Кик-бек разгъване с дъмбел от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло Suported On Bench Bent Over Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с дъмбела.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Това е един от най-популярните варианти на упражнението. Натоварването е като при "Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж" и "Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж с опора". Подпирането върху пейката осигурява по-добра стабилност за торса и улеснява поддържането на правилна позиция по време на изпълнението. Препоръчва се на хора с проблемен кръст или слаби гръбни мускули.
    Упражнението може да се изпълнява на хоризонтална или наклонена лежанка - както ви е по-удобно. Застранете отстрани до лежанката. Поставете върху нея коляното на по-близкия до нея крак, подбедрицата или пръстите са опряни върху пейката. Наклонете торса почти хоризонтално. Опрете ръката от същата страна върху пейката за да фиксирате тялото в тази позиция. С кракът от външната страна стъпете стабилно на пода, а с ръката от същата страна вземете дъмбела с неутрален хват (дланта е към тялото, а палецът напред). Свийте ръката с дъмбела и повдигнете лакъта така, че мишницата ви да е хоризонтално и близо до тялото, а предмишницата – вертикално на пода. Заключете плешките.
    На издишване разгънете ръката в лакътната става и я изпънете назад, без да движите мишницта и раменете. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулът повече. На вдишване, върнете плавно в изходно положение. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. За да завършите серията, повторете същото и с другата ръка.
    Повечето билдери обикновено правят 2-3 серии. Когато работите за оформяне - 8-10 повторения са достатъчни, а ако работите за нарастване силата и издръжливостта - изпълнявайте 12-15 повторения с по-леки дъмбели.
    По принцип, кик-бекът не е опасно упражнение. Проблемите тук се отнасят до ефективното натоварване на трицепсите. За правилно изпълнение:
    • По време на упражнението дръжте мишницата на работещата ръка неподвижна хоризонтално и близо до тялото. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Обикновено движението на мишницата става при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре вземете по-лек дъмбел.
    • Изпълнявайте упражнениято бавно и се концентрирайте върху трицепсите. Старайте се да ги усещате как работят. 
    • Не използвайте маховете на ръцете. Не ги "залюлявайте“, а сгъвайте бавно, докато предмишниците заемат вертикално положение. След това веднага започнете следващото повторение.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели. По принцип то не е опасно, но все пак не рискувайте.


Случайно упражнение

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с прониран хват от стоеж Standing Single Arm Kettlebell Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от стоеж с пудовка. Прочети повече

Странична лег преса с един крак на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа Sideways Single Leg Press 45 Degree Leg Press Machine

Това упражнение по-малко се изпълнява в нашите зали. Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а тялото се опира на хълбок (странично) върху седалката на машината. Тук също активно работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Отстъпващ изометричен преден клек с щанга Yielding Isometric Barbell Front Squat

Отстъпващите изометрични предни клекове с щанга са подобни на обичайните такива. Разликата е, че при спускането на тялото (в ексцентричната фаза) имаме задържане на спускането в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху квадрицепсите, по-малко върху мускулите на седалището и задните части на бедрата. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Лицеви опори с ръцете върху дъмбели с широк прониран хват Dumbbell Pronated Wide Grip Push Ups

Изпълнението на лицеви опори с ръцете върху дъмбели или гири е популярно защото позволява по-дълбоко спускане на тялото, а също така е удобно при включване на движението в по-сложни упражнения. Този вариант се изпълнява с ръцете върху дъмбели с широк прониран хват (надхват). Великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Прочети повече

Набирания на лост с две кърпи Two Towel Pull Up

Преметнете две кърпи през лоста, хванете се за тях и се набирайте. В това упражнение активно работи гърбът, но силно участват и ръцете, като предмишницата се натоварва повече отколкото при останалите захвати. В края на тренировката предмишниците ви ще горят. Това е един прост и достъпен начин да разнообразите тренировката и подсилите хвата си. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft