Класическа мъртва тяга с изпънати крака с чувал Stiff Legged Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант чувалът виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Разположете чувала непосредствено пред краката ви. Застанете с ракрач малко по-широк от раменете ви, стъпалата са успоредни или с леко разтворени пръсти. Клекнете и хванете чувала с двете ръце с успореден неутрален хват (дланите са една към друга) или с надхват, изправете гърба, стегнете мускулите и се изправете. В изходната позиция държите с изпънати ръце чувала непосредствено пред тялото. Гърбът е изправен, краката изпънати, гледате напред.
    На вдишване спускате чувала надолу. Едновременно с това избутвате таза назад и накланяте тялото напред. Гърбът се държи изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Всъщност, те са напълно изпънати само в горната позиция. Контролирайте движението на тежестта и не я пускайте да пада надолу. В долна позиция задръжте за 1-2 секунди да се изпънат мускулите.
    На издишване плавно повдигате тежестта вертикално нагоре, близо до тялото. Едновременно се изправяте като поемате тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. След кратка пауза н и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението не въртете или накланяйте главата, никога не повдигайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. 
    Ако искате да се напряга по-малко кръста, изпълнявайте варианта "Румънска (римска) мъртва тяга с чувал".


Случайно упражнение

Повдигане на ръцете напред от лицев полулег на наклонена пейка с щанга и раменен надхват Prone Incline Bench Barbell Front Raise Overhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант се изпълнява се от лицев полулег с раменен надхват. Прочети повече

Спускане с два ролера от колене Double Ab Wheel Roll Out from Knees

Спускането с два ролера е подобно на обичайното упражнение с един ролер. Акцентът е върху правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, натоварва се цялото тяло. Все пак, изпълнението с два ролера има своите особености. От една страна, балансът е по-лесен защото тялото се опира на 4 точки вместо на 3. От друга страна, ще трябва да положите допълнителни усилия за да работят двете ръце в синхрон и координирано. Прочети повече

Жиронда кофички с подхват Vince Gironda Reverse Grip Dips

Един от вариантите на кофички на успоредка в стила на Винс Жиронда с акцент върху големите гръдни мускули (долните глави). Железният гуру включва това упражнение в програмите си за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош. Тук разглеждаме вариантът за изпълнение с подхват (супиниран обратен хват), който препоръчват при проблеми с мобилността в раменете. Прочети повече

Трицепсово разгъване с дъмбел напречно пред тялото от тилен лег Dumbbell Lying Cross Body Tricep Extension

Трицепсовата екстензия се изпълнява от тилен лег с дъмбел в едната ръка като я сгъвате и ръзгъвате напречно пред тялото. Много добро изолиращо упражнение за трицепсът, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и върху медиалната (средната) му глава. При негативната фаза като стабилизатор се включва и бицепсът. Прочети повече

Паешко чуково бицепсово сгъване на долен скрипец с две ръце Chest Supported Two Arm Low Cable Spider Hammer Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите. Мишниците са спуснати отвесно надолу. Използването на успореден хват е силов вариант. Акцентира натоварването на външните глави на бицепсите. Включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft