Класически лицеви опори Push Ups Correctly

Тази класическа техника е позната на повечето трениращи. Ако попитате някой случайно срещнат на улицата как се правят лицеви опори, най-вероятно той ще ви опише именно този вариант. Това е великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Изпълнява се на пода без никакво допълнително оборудване.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на пода на колене и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, пръстите сочат напред. Съберете краката един до друг. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия. Така трябва да го държите през цялото упражнение.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Повторете.
    Темпът на движение е: спускане - 2 секунди, пауза - 1 секунда, повдигане - 2 секунди, след това без пауза започвате следващото повторение. Движението трябва да е равномерно.
    Тренировъчната норма е както следва:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 20 повторения.
    Невероятно, но факт е, че има много хора, които не могат да правят лицеви опори. Ако вие сте от тях, опитайте да изпълнявате лицеви опори с опора на коленете или с помощта на ластик. Постепенно силите ви ще нарастнат и може да се върнете на класическия вариант.


Случайно упражнение

Пляскащи ритници (ритници за корем) от тилен лег Ground Supine Abdominal Flutter Kicks

Базово упражнение за плувците, но е много популярно сред всички трениращи защото отлично натоварва корема и специално долната му част. Подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали. Изпълнява се от тилен лег на пода. Изпъвате краката и ги повдигате във въздуха. После изпълнявате разнопосочно ритници нагоре - докато вдигате единият крак нагоре, едновременно спускате другият надолу. Прочети повече

Изтласкване на щанга от лег на пода с една ръка Straight Bar Single Arm Floor Press

Въпреки, че работят и трицепсите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на гръдните мускули. Упражнението се изпълнява от тилен лег на пода. При този вариант лостът се държи с прониран надхват, успоредно на раменете и перпендикулярно на тялото. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на полусфера босу крака Bosu Ball Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на полусфера босу крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

L-sit набирания на лост с подхват от седеж Seated Underhand L-sit Chin Up

Упражнението е сравнително по-лесно понеже в долна позиция сядаме на пода или пейка. Трудното е,че докато се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Набиранията с подхват целево отлично натоварват гърба като сравнително по-активно участат ръцете. Тук мускулите на гърба се атакуват по нов начин и се добавя сериозно статично натоварване на мускулите на корема. Прочети повече

Повдигане на коленете с дъмбел от вис на лост Dumbbell Hanging Knee Raise

Този вариант се изпълнява от вис на лост и с допълнителна тежест - дъмбел притиснат между стъпалата. При него, за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft