Класически полуклек с щанга зад врата Barbell Back Squat

Един от най-популярните варианти на това основно упражнение с огромно значение. Клякането надолу е до паралела (докато бедрата станат успоредни на пода). Подходящо е за акцентиране върху квадрицепсите. При полуклека могат да се използват по-големи тежести, поради непълния обем на движение.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Подготовка за изпълнение.
    Щангата трябва да се разположи на стойката така, че за свалянето й да ви се наложи малко да приклекнете.
    Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Освен това, в това положение се упражнява по-голям контрол върху щангата.
    Направете крачка напред, приклекнете и застанете под лоста. Тежестта е равномерно разпределена върху двата крака.
    Наместете лопатките си под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско.
    Ако щангата лежи съвсем високо – на основата на врата, то при увеличаване на натоварването ще се появят болки във врата и може да се контузите. При високо разполагане на щангата се изменя траекторията на клека, тъй като атлетът неволно се накланя напред. Този проблем е доста сериозен, тъй като при голяма тежест на щангата се изразходват много сили за стабилизиране положението на тялото.
    Задължително за баланса е да вземете лоста точно в средата, да не накланя тялото ви на едната страна.
    Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура. Задръжте дишането за момент и дръжте гърба изправен. Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста от стойката.
    Направете крачка назад с единия и после с другия крак. Постарайте се да не правите излишни стъпки за заемане изходната позиция. При голями тежести това изразходва излишно много енергия.    
    Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън. Различния разкрач измества акцента върху по-голямото натоварване на определени мускули. По-тесния разкрач акцентира натоварването върху квадрицепсите. По-широкия разкрач с пръсти гледащи навън и встрани измества натоварването върху абдуктурите, задните и външните части на бедрата и седалищните мускули. Тук си струва да споменем още една разновидност на клякане, която се среща много често в залите, а именно клекове с подложки под петите. Тази разновидност акцентира повече върху предните бедрени мускули, разположени близо до колянната става и капачката.  

    Изпълнение на упражнението.
    Поемете въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и изпъчвате таза леко напред).
    Клякането започва бавно и контролирано надолу,като водещо е движението на ханша, а не на раменете.  Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петите. Започнете да сгъвате коленете. Те се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия път. Счита се, че движението надолу трябва да отнеме 2-3 секунди.
    След това, без пауза и пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте до изходната позиция, където отново трябва да стегнете седалището. Може да разгънете коленете напълно. При това тежестта се пренася изцяло върху тях и мускулите на бедрата ще почиват. Това позволява да се работи с по-голями тежести и прецизна техника. Другият вариант е в горната позиция коленете остават леко сгънати. Мускулите на бедрата остават под напрежение. Този вариант е по-добър при набиране мускулна маса, но изисква отлична техника, тъй като нямате време да корегирате стойката и баланса.
    Ако клякате с по-малки тежести (над 12-15 повторения), може да вдишвате докато спускате тялото надолу и да издишвате при изправяне, стига това да не нарушава стабилността на кръста ви. При по-големи тежести се вдишва преди да започнете клякането и дишането се задържа до средата (или дори до 2/3 от амплитудата) на изправянето. Това увеличава вътрешнокоремното налягане и дава допълнителна стабилност в кръста.
    През цялото движение гръбнакът трябва да се държи прав, гърдите изпъчени, коремът, гърбът и седалището стегнати, а погледът напред.
    Правилно положение на главата е това, когато долната челюст е паралелна на пода. Завъртането на главата на една страна нарушава баланса, което може да доведе до падане. Навеждането на погледа надолу води до прегърбване, а погледът нагоре ще доведе до изменение положението на гърба и огъване в кръста. Това води до контузии.


Случайно упражнение

Преодоляващо изометрично бутане между два хоризонтални лоста Isometric Power Rack Wedge Holds

Изпълнението на пръв поглед е просто - заставате между два успоредни хоризонтални лоста и бутате с все сила с ръцете и краката. Не е лесно и ако бутате десетина секунди е много добре. Това упражнение е за повишаване на силата и силовата издръжливост. Роботят много мускули. От долната част на тялото напрягате квадрицепсите, задните части на бедрата, мускулите на седалището и прасците. От горната част на тялото товарите раменете, трицепсите и предмишниците. Статично се напрягат гърбът и коремът. Прочети повече

Клек на колене с щанга зад врата в силова рамка Kneeling Barbell Back Rack Squats

Клекът на колене с щанга на гърба е специфично упражнение, което рядко се вижда в залите. Но то е едно от най-ефективните за натоварване мускулите на седалището. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после с обратно движение се изправяте. Изпълнението в силова рамка ще намали опасностите от травми и ще ви позволи да работите с по-голяма тежест. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от обратен лег със средноширок хват Medium Grip Decline Barbell Bench Press

Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Прочети повече

Повдигане на коляното от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Single Leg Knee Raises

Това упражнение се изпълнява с естествено и обичайно движение - от стоеж сгъвате единия крак и повдигате коляното максимално нагоре, над нивото на тазобедрената става. Движението се изпълнява като придърпвате закрепения за глезена кабел на скрипеца. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишава гъвкавостта и баланса, разтяга мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Упражнение "Хищникът Джак" Predator Jack

Тези подскоци наподобяват движението на истински хищник, който прикляка и после с подскок лови плячката си. С тях практически ще раздвижите цялото тяло, но най-вече глезените, бедрата и раменния пояс. Упражнението се използва за загряване преди силови упражнения и като самостоятелно в кардио тренировки. С него голями мускули няма да направите, но със сигурност ще подобрите функционалността си и ще изгорите солидно количество калории. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft