Класически лицеви опори Push Ups Correctly

Тази класическа техника е позната на повечето трениращи. Ако попитате някой случайно срещнат на улицата как се правят лицеви опори, най-вероятно той ще ви опише именно този вариант. Това е великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Изпълнява се на пода без никакво допълнително оборудване.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Тренировъчната норма е както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 20 повторения.
    Невероятно, но факт е, че има много хора, които не могат да правят лицеви опори. Ако вие сте от тях, опитайте да изпълнявате лицеви опори с опора на коленете или с помощта на ластик. Постепенно силите ви ще нарастнат и може да се върнете на класическия вариант.


Случайно упражнение

Часовникови напади със собствено тегло Bodyweight Clock Lunges

За изпълнението на часовникови напади си представете, че стоите в центъра на часовник и гледайки право пред Вас, започнете да правите напади в различни посоки (например на 12 часа, на 3 часа, на 6 часа и т.н.). Отлично упражнение за развиване гъвкавостта и баланса, както и мускулите на прасците, бедрата и седалището като при това непрекъснато ги атакувате под различен ъгъл. Прочети повече

Глутеус мост с щанга и опряни рамене върху швейцарска топка Barbell Swiss Ball Shoulder Elevated Hip Thrust

Това упражнение е за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява с опряни на швейцарска топка рамене и допълнителна тежест - щанга, поставена напречно на тялото върху горната част на бедрата. Използването на нестабилна опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Ходене с ластик в полуклек настрани Half Squat Resistance Band Side Walk

Ходенето с ластик настрани отлично натоварва краката, но и акцентира на проблемните за дамите зони - седалището, вътрешната и задната част на бедрата. Фитнес ластикът прави упражнението по-сложно, но и много по-ефективно. Натоварването се добавя плавно - пропорционално на разтягането му. Прочети повече

Изтласкване на щанга от лег на пода с една ръка Straight Bar Single Arm Floor Press

Въпреки, че работят и трицепсите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на гръдните мускули. Упражнението се изпълнява от тилен лег на пода. При този вариант лостът се държи с прониран надхват, успоредно на раменете и перпендикулярно на тялото. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от наклонен седеж на швейцарска топка с дъмбели Seated Bent Over Swiss Ball Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е добър вариант на популярното упражнение за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от наклонен седеж на швейцарска топка. Въпреки неудобната паза, така няма да натоварвате кръста и ще попречите на люлеенето на тялото. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft