Кик-бек разгъване с дъмбел от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло Suported On Bench Bent Over Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с дъмбела.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Това е един от най-популярните варианти на упражнението. Натоварването е като при "Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж" и "Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж с опора". Подпирането върху пейката осигурява по-добра стабилност за торса и улеснява поддържането на правилна позиция по време на изпълнението. Препоръчва се на хора с проблемен кръст или слаби гръбни мускули.
    Упражнението може да се изпълнява на хоризонтална или наклонена лежанка - както ви е по-удобно. Застранете отстрани до лежанката. Поставете върху нея коляното на по-близкия до нея крак, подбедрицата или пръстите са опряни върху пейката. Наклонете торса почти хоризонтално. Опрете ръката от същата страна върху пейката за да фиксирате тялото в тази позиция. С кракът от външната страна стъпете стабилно на пода, а с ръката от същата страна вземете дъмбела с неутрален хват (дланта е към тялото, а палецът напред). Свийте ръката с дъмбела и повдигнете лакъта така, че мишницата ви да е хоризонтално и близо до тялото, а предмишницата – вертикално на пода. Заключете плешките.
    На издишване разгънете ръката в лакътната става и я изпънете назад, без да движите мишницта и раменете. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулът повече. На вдишване, върнете плавно в изходно положение. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. За да завършите серията, повторете същото и с другата ръка.
    Повечето билдери обикновено правят 2-3 серии. Когато работите за оформяне - 8-10 повторения са достатъчни, а ако работите за нарастване силата и издръжливостта - изпълнявайте 12-15 повторения с по-леки дъмбели.
    По принцип, кик-бекът не е опасно упражнение. Проблемите тук се отнасят до ефективното натоварване на трицепсите. За правилно изпълнение:
    • По време на упражнението дръжте мишницата на работещата ръка неподвижна хоризонтално и близо до тялото. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Обикновено движението на мишницата става при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре вземете по-лек дъмбел.
    • Изпълнявайте упражнениято бавно и се концентрирайте върху трицепсите. Старайте се да ги усещате как работят. 
    • Не използвайте маховете на ръцете. Не ги "залюлявайте“, а сгъвайте бавно, докато предмишниците заемат вертикално положение. След това веднага започнете следващото повторение.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели. По принцип то не е опасно, но все пак не рискувайте.


Случайно упражнение

Австралийски набирания с широк надхват на Смит машина Wide Grip Smith Machine Australian Pull Ups

Австралийските набирания с широк надхват с право се смятат за най-добрия вариант на това упражнение. В зала е удобно те да се изпълняват на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Основният акцент при този вид набирания е върху широките и трапецовидни мускули на гърба и сравнително най-малко се товарят бицепсите. Ефектът е като при сложните набирания зад врат. Прочети повече

Клекове с отскок с две щанги "Куфар" Two Barbells Suitcase Squat Jumps

Клековете с отскок са популярно упражнение за увеличаване на взривната сила и подобряване на отскока. Вариантът с две щанги се изпълнява много рядко. Негово предимство е, че центърът на тежестта е по средата на тялото, ниско долу. Недостатък е, че при движението трудно се балансират едновременно две щанги и се повишава рискът от травми. Упражнението изисква повече спазване на правилната техника, синхрон и координация. Прочети повече

Руско извиване от седеж "Циклон" с футболна топка с въженце Cyclone Floor Russian Twist

Това е много интензивен вариант на руско извиване и не е подходящ за начинаещи. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно, а в ръцете държиме въженце с привързана към него топка. Необходими са бързи и енергични движения за да удържаме топката на изпънато въженце и тя да следва движенията на тялото. Прочети повече

Сумо клек и високо гребане ("вертолет") с пудовка с двете ръце Double Arm Kettlebell Sumo Squat to Upright Row

Комплексно упражнение - изпълнявате сумо клек и веднага след изправянето повдигате пудовката до брадата ("вертолет"). Този вариант се изпълнява с една пудовка, която държите с двете ръце пред тялото. При клекът основно работят седалището и вътрешната част на бедрата, а при второто движение ("вертолетът") предимно се натоварват трапецовидният мускул и предните части на раменете. Прочети повече

Български клек с пудовка в спусната надолу ръка Bulgarian Split Squats with Kettlebell

Това е възможно най-ниската позиция на тежеста и позволява да се изпълнява упражнението с максимално тежка пудовка. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft