Класически висок планк High Plank

Класическият висок планк е известен още като "Дъска" и поза "Висок диагонал". Това е е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Активира също мускулите на цялото тяло. Изпълнява се като задържате тялото изпънато в линия с опори върху изпънатите ръце и пръстите на краката.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Планкът е статично упражнение. При него няма движение и затова главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Когато краката са разкрачени (примерно, до ширината на раменете), упражнението е по-лесно. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода. 
    Без да отпускате мускулите, задръжте в тази поза колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Три-четири минути е отлично.


Случайно упражнение

Планч лицеви опори на пода с разкрачени крака Straddle Planche Push Ups on Floor

Това упражнение е достатъчно сложно и подходящо за напреднали. Опората е само на ръцете. Разликата с пълните планч лицеви опори е в това, че краката са широко разкрачени. Това приближава центъра на тежестта на долната част на тялото по-близо до опорните точки и прави баланса малко по-лесен. Изпълнява се на пода, на успоредка, на кон с гривни и по-рядко на халки. Основният акцент на натоварването е върху гърдите и трицепсите, но активно работят и мускулите на раменете. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на пода с дъмбел Dumbbell Lying Leg Curl on Floor / Dumbbell Hamstring Curl

Бедреното сгъване е изолиращо упражнение за задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег на пода с дъмбел между стъпалата натоварва повече долната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина. Прочети повече

Червей с ролер под краката Power Wheel Inch Worm

Наричат го също и "Гъсеница с ролер под краката" Power Wheel Caterpillar. Това е сравнително сложно движение. От позицията на висок планк сгъвате тялото с изпънати крака като търкаляте ролера напред. После правите няколко "стъпки" с ръцете докато тялото се изпъне отново в изходната позиция. Основното натоварване е върху корема, раменния пояс и ръцете. Отлично се разтягат задната част на бедрата, седалището и гърбът. Прочети повече

Двустранно френско разгъване с дъмбели от полулег на швейцарска топка с динамичен хват Swiss Ball Incline Two Arm Pronated to Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от полулег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Хоризонтално гребане с чийтинг на долен скрипец от седеж с въжена ръкохватка Seated LF Cable Low Row Rope Attachment Cheating Method

Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Изпълнява се с въжена ръкохватка и динамичен хват - в началото на движението хватът е много тесен, а в съкратено положение той е широк почти колкото раменете. Акцентира върху вътрешния среден сектор на гърба. Изпълнението с чийтинг подпомага стартирането на движението. Включва дългите гръбначни мускули като генератори на стартова сила. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft