Клек "реверанс" с изтласкване на дъмбел и вдигане коляно нагоре Dumbell Press Curtsy Squat with Knee

Сами по себе си клековете "реверанс" са достатъчно прости упражнения. Има много начини да ги разнообразите. В този вариант при клякането се изгласква нагоре дъмбел с едната ръка. При връщането на задния крак към изходната позиция коляното се вдига настрани нагоре. Това дава допълнително натоварване на седалището и прави тренировката по-ефективна.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Вземете дъмбела с едната си ръка и го вдигнете на нивото на раменете.
    Поставете единия крак кръстосано зад другия.
    На вдишване, клякате като изнасяте таза назад и сгъвате краката до прав ъгъл в коленете. Тежестта на тялото се държи върху предния крак. Гърбът се държи прав. Бедрото на задния крак е в линия с гърба, а на пода се опирате на пръстите му. Едновременно изтласквате дъмбела нагоре.
    Задръжте в долната позиция няколко секунди.
    На издишване ставате но не връщате веднага задния крак в изходната позиция, а вдигате коляното му настрани нагоре. Едновременно спуската ръката с дъмбела надолу, докато лакътът докосне коляното.
    Сетне може да продължите по два начина. От тази позиция изпълнявате отново клека, без да променяте положението на краката. Или връщате задния крак в изходната позиция. Първият вариант е значително по-динамичен и подходящ при изпълнение упражнението за отслабване.  
    Изпълнете определения брой повторения за лявата и дясната страна.
    Допълнителното движение с дъмбела изисква усилия в същата посока като основното движение, а вдигането на коляното води до по-голямо разтягане на седалищните мускули. Това дава допълнително натоварване на седалището и краката, прави тренировката по-ефективна.


Случайно упражнение

Преодоляващо изометрично бицепсово сгъване със свръхнатоварена щанга Overcoming Extreme Isometric Barbell Curl

Поставяте щангата на стойката в позицията за изометрично бицепсово сгъване и я натоварвате с тежест, която не може да повдигнете. Хващате лоста, напрягате мускулите максимално и се стремите да сгънете ръцете в продължение на 5-10 секунди. Основно натоварвате бицепсите, по-малко се активират трицепсите и мускулите на предмишниците. Много ефективно упражнение за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Викингски раменни преси с две Т-щанги зад гърба на лостовете на силова рамка Standing Double T-Bar Rack Back Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява с две едностранно натоварени щанги поставени зад гърба ви върху предпазните лостове на силова рамка Повече работят средните и по-малко задните части на раменете, а мускулите на гърба, гърдите и трицепсите помагат. Прочети повече

Повдигане от лег на хълбок краката настрани Lying Both Legs Side Lift

С повдигането от лег на краката настрани ще активирате абдукторите - средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата и аддукторите - мускулите от вътрешната страна на бедрата. Но основната задача на това упражнение е да се натоварят косите коремни мускули и флексорите, които отговарят за извиването на гърба настрани. Укрепва се мускулният корсет, който подържа торса и правилната осанка. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на пода без тежести с изпънати ръце Lying Floor Straight Arm Bodyweight Pullover

Това упражнение е предимно за увеличаване обема на гръдния кош чрез разтягане връзките между ребрата и гръдната кост. Широкият гръден кош създава илюзия за тънка талия, като по този начин се получава хармония в телосложението. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода без допълнителни тежести. Прочети повече

Повдигане на коленете с пълна амплитуда от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Bent Kne

Това е отлично упражнение за корема, като се натоварват и горната и долната част на мускултурата. При движението коленете се повдигат докато застанат над гърдите. При това се повдигат във въздуха таза и долната част на гърба и затова го наричат също "Повдигане на таза от тилен лег със сгънати колене". Укрепва също гърба, предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft