Кик-бек разгъване с пудовка от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло Suported On Bench Bent Over Kettlebell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с пудовката.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Упражнението е като "Кик-бек разгъване с дъмбел от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло". Работата с пудовка прави упражнението по-сложно - центърът на тежестта на уреда при движението се премества спрямо ръката и затова упражнението е по-трудно, а мускулите се натоварват по различен начин.
    Упражнението може да се изпълнява на хоризонтална или наклонена лежанка - както ви е по-удобно. Застранете отстрани до лежанката. Поставете върху нея коляното на по-близкия до нея крак, подбедрицата или пръстите са опряни върху пейката. Наклонете торса почти хоризонтално. Опрете ръката от същата страна върху пейката за да фиксирате тялото в тази позиция. С кракът от външната страна стъпете стабилно на пода, а с ръката от същата страна вземете пудовката като я държите за дръжката с надхват, дланта е към тялото. Свийте ръката с пудовката и повдигнете лакъта така, че мишницата ви да е хоризонтално и близо до тялото, а предмишницата – вертикално на пода. Заключете плешките.
    На издишване разгънете ръката в лакътната става и я изпънете назад, без да движите мишницта и раменете. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулът повече. На вдишване, върнете плавно в изходно положение. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. За да завършите серията, повторете същото и с другата ръка.
    Повечето билдери обикновено правят 2-3 серии. Когато работите за оформяне - 8-10 повторения са достатъчни, а ако работите за нарастване силата и издръжливостта - изпълнявайте 12-15 повторения с по-лек диск.
    По принцип, кик-бекът не е опасно упражнение. Проблемите тук се отнасят до ефективното натоварване на трицепсите. За правилно изпълнение:
    • По време на упражнението дръжте мишницата на работещата ръка неподвижна хоризонтално и близо до тялото. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Обикновено движението на мишницата става при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре вземете по-лека пудовка.
    • Изпълнявайте упражнениято бавно и се концентрирайте върху трицепсите. Старайте се да ги усещате как работят. 
    • Не използвайте маховете на ръцете. Не ги "залюлявайте“, а сгъвайте бавно, докато предмишниците заемат вертикално положение. След това веднага започнете следващото повторение.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели. По принцип то не е опасно, но все пак не рискувайте.


Случайно упражнение

Викингски раменни преси с две Т-машини от стоеж Standing Double Landmine Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява от стоеж с две Т-машини, опряни на пода. Основно се натоварват средните и предни части на раменете, но активно работят също мускулите на гърдите и трицепсите. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег на хоризонтална пейка с тесен неутрален хват Close T-Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Макар и слабо популярен, това е вариантът с най-eстествен хват за трицепсовото избутване. При неутралният хват трите мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. Прочети повече

Избутване на Смит машина от хоризонтален лег на пейка Smith Machine Bench Chest Press

Това упражнение е много популярно сред бодибилдерите. Вариантът от тилен лег на хоризонтална пейка натоварва равномерно мускулите на гърдите. Работата на Смит машина е по-безопасна и може да е с по-голями тежести. От друга страна траекторията на лоста е фиксирана от машината, по-малко работят мускулите стабилизатори и специално мускулите на раменете. Прочети повече

Класически дълбок клек с щанга зад врата Deep Barbell Back Squat

Основно упражнение с огромно значение. По време на изпълнение на това просто упражнение работят почти всички мускули на долната част на тялото, а болшинството мускули на горната част на тялото изпитват статично натоварване, изпълнявайки ролята на стабилизатори и помагайки му да запази равновесие. Прочети повече

Мелница с пудовка в горната ръка Kettlebell High Windmill

Това е най-популярният вариант на упражнението "Мелница" се изпълнява с пудовка в горната ръка. При пудовката центърът на тежестта на уреда е отстрани до ръката, която го държи и това ще ви накара повече да напрегнете мускулите. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft