Клек на долен скрипец с тежестта на пояса Belt Squats with Cable

Клековете с тежест на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : скрипец

    Изберете желаната тежест на тренажора. Поставете на кръста си атлетическия пояс. Станете с лице към скрипеца, клекнете, закачете въжето на скрипеца за пояса и като държите гърба изправен, се изправете. Изправете раменете, наклонете леко тялото назад и отстъпете назад за да повдигнете тежестите на тренажора.
    Застанете в изходната позиция с разкрач на широчината на раменете. При по-тесен разкрач се акцентира на мускулите от външната страна на седалището и бедрата, а при по-широк - на вътрешната им страна. Пръстите на краката са леко разтворени настрани. Гърбът е изправен, тялото вертикално, тазът леко изпъчен назад.
    Бавно и контролирано започнете да спускате тялото надолу. При това тазът трябва да се изнася назад. Гърбът се държи изправен и се спуска вертикално надолу. Клякате докато бедрата станат успоредни на пода или по-надолу. При спускане тялото надолу вдишвате.
    На издишване започнете да се изправяте. Максимално напрегнете мускулите на краката и седалището, натиснете с пети на пода, плавно вдигнете нагоре таза и изправете коленете.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Мелница от наклонен стоеж с бодибар или лост Bar Standing Bent Over Windmills

Този вариант е за напреднали - с бодибар или лост върху горната част на гърба. Изпълнява се с наведено тяло напред като торсът е успоредно на пода. Изпъвате ръцете върху лоста и като извивате тялото в кръста завъртате раменете и ръцете като крилата на вятърна мелница. Отлично упражнение за талията и мускулният корсет. Основно натоварва косите коремни мускули и долната част на гърба. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак с ластик Standing Single Leg Resistance Band Calf Raise

Разликата на този вариант с обичайните повдигания на пръсти е, че в ръцете държите опънатия ластик и трябва да преодолеете и неговото съпротивление. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. Подходящ вариант за начинаещи. Прочети повече

Високи ритници напред от стоеж с тежести на глезените Standing High Kicks with Ankle Weight

Ритниците напред с тежести на глезените са популярни сред тези, които се занимават с бойни спортове, но и за останалите трениращи могат да бъдат полезни. Упражнението е сравнително просто - от стоеж повдигате изпънат единия крак максимално нагоре, все едно искате да ритнете въображаем противник по главата. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишават се гъвкавостта и баланса. Прочети повече

Силов (Пауърлифтерски) клек със щанга зад врата Power Back Barbell Squat, Powerlifting Style Squat

Клековете в паурлифтерски, т.е. силов стил включват в работа значително повече групи мускули от тези в бодибилдерски стил. Това е необходимо за да се работи с по-голями тежести. За да натовари повече щангата, силовикът е принуден да я държи малко по-надолу, примерно на лопатките, за да е по-ниско центърът на тежестта. Сетне той се накланя напред за да включи в работа краката. Широкият разкрач задейства и седалищните мускули. Прочети повече

Руско извиване от стоеж с пудовка Standing Russian Twists with Kettlebell

Отлично упрожнение за изграждане на здрав като скала корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение развива много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж с пудовка в ръцете като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft