Клек "пистолет" със скок настрани на височина Side Jumping Pistol Squat Plyometrics

Много интензивен вариант на клек на един крак за нарастване експлозивната сила и масата на бедрата. Изисква се предишен опит в изпълнението на "пистолет" и развити способности за баланс. След клякането в долна позиция, с взривна сила отскачате нагоре и настрани към височина (платформа, пейка или др.). Приземявате се върху нея на същия крак.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Плиометрическите упражнения "пистолет" с отскок - това е висш пилотаж за напреднали и доста сериозно упражнение за укрепване мускулите на краката.
     По малко започнете да сгъвате опорния крак, вие трябва да почуствате теглото на вашето тяло. Сетне, сгъвайте в коляното опорния крак, таза изнесете назад. Щом докоснете със задната част на бедрото прасеца, веднага започнете да се изправяте.
    В самото начало на изправянето, в долната позиция на клека трябва активно да се включат в работа мускулите на седалището. След отделянето от долната точка, напрегнете още по-силно мускулите на бедрото и с взривна сила се оттласнете от пода и отскочете нагоре и настрани.
    Приземете се на височината (пейка, платформа или др.) на същия крак много меко! По време на полета опорния крак се изпъва и след приземяването приклекнете отново. След това се изправете или отскочете обратно.
    В какво е същината на упражнението?
    На първо място, мускулите имат еластични свойства, които ги правят подобни на пружини. В плиометричните упражнения се използва разтягането на мускулите и последващото им (като реакция на разтягането) свиване се синхронизира с извършваната работа така, че мускулите да се съкратят по-бързо и по-силно.
    На второ място, ако един мускул е много разтегнат, централната нервна система получава сигнал за това и изпраща импулс, който предизвиква рязкото му свиване.
    Заслужава си да споменем още един момент, който често смущава новаците в плиометричните упражнения. Хората смятат, че е необходимо за най-добър резултат да се изпълнява движението с максимална амплитуда - в случая да се кляка най-дълбоко. На практика това не е така. Изпълняването на упражнението с частична амплитуда позволява да се развие по-голяма сила. Това е свързано с факта, че съществува граница на разтягането и когато мускулите я достигнат, те губят способността си бързо да се съкратят. Тази граница за всеки е различна и трябва да експериментирате за да установите оптималната за вас амплитуда.


Случайно упражнение

Наклони встрани с пълна амплитуда с дъмбел от стоеж Standing Dumbbell Full Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с дъмбел или гира само в едната ръка. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Лицеви опори с широко поставени ръце на ниска опора Incline Wide Push Ups

Това упражнение е облекчен вариант на класическите лицеви опори. Изпълнява се с широко разтворени ръце върху ниска платформа или пейка. Натоварва повече мускулите на гърдите, по-малко участват трицепсите и предните части на раменете. Статично работят мускулите на гърба и корема. Колкото по-ниска е опората, толкова повече изпълнението се доближава до класическите лицеви опори. Прочети повече

Раменни преси на Лари Скот с дъмбели от седеж Seated Larry Scott's Palm Out Dumbbell Press

Лари Скот, наричан "Легендата" е културистът спечелил първите два турнира Мистър Олимпия. Завещал ни е няколко прекрасни упражнения, които се отличават с прецизната си техника и високата си ефективност. Едно от тях са раменните преси с дъмбели. Изпълнявани по метода на Лари Скот, те максимално изолират и натоварват делтовидните мускули. Тук се показва вариантът от седеж . Прочети повече

Кофички за трицепс на пейка с повдигнати крака на опора с щанга Barbell Triceps Bench Dips Feet Elevated On Bench

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява с щанга върху бедрата. Това осигурава допълнително натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и повдигнете краката на стабилна опора, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Напади встрани с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Side Lunges

Този вариант на нападите се изпълнява като трениращият с българска торба (български чувал) зад врата прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото, но изисква повече гъвкавост и подготовка. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft