Клек "Сгъваем нож" Jackknife Squat

В клековете "Сгъваем нож" в изходната позиция торсът е наклонен напред и ръцете са опряни на опора. При спускането на тялото част от тежестта се пренася върху ръцете. Това упражнение е по-леко от обичайните пълни клекове и е много полезно за укрепване на мускулите и ставите, за подготовката им за по-сложни техники. Изпълнено правилно подобрява балансът и гъвкавостта на ахилесовите сухожилия.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете с лице към някаква устойчива опора с височина 50-100 см. Това може да е масичка, стол или леглото.
    Поставете краката на широчината на раменете.
    Изпънете краката и като сгъвате тазобедрените стави наклонете торсът напред докато опрете дланите на ръцете върху опората пред вас. При това ръцете са изпънати, а гърбът се държи изправен. Пренесете част от тежестта върху ръцете. Това е изходното ви положение.
    Като държите гърбът изправен, започнете да свивате коленете и да спускате тялото надолу. Спускайте докато задната част на бедрата докосне пресците. Ръцете естествено се сгъват. Това е крайното положение.
    В долната позиция задръжте за 1-2 секунди.
    После, като се оттласквате с ръцете и краката, с обратно движение повдигнете тялото и се върнете в изходното положение.
    През цялото упражнение следете петите да са плътно опряни на пода. При движението надолу издишвате, при движението нагоре вдишвате. Темпото е следното: спускане 2 секунди - задържане 1 секунда - повдигане 2 секунди - после без пауза започва ново спускане.
    Най-трудната част на това упражнение е долната позиция, където краката са максимално напрегнати. Ако ви е трудно да спускате напълно докато задната част на бедрата докосне пресците, постепенно увеличавайте дълбочината на спускане.
    В това упражнение е допустимо да си помогнете с ръцете при повдигането като се оттласнете с тях - тази техника помага да се усвои излизането от клека. Но винаги се старайте по-малко да задействате ръцете и повече работете с краката.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 10 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 20 повторения;
    - напреднали: 3 серий по 40 повторения.
    Примерен план за достигане ниво напреднали:
седмица                 брой клекове "сгъваем нож"
                         пн    вт    ср    чт    пт    сб    нед
седмица 1         -     1х10  -     2х10  -     3х10  -
седмица 2         -     2х15  -     2х20  -     2х25  -
седмица 3         -     3х15  -     3х20  -     3х25  -
седмица 4         -     3х30  -     3х35  -     3х40  -


Случайно упражнение

Турско изправяне с щанга Barbell Turkish Get Up

Вариантът на турското изправяне (наричат го също турско ставане) с щанга е един от най-трудните и е подходящ само за напреднали. Същността на упражнението е от тилен лег да се изправите до стоеж и после да легнете обратно, като през цялото време държите щангата с едната изпъната нагоре ръка. Ще натовари страхотно цялото ви тяло, но балансът е доста труден - изисква повече сила и опит. Прочети повече

Планч лицеви опори със сгънати крака Bent legs Planche Push Ups

Планч лицевита опори със сгънати крака са популярни в уличния фитнес. Това упражнение е достатъчно сложно и подходящо за напреднали. Опората е само на ръцете. Разликата с пълните планч лицеви опори е в това, че краката са сгънати в коленете. Това приближава центъра на тежестта на долната част на тялото по-близо до опорните точки и прави баланса малко по-лесен. Изпълнява се на пода, на успоредка и по-рядко на халки. Натоварва мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и диск от щанга Feet Elevated Weight Plate Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - диск от щанга, поставен върху горната част на бедрата или на корема и повдигнати на пейка крака за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Повдигане коленете на успоредка Knee Raise On Parallel Bars

Упражнението на успоредка е по-леко от аналогичните от вис на лост или халки. Независимо от това, натоварва много добре мускулите на корема и е основно в програмите за тренировка. Тук се изпълнява с изпънати ръце и има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен. Но пък ефективността на самата тренировка е изключителна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Висок планк с удари с ръка напред High Plank Punches

Динамичен вариант на висок планк. Изпълнява се от позиция на класически висок планк. Като удържате тялото в същото положение, вдигате едната ръка и нанасяте с нея удар напред като я изпъвате пред едноименното рамо. После я връщате в изходното положение и по същия начин нанасяте удар с другата ръка. Ще трябва да напрегнете повече мускулите на корема и цялото тяло за да пазите баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft