Каякарско гребане с щанга с широк хват от стоеж Standing Wide Grip Barbell Kayaking

Това упражнение е от старата школа и е за увеличаване силата, издръжливостта и мобилността на раменете. Имитира гребането на каяк. Характерно за тези лодки е, че се гребе с двулопатно гребло като последователно се загребва от лявата и дясната страни. Това упражнение се изпълнява от стоеж, като вместо греблото държите в ръцете щанга с широк надхват. Подходящо е за напреднали спортисти.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга
    Гребците често използват "сухите" тренировки с каякарско гребло за загряване и отработване на правилната техника. Тук се използва по-тежък уред. Започнете с къс лост от щанга, без да го товарите с дискове, или дори с бодибар. При това упражнение много рядко може да видите изпълнение с натоварена олимпийска щанга, защото с нея лесно може да контузите китките, лакътните стави, ротаторния маншон или кръста. За да не товарите китките, може да използвате извит лост от щанга.
    Застанете изправени. Разкрачете краката на широчината на раменете и леко свийте коленете за стабилност на тялото. Хванете лоста симетрично по средата с двете ръце с широк надхват. Гребците определят оптималното разстояние между дланите като вдигнат греблото над главата - при хоризонтални мишници, лактите трябва да са свити под прав ъгъл.
    За да гребете, изнасяте дясната ръка напред, а лявата повдигате нагоре. В крайната позиция лостът е под ъгъл приблизително от 45 градуса спрямо пода. Загребвате като едновременно сгъвате дясната ръка и изпъвате лявата. Едната ръка дърпа, а другата избутва лоста. Едновременно с това, държите гърбът изправен и извивате леко раменете към дясната страна. "Работният ход" на лостът е докато лакътът на долната ръка достигне до тялото. В края на движението, повдигате дясната ръка нагоре и съответно, спускате лявата ръка надолу (все едно, че вадите греблото от водата). Без пауза, продължавате със следващото загребване, но от другата (лявата) страна по аналогичен начин. Изпъвате лявата ръка напред и повдигате дясната нагоре и т.н.
    Движението е плавно и непрекъснато. Изпълнява се като постепенно ускорявате до бързо темпо.
    Обикновено упражнението се изпълнява за време с максимално бързо темпо или докато се уморите.

Случайно упражнение

Кик-бек разгъване с пудовка от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло Suported On Bench Bent Over Kettlebell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с пудовката. Прочети повече

Боксьорско скачане на въже Jump Rope Like a Boxer

Скачането на въже е чудесно упражнение за всеки боксьор, спортист, или просто за някой иска да изпробва нова тренировка. Ако тренирате бокс или друг подобен боен спорт, вероятно знаете, че е добре да прекарвате повече време скачайки на въже. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, работата с крака и издръжливостта. Прочети повече

Лицеви опори с обратно поставени ръце на ниска опора Incline Reverse Grip Wide Push Ups

Един по-различен и рядко изпълняван облекчен вариант на класическите лицеви опори. Изпълнява се с широко поставени ръце върху ниска платформа или пейка. Особеното тук е, че дланите са поставени обратно и пръстите сочат към краката. Това ще ви принуди да движите лактите близо до тялото. Натоварва повече трицепсите, по-малко участват мускулите на гърдите и предните части на раменете. Прочети повече

Висок планк с ръце върху полусфера босу Bosu Ball High Plank

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете дланите си върху дъното или купола на полусфера босу точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната полусфера босу, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Основно работят мускулите на корема, но отлично се тонизира цялото тяло. Прочети повече

Висок планк с ръце върху медицинска топка Medicine Ball High Plank

Това е един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете ръцете си върху медицинска топка, разположена точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft