Клек "Пистолет" Pistol Squat

Клякането на един крак "пистолет" е едно от най-добрите многоставни упражнения за квадрицепсите. Може да се изпълнява навсякъде. С него не само ще подобрите силовите си показатели, може да корегирате хипертрофията на тласкащия крак, а и да укрепите всички мускули на краката.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    "Пистолетът" е достатъчно трудно упражнение и преди да пристъпите към изпълнение на класическия вариант се препоръчва да поработите за подобряване силовите показатели, баланса и усвояване правилната техника като изпълнявате вариантите с подръжка и с неголяма тежест в ръцете. Не се препоръчва при травми и болки в коленете.
    Застанете прави. Повдигнете едното си коляно високо нагоре, хванете пръстите на крака си и с леко навеждане и бавен баланс, изпънете повдигнатия крак. В случай, че Ви е трудно да заемете позиция така, просто изправете крака си, като го държите леко насочен надолу в контра шпиц. Не е проблем, ако кракът ви е леко сгънат в коляното. Изправете гърба и гледайте напред.
    Като изпънете ръцете напред за равновесие, започнете плавно, без резки движения, да спускате тялото надолу като сгъвате опорния крак и изнасяте таза назад. При това, опорният крак стои на цялото стъпало - не на пръсти или пета.
    Може да клякате докато тазобедрената става се изравни с коляното (полуклек). В този случай главно работят мускулите на бедрото. Ако искате да натоварите по-ефективно краката и седалищните мускули, изпълнете пълен клек - спускате още, докато задната част на бедрото докосне прасеца (или колкото можете). В долната позиция свободният крак е изпънат напред.
    Задръжте за секунда. Натиснете с петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция. Най-трудно е когато тазобедрената става минава над нивото на коляното. За да преодолеете по-лесно критичната точка, наведете се леко и протегнете ръцете напред.
    Ако задачата ви е да подобрите своята функционалност, силови показатели и техника, редувайте краката. Докато клякате на единия, другият почива.
    Ако целта е нарастване на мускулната маса, редувайте сериите за единия и другия крак:
    - начинаещи: 1 серия от 5 повторения (за всеки крак);
    - средно ниво: 2 серий от по 10 повторения (за всеки крак);
    - напреднали: 2 серий от по 50 повторения (за всеки крак).


Случайно упражнение

Частичен клек с щанга зад врата в силова рамка Top Half Back Barbell Squat

Клек с щанга зад врата може да се изпълнява и частично (примерно в горната 1/2, 1/3 или 1/4 част от максималната амплитуда). Работата в силова рамка, освен застраховката, позволява използването на голями тежести. Този метод широко е използван от атлетите в миналото и е един от секретите за тяхните невероятни сила и мощ. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели от пода с подклек Dumbbell Power Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като дъмбелите в изходната позиция са поставени на пода или до глезените близко над пода. Прочети повече

Нисък планк "Супермен" Low Superman Plank

Едно чудесно упражнение, което укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Активира мускулите на цялото тяло. Изпълнява се като като от класическия нисък планк повдигнете едната ръка и срещуположният крак. Това ще накара повече да работят мускулите на седалището и задната част на бедрата, да се напрегнете повече за да пазите баланса. Прочети повече

Кънки клек с Т-щанга в спусната надолу ръка Landmine (T-Bar) Skater Squats

Това е сравнително рядък вариант на кънки клек, но той има ред неоспорими предимства - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата, работа с по-големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Това е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове с щанга на гърдите Front squats on the Sissy Squat Machine

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант като допълнителна тежест се използва щанга на гърдите. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft