Клек на колене с дъмбели Kneeling Dumbbell Squats

Клекът на колене с дъмбели е специфично упражнение, което рядко се вижда в залите. Но то е едно от най-ефективните за натоварване мускулите на седалището. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после с обратно движение се изправяте. Може по няколко начина да държите дъмбелите, важното е да не се променя позицията на тялото.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : дъмбели и гири

     Има няколко варианта да държите дъмбелите. Може да ги държите в спуснати отстрани ръце - в случая тежестта е ниско, тялото е стабилно и позволява да работите със сравнително по-тежки уреди. Хватът "гоблет" пред гърдите също е удобен - тежестта е близко до тялото. Най-трудно е да държите дъмбелите над раменете. В примерът отдолу, при повдигатето на тялото едновременно дъмбелите се изтласкват над раменете, с което допълнително ще поработите за оформяне на раменете и добре ще изпънете тялото. В останалото упражнението е същото.
     Хванете дъмбелите по избрания от вас начин. Застанете на колене върху пода. За да не си нараните коленете подложете под тях гимнастическо килимче или нещо подобно. Бедрата са перпендикулярно но пода, а коленете са разкрачени на широчината на раменете. Тези, които са с по-малка мобилност в глезените, опират пръстите на краката върху пода, но така се намалява амплитудата на движението. Останалите изпъват ходилата в шпиц и подбедриците им лягат върху пода. Изправете гърбът като е допустима лека естествена чупка в кръста. Гледайте напред.
    На вдишване сгъвате коленете, като държите гърбът изправен спускате бавно и контролирано тялото надолу. Спрете спускането щом задните части на бедрата докоснат прасците. В долната позиция задръжте за секунда, но не сядайте и не отпускайте мускулите. На издишване разгъвате коленете и повдигате тялото в изходната позиция. Без пауза, пристъпете към следващото повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 10-15 повторения. Специалистите препоръчват по време на почивките след сериите да не седите или ходите, а просто да повисите на лост.


Случайно упражнение

Лицеви опори с ръцете върху швейцарска топка Push Ups With Hands On Swiss Ball

Лицевите опори с ръцете върху швейцарска топка са отлично упражнение, което ще натовари гърдите и трицепсите ви по различен начин, ще подобри мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Това е вариант, който е подобен на класическите лицеви опори. Изисква повече сили, координация в движенията,баланс и е подходящ за трениращи, които имат известен опит и подготовка. Прочети повече

Обратни коремни преси "по корем" на фитнес ремъци TRX Reverse Crunch Prone Knee Tuck

Този вид обратни коремни преси се изпълняват от планка с краката във ръкохватките на фитнес ремъци TRX. Горната част на тялото е неподвижна, а тазът и краката се сгъват към гърдите. Основното натоварване е на коремните мускули с ацент върху долната им част, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и подклек от пред бедрата Barbell Power Snatch from Hang

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и подклек, като щангата в изходната позиция се държи до бедрата. Прочети повече

Мост от тилен лег на една ръка One Arm Bridge Push Ups

Пълният мост е феноменално упражнение. Този вариант се изпълнява на една ръка и е за елитни спортисти, а не за начинаещи. Освен, че предпазва гърба от ред заболявания, развива и укрепва дълбоките мускули около гръбначния стълб, разширява гръдния кош, освобождава раменете, тонизира ръцете и краката, усилва циркулацията на въздух в белите дробове и даже подобрява храносмилането. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от колянна опора на пейка с ластик Hands and Knees on Bench Straight Leg Resistance Band Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от висока колянна опора "на четири крака" върху пейка с опъване на ластик закрепен за глезена. Представлява махове с изпънат крак назад и нагоре. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Съпротивлението на ластикът прогресивно расте при изпъване и оптимално натоварва мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft