Класически полуклек с щанга зад врата Barbell Back Squat

Един от най-популярните варианти на това основно упражнение с огромно значение. Клякането надолу е до паралела (докато бедрата станат успоредни на пода). Подходящо е за акцентиране върху квадрицепсите. При полуклека могат да се използват по-големи тежести, поради непълния обем на движение.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Подготовка за изпълнение.
    Щангата трябва да се разположи на стойката така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете.
    Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Направете крачка напред, приклекнете и застанете под лоста. Тежестта е равномерно разпределена върху двата крака.
    Наместете лопатките си под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско.
    Ако щангата лежи съвсем високо – на основата на врата, то при увеличаване на натоварването ще се появят болки във врата и може да се контузите. При високо разполагане на щангата се изменя траекторията на клека, тъй като атлетът неволно се накланя напред. Този проблем е доста сериозен, тъй като при голяма тежест на щангата се изразходват много сили за стабилизиране положението на тялото.
    Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.    
    Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън. Различния разкрач измества акцента върху по-голямото натоварване на определени мускули. По-тесния разкрач акцентира натоварването върху квадрицепсите. По-широкия разкрач с пръсти гледащи навън и встрани измества натоварването върху абдуктурите, задните и външните части на бедрата и седалищните мускули. Тук си струва да споменем още една разновидност на клякане, която се среща много често в залите, а именно клекове с подложки под петите. Тази разновидност акцентира повече върху предните бедрени мускули, разположени близо до колянната става и капачката.  

    Изпълнение на упражнението.
    Поемете въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и изпъчвате таза леко напред).
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като водещо е движението на ханша, а не на раменете.  Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петите. Започнете да сгъвате коленете. Те се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.
    След това, без пауза и пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте до изходната позиция, където отново трябва да стегнете седалището. Може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Ако клякате с по-малки тежести (над 12-15 повторения), може да вдишвате докато спускате тялото надолу и да издишвате при изправяне, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдишва преди да започнете клякането и дишането се задържа до средата (или дори до 2/3 от амплитудата) на изправянето. Това увеличава вътрешнокоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред.
    Правилно положение на главата е това, когато долната челюст е паралелна на пода. Завъртането на главата на една страна нарушава баланса, което може да доведе до падане. Навеждането на погледа надолу води до прегърбване, а погледът нагоре ще доведе до изменение положението на гърба и огъване в кръста. Това води до контузии.


Случайно упражнение

Лицеви опори и гребане към корема с чувал Sandbag Row and Push Up Combo

Това е комплексно упражнение, което отлично натоварва цялото тяло. Хващате чувала и го поставяте върху пода. Опирате ръцете върху него и с отскок изпъвате краката назад. Изпълнявате лицева опора. Отново с отскок прибирате краката до ръцете. Изправяте се и вдигате чувала. Накланяте торсът напред и гребете с чувала към корема. После отново спускате чувалът на пода и продължавате със следващото повторение. Прочети повече

Жабешки скок нагоре Frog Jump Upward

Да скачат - това жабите наистина го умеят. Обърнали ли сте внимание какви мускулести крака имат? Скоковете нагоре като жаба ще ви позволят да укрепите мускулите на краката, а заедно с тях и мускулите на седалището, корема и гърба. Движението не е сложно - клякате докато бедрата станат успоредни на пода, спускате ръцете отпред докато докоснат пода, после мощно скачате нагоре. Прочети повече

Въртене на пудовка около главата "Ореол" Kettlebell Halo

Въртене на пудовка около главата "Ореол" не е сложно упражнение - като държите пудовката с двете ръце за дръжката я завъртате близо около главата си. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене с Т-щанга от лицев полулег Chest Supported Incline T Bar Shrug

Един от най-ефективните варианти на популярните изолиращи упражнения (шраги) за играждане на маса, сила и форма в средния и по-малко в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от лицев полулег на наклонена пейка с Т-щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява работа с голями тежести, при това - без натоварване на гръбначния стълб. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели Seated Dumbbells Good Mornings (Seated Dumbbells Deadlift)

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели го наричат също мъртва тяга от седеж с дъмбели. Този вариант не е много удобен и се изпълнява изключително рядко. Но, заради травми и други причини, може да го включите в програмата на вашите тренировки. Натоварва главно мускулите на кръста. Тук мускулите на седалището и бедрата се активират много малко. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft