Клек "пистолет" с щанга над главата Overhead Barbell Pistol Squat

Това упражнение не е за всеки. Уникалното в него е, че няма целеви мускули. Тук главната задача е да научите мускулите да работят в синхрон. Това е незаслужено пренебрегвано упражнение, което не бива да отсъства от тренировките ви: то ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    Тежестта ще е доста по-лека, от колкото очаквате, но няма проблем в това. Важно е упражнението да се прави бавно, стриктно и да се избягват рисковете. Тук тежестта не е водеща, а правилната техника и баланса. Освен бедрата, задните бедра и дори прасците, ще усетите напрежение и натоварване в долната част на гърба, раменете, ръцете, гръдния кош и корема. На практика, всичко!
    Щангата се взима от земята и изхвърля до гърдите, след това се изтласква на горе докато ръцете се изправят напълно а щангата е над главата и малко по назад от паралела. Хвата е по-широк от раменете. Разкрачът е широк.
    Съберете внимателно краката един до друг.  Пренесете тежестта си върху опорния крак, а другия изправете, като го държите леко насочен надолу в контра шпиц. Не е проблем, ако кракът ви е леко сгънат в коляното. Изправете гърба и гледайте напред.
    Започнете плавно, без резки движения, да спускате тялото надолу като сгъвате опорния крак и изнасяте таза назад. При това, опорният крак стои на цялото стъпало - не на пръсти или пета.
    Клякате, докато задната част на бедрото ви се докосне до прасеца (или дълбоко, колкото можете).
    Задръжте за секунда. Натиснете с петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция.
    Вдишвате надолу, издишвате нагоре.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с дъмбели от седеж с неутрален хват Seated Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбели от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от седеж с динамичен хват - от неутрален към прониран Neutral to Pronated Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с динамичен хват - от неутрален в долна позиция към прониран в горната точка. Повдигането на дъмбелите започва с по-активното участие на предните раменни глави и нагоре, с промяната на хвата, акцентът се пренася върху средните раменни глави. Прочети повече

Палоф преси с ластик Band Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, непознато за голямата част от трениращите. Носят името на американският физиотерапевт Джон Палоф, който първи е описал това движение. Като държиме опънат настрани ластик изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти. Прочети повече

Кубински преси от стоеж с щанга Standing Barbell Cuban Press

Упражнение за повишаване функционалността на раменния пояс и ротаторния маншон. Последователно се изпълняват високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава. Този вариант е от стоеж с щанга. Натоварва делтоидните мускули, мускулите на ротаторния маншон, трапецовиден мускул и трицепсите, които играят водеща роля в различните фази на движението. Прочети повече

Напади назад (отпади) с Т-щанга отпред в спусната надолу ръка Front Landmine (T-Bar) in Lowered Hand Reverse Lunges

Изпълнени правилно отпадите с едностранно натоварена щанга или Т-машина са отлично упражнение за квадрицепсите. Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Този вариант се изпълнява с разположена отпред щанга в спусната надолу ръка. Тежеста е ниско пред тялото и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка щанга. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft