Клек на долен скрипец с тежестта на пояса Belt Squats with Cable

Клековете с тежест на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : скрипец

    Изберете желаната тежест на тренажора. Поставете на кръста си атлетическия пояс. Станете с лице към скрипеца, клекнете, закачете въжето на скрипеца за пояса и като държите гърба изправен, се изправете. Изправете раменете, наклонете леко тялото назад и отстъпете назад за да повдигнете тежестите на тренажора.
    Застанете в изходната позиция с разкрач на широчината на раменете. При по-тесен разкрач се акцентира на мускулите от външната страна на седалището и бедрата, а при по-широк - на вътрешната им страна. Пръстите на краката са леко разтворени настрани. Гърбът е изправен, тялото вертикално, тазът леко изпъчен назад.
    Бавно и контролирано започнете да спускате тялото надолу. При това тазът трябва да се изнася назад. Гърбът се държи изправен и се спуска вертикално надолу. Клякате докато бедрата станат успоредни на пода или по-надолу. При спускане тялото надолу вдишвате.
    На издишване започнете да се изправяте. Максимално напрегнете мускулите на краката и седалището, натиснете с пети на пода, плавно вдигнете нагоре таза и изправете коленете.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Изтласкване на краката назад от клек Squat Thrusts

Сравнително просто, но ефективно упражнение. Клякате, опирате дланите на пода пред вас и с подскок изтласквате краката назад. Приземявате се на пръстите на краката, изпъвате тялото и заставате в планк. После, отново с подскок връщате краката обратно в изходната позиция. Отлично натоварва коремните мускули, гърба и краката. Развива взривната сила и сериозно гори калории. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка от седеж с наклонено настрани тяло Seated Leaning-Away Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от седеж с наклонено настрани тяло, е упражнение изолиращо трицепсите. Изпълнението с неутрален хват акцентира натоварването върху средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави. Външните (странични, латерални) глави ги подпомагат. Прочети повече

Ренегатско гребане с дъмбели на колене Dumbbell Renegade Row On Knees

Ренегатското гребане с дъмбели е комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно.Това е облекчен вариант с опора на коленете. Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Високи ритници от стоеж Standing High Kicks

Високите ретници са известни също и като предна тяга. Упражнението е сравнително просто - от стоеж повдигате изпънат единия крак максимално нагоре, все едно искате да ритнете въображаем противник по главата. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, но основната задача тук е друга - повишаване на гъвкавостта и баланса, разтягане мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга с тесен хват Standing Close Grip Barbell Shrug

Това изолиращото упражнение е за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж с права щанга с тесен хват в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Въпреки, че се увеличава амплитудата, този вариант е по-малко ефективен, защото по-трудно се контролира тежестта и позицията на дланите предизвиква сгъване в лактите и пренасяне част от натоварването върху ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft