Клек на долен скрипец с тежестта на пояса Belt Squats with Cable

Клековете с тежест на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : скрипец

    Изберете желаната тежест на тренажора. Поставете на кръста си атлетическия пояс. Станете с лице към скрипеца, клекнете, закачете въжето на скрипеца за пояса и като държите гърба изправен, се изправете. Изправете раменете, наклонете леко тялото назад и отстъпете назад за да повдигнете тежестите на тренажора.
    Застанете в изходната позиция с разкрач на широчината на раменете. При по-тесен разкрач се акцентира на мускулите от външната страна на седалището и бедрата, а при по-широк - на вътрешната им страна. Пръстите на краката са леко разтворени настрани. Гърбът е изправен, тялото вертикално, тазът леко изпъчен назад.
    Бавно и контролирано започнете да спускате тялото надолу. При това тазът трябва да се изнася назад. Гърбът се държи изправен и се спуска вертикално надолу. Клякате докато бедрата станат успоредни на пода или по-надолу. При спускане тялото надолу вдишвате.
    На издишване започнете да се изправяте. Максимално напрегнете мускулите на краката и седалището, натиснете с пети на пода, плавно вдигнете нагоре таза и изправете коленете.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Шраги с щанга от лицев лег на хоризонтална пейка Chest Supported Flat Bench Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в средния дял на трапецовидните мускули. Този позабравен вариант се изпълнява от лег по корем на хоризонтална пейка с щанга в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Мускулите се атакуват под различен ъгъл. Главното предимство при този вариант е, че няма натоварване на гръбначния стълб. Прочети повече

Бягане на наклонена бягаща пътека Incline Treadmill Running

Бягането на наклонена бягаща пътека е алтернатива на тренировка на пресечена местност. Натоварват се същите мускули, но по различен начин. Ще ви липсва свежият въздух и той няма да оказва съпротивление върху гърдите ви, но може да се натоварите ефективно. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-трудно става упражнението. Прочети повече

Изтласкване на щанга от обратен лег с широк хват Wide Grip Decline Barbell Bench Press

Изтласкване на щанга с широк хват натоварва повече външните части на гръдните мускули. Въпреки, че амплитудата е по-малка, този вариант е популярен за формиране на гърдите заради сравнително бързия прогрес на мускулите.Изпълнява се на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Упражнението натоварва предимно долната част на гърдите. Прочети повече

Повдигане на пръсти на Смит машина от лег на пейка lying on Bench Smith Machine Calf Raises

В случая Смит машината се използва подобно на вертикална лег преса. Това е базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Трениращият лежи на пейката под тежестта и я избутва с пръстите на краката нагоре. Няма натоварване върху кръста и тазобедрените стави.Предразполага към силови изпълнения, но иска огромна поддържаща роля от страна на квадрицепсите. Прочети повече

Последователно бицепсово сгъване на Евгени Сандов с дъмбели с лакти настрани Eugen Sandow's Alternating Dumbbell Curls

Макар, че днес това упражнение е слабо популярно, то е част от програмите на бащата на съвременния бодибилдинг Евгени Сандов и много години е използвано ефективно в тренировките. Мишниците са вдигнати настрани и лактите са на нивото на раменете. Сгъвате с подхват. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft