Класически лицеви опори Push Ups Correctly

Тази класическа техника е позната на повечето трениращи. Ако попитате някой случайно срещнат на улицата как се правят лицеви опори, най-вероятно той ще ви опише именно този вариант. Това е великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Изпълнява се на пода без никакво допълнително оборудване.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Тренировъчната норма е както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 20 повторения.
    Невероятно, но факт е, че има много хора, които не могат да правят лицеви опори. Ако вие сте от тях, опитайте да изпълнявате лицеви опори с опора на коленете или с помощта на ластик. Постепенно силите ви ще нарастнат и може да се върнете на класическия вариант.


Случайно упражнение

Бедрени издърпвания на фитнес ремъци TRX Hamstring Curl

Упражнение за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задната част на бедрата и седалището. Заради нуждата от запазване на баланс (тъй като коланите са еластични), движението действа и за стягане на коремната мускулатура и за малките стабилизиращи тялото мускули. Степента на трудност е умерена и всеки трениращ с поне няколко седмици стаж в упражненията може да се справи. Прочети повече

Подскок на един крак от седеж на пейка Single Leg Seated Jump Squats

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре, но подскачате само на единия крак. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове. Прочети повече

Последователно странично качване върху пейка с дъмбели Dumbbell Alternating Side to Side Step Ups

Това е вариант на обичайните странични качвания върху пейка с дъмбели. Изпълнява се като се качите на пейката от едната страна и слезете от другата страна. После с огледално движение по същия начин се връщате обратно. При това ролите на краката се разменят при всяко следващо качване. Докато единият крак работи, другият почива. Това забавя появата на умора, позволява изпълнението на повече повторения в серията. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от седеж Seated Two Dumbbells Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от седеж с прониран хват. Прочети повече

Преден борцов мост Front Neck Wrestlers Bridge

Това упражнение е дошло от единоборствата и специално от борбата. Предният борцов мост е едно от основните упражнения за врат, които всеки, който се занимава със спортове с повече обем или просто иска да има силен и изразен врат, трябва да изпълнява. Значително укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3259

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft