Класическа мъртва тяга с изпънати крака с дъмбели Stiff Legged Dumbells Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант дъмбелите висят свободно на спуснатите надолу ръце през цялото време и се повдигат вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : дъмбели и гири

    Разположете дъмбелите непосредствено пред краката ви един до друг. Застанете с ракрач малко по-широк от раменете ви, стъпалата са успоредни или с леко разтворени пръсти. Клекнете и хванете дъмбелите с двете ръце с надхват, изправете гърба, стегнете мускулите и се изправете. В изходната позиция държите с изпънати ръце дъмбелите непосредствено пред тялото. Гърбът е изправен, краката изпънати, гледате напред.
    На вдишване спускате дъмбелите надолу. Едновременно с това избутвате таза назад и накланяте тялото напред. Гърбът се държи изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Всъщност, те са напълно изпънати само в горната позиция. Контролирайте движението на тежестите и не ги пускайте да падат надолу. В долна позиция задръжте за 1-2 секунди да се изпънат мускулите.
    На издишване плавно повдигате тежестите вертикално нагоре, близо до тялото. Едновременно се изправяте като поемате тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. След кратка пауза н и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението не въртете или накланяйте главата, никога не повдигайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. 
    Ако искате да се напряга по-малко кръста, изпълнявайте варианта "Румънска (римска) мъртва тяга с дъмбели".


Случайно упражнение

Френско разгъване с пудовка с една ръка от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от тилен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и намаляват възможностите за чиитинг. Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Прочети повече

Дълбок кънки клек от стоеж на подставка Deficit Skater Squats

Упражнението до голяма степен повтаря движенията при обичайния кънки клек с тази разлика, че изпълнението от стоеж на подставка позволява коляното на свободния крак да се спусне под нивото на стъпалото на опорния крак. Натоварват се повече мускулите на бедрата и седалището, но и коленете. Прочети повече

Катерене на въже надолу с главата без крака Upside Down Legless Rope Climb

Това е по-сложен вариант за катерене на въже с главата надолу. Подходящ е за напреднали трениращи. Изпълнява се без да си помагате с краката. Отлично натоварва гърба. Заедно с него активно работят мускулите на ръцете, раменете и гърдите, активират се множество мускули стабилизатори за баланса на тялото. Увеличава силата на хвата. Статично натоварване има на корема и шията. Прочети повече

Раменни преси на машина с прониран хват Pronated Grip Overhead Shoulder Press Machine

Машината за раменни преси е създадена за начинаещите във фитнес залата. Напредналите използват упражнението на машината за раменни преси, като загряващо или за максимално напомпване на мускулите в края на тренировката си. Широките рамене са върхът на едно добре оформено тяло. Този вариант се изпълнява с прониран хват, акцентира на средните и предните части на раменете. Прочети повече

Наклони встрани с ръка над главата от седеж на стол Seated Chair Overhead Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж с изпъната ръка над главата и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft