Класическо Зотман сгъване с дъмбели от стоеж Standing Zottman Dumbbell Curls

Днес по-често упражнението се изпълнява леко видоизменено, на класическият вариант има своите предимства. Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от стоеж.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Вземете дъмбелите и се изправете. Краката са разкрачени на широчината на раменете и леко сгънати в коленете. Гърбът е изправен, гледате напред. Ръцете са леко сгънати в лактите, спуснати надолу и държите дъмбелите до бедрата с неутрален хват (дланите са към тялото). 
    На издишване сгъвате ръцете в лактите и повдигате дъмбелите. Едновременно завъртате китките и преминавате от неутралния хват към супиниран хват (подхват) - дланите са нагоре. По време на движението дръжте тялото и мишниците неподвижни, лактите не се отдалечават от тялото. В горната пикова позиция задръжте за секунда и напрегнете още повече бицепсите. После завъртете китките и преминете от подхват към прониран хват (надхват) - дланите са надолу. На вдишване бавно спускате надолу. Едновременно китките се завъртат  в долната част на движението и преминавате от надхват към неутрален хват. След кратка пауза пристъпете към следващото повторение.
    Ако имате по-слаби китки или лакти, започнете с по-леки уреди. Увеличете силата си с редуване на обикновени (с подхват) и обратни (с надхват) сгъвания с дъмбели, преди да започнете успешно да изпълнявате Зотман сгъвания.
    Ако не можете да изпълнявате упражнението с двете ръце едновременно, започнете с "Зотман сгъване с дъмбел с една ръка от стоеж", после изпълнявайте "Последователно Зотман сгъване с дъмбели от стоеж" и след това се върнете към този вариант. Ако усещате, че се опитвате да си помагате с тялото, може да изпълнявате някой от вариантите - от стоеж на колене, от седеж, от тилен полулег на наклонена лежанка, на скотова пейка или дори от тилен лег на хоризонтална пейка. При тях възможностите за чийтинг са ограничени, а и можете да разнообразите тренировката си.
   След като свикнете с упражнението, опитайте и обратният му вариант. При него като започвате от долната позиция с неутрален хват, при повдигането завъртате китките обратно и преминавате към прониран хват (с длани сочещи надолу). В горната позиция завъртате китките и преминавате към супиниран хват (с длани сочещи нагоре). При спускането на тежестите в долната част на движението завъртате китките за да се върнете в долната позиция с неутрален хват. Правете едната серия с обикновените Зотман сгъвания, а другата с обратния вариант на упражнението, за да постигнете много по-добър ефект.
    Може да усложните упражнението и като използвате дъмбели или гири с дебел лост. Ако нямате такива, същата работа вършат спортните аксесоари от типа на фат грип (Fat grip). Пластмасовите приставки се поставят около лоста.

    Опитайте и "Модерно Зотман сгъване с дъмбели от стоеж"  за да видите разликите и изберете по-ефективния начин за вашата тренировка. При модерния вариант в долната позиция от надхват преминавате в подхват, а в горната позиция преминавате от подхват в надхват. При класическия вариант при повдигането завъртате китките и преминавате от неутрале хват в подхват. В горната позиция завъртате китките и преминавате от подхват в надхват. После спускате и в долната част надвижението преминавате от надхват в неутрален хват. Това увеличава малко амплитудата и позволява в долната позиция бицепсите да се разтегнат напълно. Тежестта и предмишницата описват пълен кръг. При модерния вариант липсва ротация в рамото и ротаторния маншон. Това увеличава възможната работна тежест за сериите и подобрява контрола, но намалява ролята на стабилизаторите.


Случайно упражнение

Лицеви опори с повдигнати върху ролер крака Sallys Power Wheel Push Ups

Този вариант е за напреднали. Изпълнява се като обикновените лицеви опори, с тази разлика,че стъпалата ви са повдигнати върху ролер. Тялото е с обратен наклон, главата е надолу. Увеличава натоварването върху гърдите и трицепсите защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Повече се натоварва горната част на гърдите. Трябва да се напрегнете за да пазите баланса. Прочети повече

Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit на две кутии L-Sit on Two Boxes

Това е отлично упражнение за мускулите на коремната преса. Може да го изпълнявате на две кутии, две бюра или шкафчета, или върху други подобни устойчиви опори. Опирате стабилно дланите върху опорите, изпъвате ръцете и повдигате краката на нивото на таза. В тази позиция задържате колкото можете повече. Прочети повече

Хоризонтални набирания с подхват на Смит машина Smith Machine Reverse Grip Horizontal Pull Ups

Хоризонтални набирания с обратен хват се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Упражнението е подходящо за начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло. По-рядко се използва от напреднали за напомпване на мускулите или донатоварнатего им в края на тренировката. При този вариант повече се натоварват бицепсите, но активно работят мускулите на гърба и акцентът е върху тяхното развитие. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на фитнес ремъци крака TRX Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на фитнес ремъци крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Рачешко ходене за средно ниво Intermediate Crab Walk

Тук също ходите на ръце и крака, но тялото вместо към пода, е обърнато нагоре, към тавана. Това е среден по сложност вариант, при който тялото е изправено в кръста и торсът се държи и премества успоредно на пода. Движението в тази позиция е много неестествено, което го прави трудно и изключително ефективно за укрепване мускулите на корпуса и подобряване на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft