Класически висок планк High Plank

Класическият висок планк е известен още като "Дъска" и поза "Висок диагонал". Това е е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Активира също мускулите на цялото тяло. Изпълнява се като задържате тялото изпънато в линия с опори върху изпънатите ръце и пръстите на краката.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Планкът е статично упражнение. При него няма движение и затова главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Когато краката са разкрачени (примерно, до ширината на раменете), упражнението е по-лесно. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода. 
    Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Три-четири минути е отлично.


Случайно упражнение

Бърпи с бягане на място с високо повдигане на коленете High Knees Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивното бягане на място с високо повдигане на коленете. Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и бягане се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Ходене "Червей" Walking Inch Worm

Наричат го също и Ходене "Гъсеница" Caterpillar Walk. Достъпно упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде. Изисква повече мобилност и известна подготовка. Предвижвате се "на четири крака", като последователно ходите с ръцете и краката, подържайки ръцете, гърбът и краката изправени. Комплексно натоварва цялото тяло, но главната полза е, че динамично отлично се разтягат мускулите на задната част на бедрата, седалището и гърбът. Прочети повече

Силово щангистко изхвърляне на дъмбел от пода с една ръка Dumbbell One Arm Muscle Snatch from Floor

Щангисткото изхвърляне с една ръка с дъмбел е страхотно мощно движение, което ще натовари цялото ви тяло. Основно работят квадрицепсите, мускулите на седалището и трапецовидните мускули, но още много други помагат. Този вариант се изпълнява като в изходната позиция дъмбелът е на пода и движението се изпълнява силово без приклякане. Упражнението е подходящо за напреднали трениращи. Прочети повече

Повдигане до брадата "Вертолет" с гумен еспандър Resistance Band Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този вариант се изпълнява с ластик или гумен еспандър, които позволяват по-голяма свобода на движението. Акцентът на натоварването може да се променя в зависимост от широчината на хвата. Натоварвате раменете и трапецовидния мускул. Прочети повече

Преси за гърди на горен портален скрипец от стоеж Standing Double High Cable Chest Press

Това упражнение често се пренебрегва за сметка на кросоувъра, но движението e сред най-добрите за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на горен портален скрипец двустранно с прониран хват. Натоварва равномерно целия гръден мускул. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft