Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга Stiff Legged Barbell Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. При обикновения класически вариант тежестта виси свободно на спуснатите надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Всички специалисти са съгласни, че това е едно от най-важните базови упражнения. Много от начинаещите спортисти се страхуват и не го изпълняват за да не контузят кръста. Трябва да е ясно, че навеждането и изправянето е едно естествено движение, изпълнената с правилна техника мъртва тяга е безопасно и много полезно упражнение за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. В сравнение с тягата със свити крака, тук се работи с по-малки тежести. 
    Застанете зад щангата така, че пищялите ви да опират лоста. Ходилата са на широчината на раменете, стъпалата са успоредни или с леко отворени нъвън пръсти. Приклекнете и хватете с двете изпънати ръце лоста. Хватът е малко по-широко от разкрача. Може да използвате надхват, подхват или смесен хват. Отведете таза назад и изправете краката. По време на упражнението те трябва да са напълно изпънати или леко сгънати в коленете. Изправете гърба и изпъчете гърдите. Главата е изправена и гледате напред. В изходната позиция тежестта е върху петите, а тялото наклонено напред. Ъгълът на наклона зависи от вашето телосложение и дължината на ръцете.
    Напрегнете мускулите и повдигнете щангата вертикално нагоре. Движението започва с усилията на мускулите на седалището и задната част на бедрата. Постепенно натоварватето се пренася към гърба. Движението на лоста е вертикално, близо до тялото. Едновременно с повдигането, прибирате таза напред докато тялото се изправи напълно. По време на упражнението тежестта е върху петите, гърбът се държи изправен, а ръцете и краката не се сгъват. В горната позиция дръжте тялото изправено, но не го накланяйте назад. Ако тазът отиде пред раменете, това води до хиперекстензия на кръста и много опасно компресионно натоварване на прешлените на гръбначния стълб. Задръжте за 1-2 секунди. После, с обратно движение плавно спускате надолу. Може да спускате докато щангата опре на пода, но не пускайте лоста с ръцете. Или спирате малко над пода, когато лостът е по средата на прасците, а начинаещите може да започнат като спускат до коленете. След кратка пауза, колкото да се убие инерцията, пристъпете към следващото повторение.
    При по-малки тежести издишвате на повдигане и вдишвате при спускане. При по-голями тежести, поемате въздух, задържате го по време на повдигането и издишвате в горна позиция, вдишвате при спускане. Задържането на въздуха създава вътрешно налягане, което подпомага създаването на мускулен корсет, който пази гръбначния стълб.    
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението не въртете или накланяйте главата, никога не повдигайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. 
    Ако искате да се напряга по-малко кръста, изпълнявайте варианта "Румънска (римска) мъртва тяга със щанга".


Случайно упражнение

Руско извиване от стоеж на едно коляно със скрипец R and L Kneeling Russian Twists with Cables

Още един вариант на горно руско извиване със скрипец. Изпълнява се от стоеж на едно коляно като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете и множество мускули стабилизатори. Статично се натоварват гърба, ръцете и краката. Прочети повече

Трицепсово разгъване на Жиронда на скрипец от стоеж на колене с опора Gironda Kneeling Rope Cable Triceps Extensions

Това упражнение на "Железния гуру" Винс Жиронда е за изграждане мощни и голями трицепси. Предимства на упражнението са, че максимално изолира мускулите и елиминира възможностите за чиитинг, снема изцяло напрежението от гърба и кръста, а с използването на въжена ръкохватка и динамичен хват максимално се натоварват и трите глави на трицепсите. Прочети повече

Бедрена аддукция от стоеж с ластик Standing Resistance Band Hip Adduction

Представлява изнасяне на изпънат крак встрани напречно пред тялото. Амплитудата на движението не е голяма. Изпълнява се от стоеж с опъваване на ластик закрепен за глезена. Тренирате мускулите от вътрешната страна на бедрата - групата на аддукторите, които отговарят за събирането на краката. Изпълнява се само с единия крак, което позволява да се концентрирате върху работещите мускули. Прочети повече

Класически лицеви опори Push Ups Correctly

Тази класическа техника е позната на повечето трениращи. Ако попитате някой случайно срещнат на улицата как се правят лицеви опори, най-вероятно той ще ви опише именно този вариант. Това е великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Изпълнява се на пода без никакво допълнително оборудване. Прочети повече

Ходене на пръсти с дискове от щанга Plate Walking Calf Raise

Ходенето е едно от най-достъпните упражнения. Ако грабнете два тежки диска от щанга и ги държите в спуснати отстрани до тялото ръце, това упражнение ще натовари сериозно мускулите от цялото тяло. Особеното в случая е, че движението се изпълнява с повдигане на пръсти. Това го прави по-сложно и акцентира натоварването повече върху мускулите на прасците. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft