Клек на долен скрипец с тежестта на пояса Belt Squats with Cable

Клековете с тежест на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : скрипец

    Изберете желаната тежест на тренажора. Поставете на кръста си атлетическия пояс. Станете с лице към скрипеца, клекнете, закачете въжето на скрипеца за пояса и като държите гърба изправен, се изправете. Изправете раменете, наклонете леко тялото назад и отстъпете назад за да повдигнете тежестите на тренажора.
    Застанете в изходната позиция с разкрач на широчината на раменете. При по-тесен разкрач се акцентира на мускулите от външната страна на седалището и бедрата, а при по-широк - на вътрешната им страна. Пръстите на краката са леко разтворени настрани. Гърбът е изправен, тялото вертикално, тазът леко изпъчен назад.
    Бавно и контролирано започнете да спускате тялото надолу. При това тазът трябва да се изнася назад. Гърбът се държи изправен и се спуска вертикално надолу. Клякате докато бедрата станат успоредни на пода или по-надолу. При спускане тялото надолу вдишвате.
    На издишване започнете да се изправяте. Максимално напрегнете мускулите на краката и седалището, натиснете с пети на пода, плавно вдигнете нагоре таза и изправете коленете.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Напади назад (отпади) на Смит машина Reverse Lunges On Smith Machine

При отпадите трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Основното му предимство пред напада се изразява в повишена трудност за баланс и координация на тялото, всички колебания се поемат от мускулите стабилизатори. Основно се натоварват квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с широк надхват Standing Wide Grip EZ Bar Bent Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Този вариант се изпълнява с EZ-лост и широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. При по-широкия надхват работят повече горната и средната части на гърба, натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Прочети повече

Избутване (лег преса) от седеж на хоризонтална лег прес машина с подвижна платформа Seated Horizontal Leg Press

Отлично упражнение за краката. Вариантът от седеж е по-безопасен, но по-труден. Изпълнението е подобно на това на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Атомни лицеви опори на швейцарска топка Swiss Ball Atomic Push Ups

Това е много ефективен вариант на атомните лицеви опори. Изпълняват се от висок планк с краката върху швейцарска топка. Редуват се изпълненията на две движения: обикновени лицеви опори и обратни коремни преси "по корем" на швейцарска топка. Комплексно се натоварва цялото тяло, като акцентите са върху мускулите на корема и на гърдите. Отлично упражнение за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка с дъмбел Dumbbell Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Упражнението се изпълнява с дъмбел, притиснат между краката и е подходящо предимно за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft