Клек "реверанс" гоблет с дъмбел Dumbell Goblet Curtsy Squat

Клековете "реверанс" с допълнителна тежест ще направят тренировката ви още по-ефективна. При този вариант държите дъмбел или гира с хват "гоблет" отпред, близо до гърдите. По този начин ще осигурите допълнително натоварване за мускулите на седалището и бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Вземете дъмбела с двете си ръце, вдигнете го отпред, близо до гърдите. Можете да го хванете вертикално като държите горния диск с дланите отдолу и пръстите върху диска. Или го дръжте хоризонтално отстрани, с дланите под дисковете и пръстите отгоре. Този хват пренася тежестта отпред и позволява по-лесно да се пази равновесие и работа с по-тежък дъмбел.
    Поставете единия крак кръстосано зад другия.
    На вдишване, клякате като изнасяте таза назад и сгъвате краката до прав ъгъл в коленете. Тежестта на тялото се държи върху предния крак. Гърбът се държи прав. Бедрото на задния крак е в линия с гърба, а на пода се опирате на пръстите му.
    Задръжте в долната позиция няколко секунди.
    На издишване бавно ставате и с обратно движение се връщате в изходната позиция.
    Изпълнете определения брой повторения за лявата и дясната страна.


Случайно упражнение

Канадска мъртва тяга на пода с щанга Canadian Barbell Stiff Legs Deadlift on Floor

Това упражнение е практически непознато в нашите зали. При този вариант на мъртвата тяга спускането се изпълнява със сгъване на краката в коленете, а повдигането с изпънати крака. Въпреки, че се натоварва и гърбът, акцентът е върху мускулите на бедрата и седалището. Упражнението е подходящо и за мъже, но повече се предпочита от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Прочети повече

Ренегатско гребане в мечешки планк с дъмбели Bear Plank Stance Dumbbell Renegade Row

Ренегатското гребане в позиция мечешки планк с дъмбели е страхотно комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно.Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Гребане на долен скрипец с подхват от лицев полулег Incline Bench Reverse Grip Cable Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка със супиниран хват (подхват). Позицията на тялото снема напрежението от гръбначния стълб и ограничава възможностите за чийтинг и нарушаване на правилната техника. Подхватът измества натоварването към долната част на гърба. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с дъмбел Hands and Knees Bent Knee Donkey Kicks with Dumbbell

Популярен вариант на магарешкият ритник (глутеус ритник) - основно упражнение за стягане и оформяне на седалището. Изпълнява се от колянна опора (на четири крака). Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете. Упражнението е доста леко само със собственото тегло и за да натоварите мускулите достатъчно се изпълнява с допълнителна тежест - дъмбел на сгъвката на коляното. Прочети повече

Дълбок кънки клек от стоеж на подставка Deficit Skater Squats

Упражнението до голяма степен повтаря движенията при обичайния кънки клек с тази разлика, че изпълнението от стоеж на подставка позволява коляното на свободния крак да се спусне под нивото на стъпалото на опорния крак. Натоварват се повече мускулите на бедрата и седалището, но и коленете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft