Клек и хвърляне медицинска топка към стена Medicine Ball Squat to Wall Toss

Упражнение, с което се натоварва практически цялото тяло. Клякате с медицинска топка пред гърдите и като се изправите, продължавате движението като я хвърляте с двете ръце към стена. Хващате отскочилата топка и повтаряте. Натоварват се основно раменете, но работят също мускулите на гърдите, трицепсите, гърбът, бедрата и седалището. С това упражнение няма да направите големи мускули, но ще увеличите силата и издръжливостта, ще горите калории и подобрите координацията на движенията.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Упражнението е подобно на "Клек и подхвърляне нагоре над главата медицинска топка". Разликата е, че тук, вместо да подхвърляте топката вертикално над главата, я хвърляте към стена отпред. Другото е, че тук повече ще работи предното рамо, докато при вертикалното подхвърляне основно се натоварва средното рамо. Препоръчва се да започнете с по-лека топка и постепенно да преминавате към по-тежки.
    Станете с лице към стената на разстояние малко повече от дължината на ръцете ви. Кои мускули ще натоварите повече зависи от посоката, в която хвърляте топката. Колкото по-високо хвърляте топката (с по-малък ъгъл спрямо тялото), толкова повече работят раменете. Когато я хвърляте по-ниско (по-близо до хоризонталата), натоварването се пренася към мускулите на гърдите. Ако застанете много по-далече от стената, ще трябва да хвърляте по-силно и повече напред, отколкото нагоре, съответно - повече ще товарите гърдите и по-малко раменете.
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете ви. Вземете топката с двете ръце отстрани и я дръжте до гърдите. Пренесете част от тежестта си върху петите, с които следва здраво да натискате в пода. Стегнете плешки и дръпнете раменете леко назад и след това надолу. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред).
    Започнете изпълнението на клека като избутате таза назад и надолу. Веднага след като тазът е тръгнал, сгънете коленете, като движението им не трябва да излиза извън линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. При преминаване на таза под линията на коленете забавете движението. Без пауза, обърнете агресивно посоката и се върнете експлозивно в изходна позиция по същата траектория нагоре, по която сте клекнали надолу. Разгънете напълно таза. Продължавате движението като изтласкването на топката за да я хвърлите започва част от секундата преди тялото да се изправи напълно. Използвайте инерцията от разгъването на таза, за да продължите движението на топката по траекторията й нагоре и напред. Мощно изтласквате топката и като се изпънат ръцете я подхвърляте нагоре и напред към стената. Удобно е да си определите някаква цел - висока част от стената, към която да хвърляте топката. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от изпъването на ръцете нагоре. Хванете отскочилата от стената топка с двете ръце едновременно (с леко свити лакти и колене) и с обратно движение контролирано я спуснете в изходната позиция към гърдите. При това поемете въздух и стабилизирайте пояса отново. Пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението се изпълнява непрекъснато, плавно и със сравнително бързо темпо. Ако искате да го направите още по-динамично и да спестите време при комплексите с много повторения, може да започнете клека веднага щом хванете с ръцете топката. Спускането на тялото става едновременно със свалянето на топката надолу и тя застава в изходната позиция в момента, когато клекът е най-дълбок.


Случайно упражнение

Едностранно гребане с щанга "Куфар" към кръста от наклонен стоеж Bent Over Barbell Unilateral Suitcase Rows

Този вариант на гребане към кръста се изпълнява изключително рядко като държите в едната ръка щанга като куфар. Особеното и трудното е, че се изисква силен хват и прецизна техника за да пазите баланса на щангата. Това е основно упражнение за натоварване на гърба. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната му части. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото. Прочети повече

Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с подхват Standing Underhand Grip Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява с подхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната долна част на гърба. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) с дъмбел от лицев лег на пейка Prone Bench Both Legs Bent Knee Donkey Kicks with Dumbbell

Упражнение за големите седалищни мускули. Този вариант се изпълнява от позиция на лицев лег на хоризонтална или наклонена пейка като държите дъмбел между стъпалата. Повдигате едновременно нагоре колкото можете двата крака сгънати в коленете. До голяма степен изолирано се натоварват мускулите на седалището. Сгъването на краката в коленете намалява участието на задните бедрени групи. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка Rack Deadlift / Rack Pull

Изпълнението на мъртва тяга със свиване на краката в силова рамка дава сравнително по-голяма безопасност и позволява да се отработят специално трудните фази в движениено или да се повдига щангата от нивото на коленете за по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Шраги от тилен лег на пейка с щанга в изпънати нагоре ръце Lying Flat Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в средния дял на трапецовидните мускули. Този класически вариант се изпълнява от лег по гръб на хоризонтална пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Може сериозно да натоварите целевите мускули. Главното предимство при този вариант е, че няма натоварване на гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft