Клек на долен скрипец с тежестта на пояса Belt Squats with Cable

Клековете с тежест на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : скрипец

    Изберете желаната тежест на тренажора. Поставете на кръста си атлетическия пояс. Станете с лице към скрипеца, клекнете, закачете въжето на скрипеца за пояса и като държите гърба изправен, се изправете. Изправете раменете, наклонете леко тялото назад и отстъпете назад за да повдигнете тежестите на тренажора.
    Застанете в изходната позиция с разкрач на широчината на раменете. При по-тесен разкрач се акцентира на мускулите от външната страна на седалището и бедрата, а при по-широк - на вътрешната им страна. Пръстите на краката са леко разтворени настрани. Гърбът е изправен, тялото вертикално, тазът леко изпъчен назад.
    Бавно и контролирано започнете да спускате тялото надолу. При това тазът трябва да се изнася назад. Гърбът се държи изправен и се спуска вертикално надолу. Клякате докато бедрата станат успоредни на пода или по-надолу. При спускане тялото надолу вдишвате.
    На издишване започнете да се изправяте. Максимално напрегнете мускулите на краката и седалището, натиснете с пети на пода, плавно вдигнете нагоре таза и изправете коленете.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на Смит машина Hands and Knees Bent Knee Donkey Kicks on Smith Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак и без да го изпъвате избутвате нагоре лостът на Смит машина - като ритник на магаре. Натоварването тук е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул и част от аддукторите помагат. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Извиване тялото встрани от стоеж с дъмбели Standing Torso Twist with Dumbbells

Извиването на тялото встрани от стоеж с дъмбели в изпънатите настрани ръце е отлично упражнение за косите коремни мускули, за повишаване мобилността на гръбначния стълб и укрепване на мускулния корсет, който подържа торсът. Натоварва статично и мускулите на раменете за подържане тежестите повдигнати. Движението е подходящо за атлети с повече опит в тренировките. Прочети повече

Висок страничен планк с повдигане на единия крак High Side Plank with Single Leg Raise

Този вариант е най-трудният и се изпълнява с опора върху едната изпъната ръка и стъпалото на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) с дъмбел от лицев лег на пейка Prone Bench Both Legs Bent Knee Donkey Kicks with Dumbbell

Упражнение за големите седалищни мускули. Този вариант се изпълнява от позиция на лицев лег на хоризонтална или наклонена пейка като държите дъмбел между стъпалата. Повдигате едновременно нагоре колкото можете двата крака сгънати в коленете. До голяма степен изолирано се натоварват мускулите на седалището. Сгъването на краката в коленете намалява участието на задните бедрени групи. Прочети повече

Глутеус мост със собствено тегло и опряни рамене върху пейка Bodyweight Shoulder Elevated Hip Thrust

Популярно упражнение за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) се изпълнява от седеж на пода с опряни на пейка рамене. Само по себе си, движението ефективно натоварва целевите мускули. Удобно е за изпълнение с допълнителни тежести. Позицията на този вид мост е изходна за много други упражнения. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft