Класическа мъртва тяга с изпънати крака с чувал Stiff Legged Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант чувалът виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Разположете чувала непосредствено пред краката ви. Застанете с ракрач малко по-широк от раменете ви, стъпалата са успоредни или с леко разтворени пръсти. Клекнете и хванете чувала с двете ръце с успореден неутрален хват (дланите са една към друга) или с надхват, изправете гърба, стегнете мускулите и се изправете. В изходната позиция държите с изпънати ръце чувала непосредствено пред тялото. Гърбът е изправен, краката изпънати, гледате напред.
    На вдишване спускате чувала надолу. Едновременно с това избутвате таза назад и накланяте тялото напред. Гърбът се държи изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Всъщност, те са напълно изпънати само в горната позиция. Контролирайте движението на тежестта и не я пускайте да пада надолу. В долна позиция задръжте за 1-2 секунди да се изпънат мускулите.
    На издишване плавно повдигате тежестта вертикално нагоре, близо до тялото. Едновременно се изправяте като поемате тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. След кратка пауза н и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнявайте упражнението бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я. При изпълнението не въртете или накланяйте главата, никога не повдигайте петите от пода - това нарушава техниката и също може да стане причина за травма. 
    Ако искате да се напряга по-малко кръста, изпълнявайте варианта "Румънска (римска) мъртва тяга с чувал".


Случайно упражнение

Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант е най-популярният и се изпълнява с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба. Прочети повече

Алигаторски лицеви опори с краката върху ролер Power Wheel Alligator Push Ups

Тези алигаторски лицеви опори се изпълняват като държите тялото и краката изправени. Вървите напред като правите "стъпки" с ръцете, а тялото го влачите като върху ролера. След всяка стъпка с едната ръка следва лицева опора, после стъпка с другата ръка, отново лицева опора и т.н. Отлично се натоварват гърдите, трицепсите и цялото тяло. Повдигането на краката върху ролера прави баланса по-труден и ще ви накара повече да се напрегнете. Прочети повече

Долно извиване тялото встрани от стоеж на колене на машина Kneeling Rotary Torso Machine Lower Twist

Отлично упражнение за косите коремни мускули, за повишаване мобилността на гръбначния стълб и укрепване на мускулния корсет, който подържа торсът. Вариантът при тези машини се изпълнява от стоеж на колене като извивате в кръста и завъртате встрани долната част на тялото, а горната част на торсът и раменният пояс остават неподвижни. Мускулите са постоянно под напрежение и намалява опасността от травми. Прочети повече

Обратно гребане с подхват в Смит машина Smith Machine Supine Grip Inverted Row

Обратното гребане (обратните набирания) с подхват сравнително повече натоварва мускулите на ръцете, но активно работят и мускулите на гърба. В зала е удобно обратното гребане с подхват да се изпълнява на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Но по същия начин може да работите на лост, установен на необходимата височина върху стойка или в силова рамка. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) на пейка с обратен наклон Decline Sit Ups

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft