Клек "Сгъваем нож" Jackknife Squat

В клековете "Сгъваем нож" в изходната позиция торсът е наклонен напред и ръцете са опряни на опора. При спускането на тялото част от тежестта се пренася върху ръцете. Това упражнение е по-леко от обичайните пълни клекове и е много полезно за укрепване на мускулите и ставите, за подготовката им за по-сложни техники. Изпълнено правилно подобрява балансът и гъвкавостта на ахилесовите сухожилия.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете с лице към някаква устойчива опора с височина 50-100 см. Това може да е масичка, стол или леглото.
    Поставете краката на широчината на раменете.
    Изпънете краката и като сгъвате тазобедрените стави наклонете торсът напред докато опрете дланите на ръцете върху опората пред вас. При това ръцете са изпънати, а гърбът се държи изправен. Пренесете част от тежестта върху ръцете. Това е изходното ви положение.
    Като държите гърбът изправен, започнете да свивате коленете и да спускате тялото надолу. Спускайте докато задната част на бедрата докосне пресците. Ръцете естествено се сгъват. Това е крайното положение.
    В долната позиция задръжте за 1-2 секунди.
    После, като се оттласквате с ръцете и краката, с обратно движение повдигнете тялото и се върнете в изходното положение.
    През цялото упражнение следете петите да са плътно опряни на пода. При движението надолу издишвате, при движението нагоре вдишвате. Темпото е следното: спускане 2 секунди - задържане 1 секунда - повдигане 2 секунди - после без пауза започва ново спускане.
    Най-трудната част на това упражнение е долната позиция, където краката са максимално напрегнати. Ако ви е трудно да спускате напълно докато задната част на бедрата докосне пресците, постепенно увеличавайте дълбочината на спускане.
    В това упражнение е допустимо да си помогнете с ръцете при повдигането като се оттласнете с тях - тази техника помага да се усвои излизането от клека. Но винаги се старайте по-малко да задействате ръцете и повече работете с краката.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 10 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 20 повторения;
    - напреднали: 3 серий по 40 повторения.
    Примерен план за достигане ниво напреднали:
седмица                 брой клекове "сгъваем нож"
                         пн    вт    ср    чт    пт    сб    нед
седмица 1         -     1х10  -     2х10  -     3х10  -
седмица 2         -     2х15  -     2х20  -     2х25  -
седмица 3         -     3х15  -     3х20  -     3х25  -
седмица 4         -     3х30  -     3х35  -     3х40  -


Случайно упражнение

Негативни набирания на лост с допълнителна тежест с успореден хват Weighted Neutral Grip Negative Pull Ups

Изпълнява се само ексцентричната (негативната) фаза на движението с бавно темпо, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате. Набиранията с успореден (неутрален) хват са с по-голям обхват, което се отразява на развитието на широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате по-силна мускулна активация на брахиорадиалиса. Прочети повече

Набирания на лост с тесен неутрален хват Neutral Grip Side to Side Pull Up

Това може да се каже, че е вариант на набиранията "командос". Тялото ни е обърнато встрани. Ръцете са с преплетени пръсти, държат лоста в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамената, но гърбът продължава да е активен участник в упражнението. Уплътнява се широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентът основно е в горната му част. Прочети повече

Остъргващи раменни преси с щанга с подхват в силова рамка Barbell Scrape The Rack Reverse Grip Shoulder Press

Раменните преси са много добро упражнение за маса. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от стоеж, стоеж на колене или седеж. Особеното на този вариант е, че лостът на щангата "остъргва" колоните на силовата рамка като се движи плътно притиснат до тях. Другото е, че работата с подхват натоварва повече трицепсите за сметка на предната и средната части на раменете. Прочети повече

Сиси клек с дъмбели Weighted Sissy Squat

Това е вариант на упражнението "Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора", но с допълнителна тежест - дъмбели в ръцете. Класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Описване кръгове с медицинска топка пред тялото Around The World with Medicine Ball

Упражнението не е сложно и се изпълнява като държите медицинска топка с двете изпънати ръце. Описвате с топката максимално големи кръгове пред тялото. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3345

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft