Клек "Сгъваем нож" Jackknife Squat

В клековете "Сгъваем нож" в изходната позиция торсът е наклонен напред и ръцете са опряни на опора. При спускането на тялото част от тежестта се пренася върху ръцете. Това упражнение е по-леко от обичайните пълни клекове и е много полезно за укрепване на мускулите и ставите, за подготовката им за по-сложни техники. Изпълнено правилно подобрява балансът и гъвкавостта на ахилесовите сухожилия.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете с лице към някаква устойчива опора с височина 50-100 см. Това може да е масичка, стол или леглото.
    Поставете краката на широчината на раменете.
    Изпънете краката и като сгъвате тазобедрените стави наклонете торсът напред докато опрете дланите на ръцете върху опората пред вас. При това ръцете са изпънати, а гърбът се държи изправен. Пренесете част от тежестта върху ръцете. Това е изходното ви положение.
    Като държите гърбът изправен, започнете да свивате коленете и да спускате тялото надолу. Спускайте докато задната част на бедрата докосне пресците. Ръцете естествено се сгъват. Това е крайното положение.
    В долната позиция задръжте за 1-2 секунди.
    После, като се оттласквате с ръцете и краката, с обратно движение повдигнете тялото и се върнете в изходното положение.
    През цялото упражнение следете петите да са плътно опряни на пода. При движението надолу издишвате, при движението нагоре вдишвате. Темпото е следното: спускане 2 секунди - задържане 1 секунда - повдигане 2 секунди - после без пауза започва ново спускане.
    Най-трудната част на това упражнение е долната позиция, където краката са максимално напрегнати. Ако ви е трудно да спускате напълно докато задната част на бедрата докосне пресците, постепенно увеличавайте дълбочината на спускане.
    В това упражнение е допустимо да си помогнете с ръцете при повдигането като се оттласнете с тях - тази техника помага да се усвои излизането от клека. Но винаги се старайте по-малко да задействате ръцете и повече работете с краката.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 10 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 20 повторения;
    - напреднали: 3 серий по 40 повторения.
    Примерен план за достигане ниво напреднали:
седмица                 брой клекове "сгъваем нож"
                         пн    вт    ср    чт    пт    сб    нед
седмица 1         -     1х10  -     2х10  -     3х10  -
седмица 2         -     2х15  -     2х20  -     2х25  -
седмица 3         -     3х15  -     3х20  -     3х25  -
седмица 4         -     3х30  -     3х35  -     3х40  -


Случайно упражнение

Повдигане до брадата "Вертолет" от стоеж на долен скрипец с широк хват Wide Grip Cable Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Скрипецът не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Прочети повече

Набиране на лост с присядане Seated Floor Pull Up

Това е много лек вариант за набиране на лост, който се използва от начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и след тежки травми. Краката са стабилно стъпили на пода и при спускане тялото, в долната позиция сядате на пода. Натоварването е малко. Изпълнява се за да се развижи тялото и се наберат сили за следващите стъпки към ефективните пълни набирания. Акцентът е върху работата на гърба и по-малко върху ръцете. Прочети повече

Набиране на лост с раница с широк надхват към гърдите Weighted Backpack Wide Grip Pull Ups

С напълнена раница на гърба набирането на лост става сериозно упражнение, което се изпълнава от напреднали спортисти. Изисква сила и добра техника. Има място, когато работите за маса на гърба и трябва да правите по-малък брой повторения с максимално натоварване. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Това упражнение натоварва целия широк гръбен мускул, но най-много горната му част. Прочети повече

Руско извиване от стоеж с диск от щанга Standing Russian Twists with Plate

Отлично упрожнение за изграждане на здрав като скала корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение развива много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж с диск от щанга в ръцете като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Гръбна екстензия от стоеж Standing Back Extension

Това е просто и ефективно упражнение за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата. То е особено полезно за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft