Класически лицеви опори Push Ups Correctly

Тази класическа техника е позната на повечето трениращи. Ако попитате някой случайно срещнат на улицата как се правят лицеви опори, най-вероятно той ще ви опише именно този вариант. Това е великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Изпълнява се на пода без никакво допълнително оборудване.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Тренировъчната норма е както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 20 повторения.
    Невероятно, но факт е, че има много хора, които не могат да правят лицеви опори. Ако вие сте от тях, опитайте да изпълнявате лицеви опори с опора на коленете или с помощта на ластик. Постепенно силите ви ще нарастнат и може да се върнете на класическия вариант.


Случайно упражнение

Набиране на ниска успоредка Equalizer Parallel Bar Pull Ups

Набирането на ниска успоредка е лек вариант подходящ за начинаещи. Засяга същите мускули като при набиранията на висилка с неутрален хват, макар и в по-слаба степен. Този вид набиране е предимно за уплътняването на гърба, но най-вече горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от набиранията в надхват, но по-малко отколкото тези в подхват. По-слабо се натоварват трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът и бедрата. Прочети повече

Едностранно гребане с пудовка от наклонен стоеж с опора за ръката на швейцарска топка

Едностранното гребане с пудовка (Kettlebell Swiss Ball Bent Over Row) е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора.С опората за ръката сваляте натоварването от кръста. Предимство на топката е, че тялото реагира на нестабилността и и в стремежа си да запази равновесие и баланс се ангажират много повече мускули. Пудовката активира допълнително предмишничната мускулатура. Прочети повече

Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на пода Medium Grip Barbell Floor Press

Старомодното изтласкване на щанга от тилен лег на пода е алтернатива на аналогичното упражнение на пейка. Когато го изпълнявате вашите ръце могат да се спуснат само докато опрат пода. Това ще държи трицепсите постоянно под пълно напрежение. Този вариант на изтласкване е бил много популярен на времето, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите. Прочети повече

Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения. Прочети повече

Въртене на китките с едностранно натоварен дъмбел Wrist Rotation with Leverage Bar Dumbbell

Наричат движението също Twists (туистове) или Flippers (плавници) заради характерното завъртане на китките навътре-навън. То е основно за силата на предмишницата, засяга също сгъвачите и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката), мишнично-лъчевия мускул и вътрешната глава на бицепса. Изпълнява се с едностранно натоварен дъмбел и хоризонтална предмишница. За повишена концентрация, обикновено се работи унилатерално (само с едната ръка). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft