворническият клек е популярна разновидност на класическия пжлуклек. Ефективно упражнение за мускулите на краката и седалището, което можете да изпълните навсякъде. Не е необходимо да влизате в затвора, просто поставете длани зад главата и клякайте. Прочети повече

Мечешко ходене Bear Crawl

Това упражнение няма да ви направи мечешка услуга. В действителност, мечката е не само силна, но и много бързо и пъргаво животно. Изпълнението на едно от нейните движения - ходенето на четири лапи ще ви помогне да повишите силата и мобилността на цялото тяло. Участващи мускули: гръдни, раменни, трицепс, четириглав бедрен, седалищен, долни гръбни, прав коремен. Прочети повече

Сиси клек на един крак и придържане с ластик One Legged Band Sissy Squats

Сиси клекът на един крак е много тежък вариант, изисква огромна сила в квадрицепсите и добър баланс. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Изпълнява се обикновено с придържане за подходяща опора или ластик. Прочети повече

Бърз клек с щанга зад врата Quick Barbell Back Squat

Функционално упражнение за увеличаване силата на краката с акцент на квадрицепсите и задните мускули на бедрата. Техниката по принцип е подобна на традиционните клекове, но се изпълнява с максимално бързо темпо и без паузи в горната и долната позиции. Подходящо е за по-подготвени спортисти с отлична техника. Прочети повече

Скокове от място напред с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Forward Squat Jumps

Това са познатите на всички от детството скокове на дължина от място едновременно с двата крака, но този вариант е по-труден, защото се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Основното натоварване е на четириглавите мускули на бедрата (квадрицепсите), но укрепва също мускулите на седалището, задната част на бедрата, подбедриците и корема. Развива се взривната сила и често се включва в тренировките за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft