Класически полуклек с щанга зад врата Barbell Back Squat

Един от най-популярните варианти на това основно упражнение с огромно значение. Клякането надолу е до паралела (докато бедрата станат успоредни на пода). Подходящо е за акцентиране върху квадрицепсите. При полуклека могат да се използват по-големи тежести, поради непълния обем на движение.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Подготовка за изпълнение.
    Щангата трябва да се разположи на стойката така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете.
    Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Направете крачка напред, приклекнете и застанете под лоста. Тежестта е равномерно разпределена върху двата крака.
    Наместете лопатките си под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско.
    Ако щангата лежи съвсем високо – на основата на врата, то при увеличаване на натоварването ще се появят болки във врата и може да се контузите. При високо разполагане на щангата се изменя траекторията на клека, тъй като атлетът неволно се накланя напред. Този проблем е доста сериозен, тъй като при голяма тежест на щангата се изразходват много сили за стабилизиране положението на тялото.
    Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.    
    Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън. Различния разкрач измества акцента върху по-голямото натоварване на определени мускули. По-тесния разкрач акцентира натоварването върху квадрицепсите. По-широкия разкрач с пръсти гледащи навън и встрани измества натоварването върху абдуктурите, задните и външните части на бедрата и седалищните мускули. Тук си струва да споменем още една разновидност на клякане, която се среща много често в залите, а именно клекове с подложки под петите. Тази разновидност акцентира повече върху предните бедрени мускули, разположени близо до колянната става и капачката.  

    Изпълнение на упражнението.
    Поемете въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и изпъчвате таза леко напред).
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като водещо е движението на ханша, а не на раменете.  Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петите. Започнете да сгъвате коленете. Те се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.
    След това, без пауза и пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте до изходната позиция, където отново трябва да стегнете седалището. Може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Ако клякате с по-малки тежести (над 12-15 повторения), може да вдишвате докато спускате тялото надолу и да издишвате при изправяне, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдишва преди да започнете клякането и дишането се задържа до средата (или дори до 2/3 от амплитудата) на изправянето. Това увеличава вътрешнокоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред.
    Правилно положение на главата е това, когато долната челюст е паралелна на пода. Завъртането на главата на една страна нарушава баланса, което може да доведе до падане. Навеждането на погледа надолу води до прегърбване, а погледът нагоре ще доведе до изменение положението на гърба и огъване в кръста. Това води до контузии.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от стоеж на калф-машина Calf-Machine Shoulder Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули е един от най-ефективните и удобни за изпълнение. Изпълнява се от стоеж на калф-машина. Изпълнението тук е възможно най-лесно. Заставате в тренажора, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При калф-машината тежестта е равномерно разпределена и това позволява голямо натоварване, колкото позволяват възможностите на трениращия. Прочети повече

Йога - Чатуранга Дандасана Chaturanga Dandasana

Асаната Чатуранга Дандасана е известна още и като йогийска лицева опора (ниска дъска). Това е основно упражнение от комплекса за начинаещи. Трябва да имате изградена сила в раменете, ръцете и корема. Тези части работят заедно за да позволят на тялото ни да навлезе правилно в позата. Асаната заздравява мускулите на ръцете, раменете и краката, стяга коремните мускули, помага за отслабване. Прочети повече

Хоризонтално гребане на скрипец негативни повторения с една ръка 2 Arms Up 1 Arm Down Seated Cable Row Negatives

Придърпването или гребането на скрипец е популярно много добро упражнение за маса (уплътняване) и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с V-ръкохватка и акцентира натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Особеното на негативните повторения е, че придърпвате с двете ръце, после отпускате обратно свръхтежест само с едната ръка и възможно най-бавно. Прочети повече

Набиране на фитнес ремъци с присядане TRX Seated Pull Up

Това е най-простия вариант за набиране, който се използва от начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и след тежки травми. Краката са стабилно стъпили на пода и при спускане тялото присядате на табуретка или пода. Натоварването е малко. Изпълнява се за да се развижи тялото и се наберат сили за следващите стъпки към ефективните пълни набирания. Акцентът е върху работата на гърба и по-малко върху ръцете. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от тилен полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Two Dumbbells Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от тилен полулег на наклонена пейка с неутрален хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft