Класическа мъртва тяга с изпънати крака с българска торба Stiff Legged Bulgarian Bag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В класическия вариант българската торба (българският чувал) виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. Този вариант на мъртвата тяга се изпълнява рядко, защото амплитудата на движението с торбата е сравнително по-малка, но той може да допълни вашата тренировка.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Българската торба (българският чувал) е измислена от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Изработва се от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. Обикновено, се предлагат торби с тегло от 5 до 23 кг., но се намират и по 38 кг. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън.
    Разположете торбата непосредствено пред краката ви. Застанете с ракрач малко по-широк от раменете ви, стъпалата са успоредни или с леко разтворени пръсти. Клекнете и хванете чувала с двете ръце с неутрален хват за главните дръжки (дланите са една към друга, палците са към торбата), изправете гърба, стегнете мускулите и се изправете. В изходната позиция държите с изпънати ръце чувала непосредствено пред тялото. Гърбът е изправен, краката изпънати, гледате напред.
    На вдишване спускате торбата надолу. Едновременно с това избутвате таза назад и накланяте тялото напред. Гърбът се държи изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Всъщност, те са напълно изпънати само в горната позиция. Контролирайте движението на тежестта и не я пускайте да пада свободно надолу и да опре на пода. В долна позиция задръжте за 1-2 секунди да се изпънат мускулите.
    На издишване плавно повдигате тежестта вертикално нагоре, близо до тялото. Едновременно се изправяте като поемате тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. След кратка пауза н и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, вземете по-лека торба. При изпълнението не въртете или накланяйте главата, никога не повдигайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма.


Случайно упражнение

Упражнение "Кънкобегач със скок" Skater Squat With Jump

Този вариант на упражнението изисква да имате здрави тазобедрени стави, силни мускули и умение да пазите равновесие. Връщането в изходно положение след приклякане става със скорост и сила - така, че опорния крак се отделя от пода, със скок. Работят много активно коремните мускули, долната част на гърба, външната част на бедрата, седалищните мускули. Прочети повече

Казашки клек с помощта на фитнес ремъци TRX Assisted Cossack Squat

Този вариант на казашки клек е подходящ за хора с голямо наднормено тегло и след травми. С помощта на фитнес ремъците TRX по-лесно се пази равновесие. Като се придължате за ръкохватките на ремъците, протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Прочети повече

Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" с изпънати крака Stiff Leg Barbell Good Morning

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката – изпънати. Той наподобява поклон, затова е популярен като "Добро утро". Акцентът е върху долния дял на дългите гръбначни мускули и задните бедрени мускули. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с две ръце с неутрален хват от седеж Seated Two Arm One Kettlebell Neutral Grip French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, а използването на облегалка сваля част от напрежението от кръста. За много от трениращите изпълнението с една пудовка, която държите с двете две ръце с неутрален хват (дланите са една към друга) от стоеж е предпочитан вариант. Осигурява добър контрол, натоварва по-малко китките. Прочети повече

Качване на стълби с упражнения за отслабване - вариант 2 Climbing Stairs for Weight loss

Само по себе си, качването на стълби е отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на долната част на тялото и специално на бедрата и седалището. Но за да изгорите ненавистните мазнини ще ви трябва нещо повече. Трябва да осигурите достатъчна интензивност за да се ускори метаболизма. За целта, подбрахме няколко набора от упражнения, изпълнявани при качване на стълби. Това работи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft